营养师@居家期间体重飙升 营养师岀招科学“自控”

_原题是:居家期间体重飙升 营养师岀招科学“自控”)
有些人怎么吃都不发胖 , 有些人却连喝凉水都长肉 , 究竟怎么回事?营养师给你答案 。
营养师@居家期间体重飙升 营养师岀招科学“自控”
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疫情期间 , 人们大多居家办公 , 但居住空间就那么大 , 每日只吃不运动 , 不少人体重飙升 。 难道真是连“喝凉水都长肉”?所谓易胖体质、易瘦体质又是什么?居家期间 , 我们该如何控制体重、调养体质?
北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源告诉采访人员 , 体重增加最根本原因是能量过剩 , 也就是摄入能量大于消耗能量导致 。 “我们日常的脑力活动、体力活动都需要消耗能量 , 居家期间活动量骤减 , 能量输出减少 , 也就是长胖的根本原因 。 ”贺源解释道 。
为什么有些人怎么吃都不发胖 , 有些人却连喝凉水都长肉?真有“易瘦体质”吗?
【营养师@居家期间体重飙升 营养师岀招科学“自控”】在贺源看来 , 所谓“易瘦体质”和“易胖体质”之说并不准确 。 “大家理解的易瘦体质多为只吃不胖 , 这种理想型可以从基础代谢的角度来理解 , 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下 , 消耗的热量 。 也就是说 , 基础代谢率越高 , 我们的能量消耗越高 , 在控制总热量摄入时就可以达到吃不胖的目的 。 ”贺源指出 , 肌肉含量越高 , 骨骼肌占比越高 , 人们的基础代谢率会越高 , 越不容易长胖 。 很多营养师会要求超重肥胖患者的减重核心是减脂增肌 , 提高基础代谢率可以使人们在减重比赛中赢在起跑线上 。
居家期间如何科学调养体质? 
“不管是居家还是已经复工 , 营养素还是应通过平衡膳食获得 。 ”贺源建议 , 根据《中国居民膳食指南》(2016版) , 对于一般人群来讲应注意以下几点 。
食物多样化 均衡膳食
每天食物营养包含蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。 主食注意增加全谷物、杂豆类和薯类的摄入 。
应做到三餐有蔬菜 , 每天摄入水果 。 多选择深色蔬果 , 如果没有特殊问题不要拿果汁代替新鲜水果 。 鲜奶、酸奶每天有补充 , 相当于液态奶300g 。 大豆制品也是很好的优质蛋白质 , 争取每天吃够相当于25g大豆量的豆制品(豆浆、豆腐脑、嫩豆腐、豆干等) , 坚果每天不超过15g即可 。
对于优质蛋白质的补充 , 优选精瘦肉 , 少吃烟熏或者腌制肉制品 , 坚决杜绝食用野生动物 , 制作时注意控制烹调油用量 。
少盐少油 控糖限酒
全天食盐量应控制在6g左右 , 烹调油不超过25ml 。 白开水是最好的饮料 , 避免高糖食物的摄入 , 精制糖建议控制在25g , 最高不超过50g 。 女性饮酒酒精量不超过15g , 男性不超过25g 。
吃动平衡 避免久卧
疫情期间虽不建议大家过度减肥 , 但是运动不可少 , 建议在家进行哑铃、弹力带、自重训练和瑜伽等活动方式 , 保持健康体重 , 一定要避免久卧刷抖音等行为 , 每小时起来动一动 。
杜绝浪费 提倡分餐制
提倡使用公筷公勺分餐制 , 既能提高安全意识又能合理控制热量摄入 , 避免超重肥胖 。 (新京报采访人员 张兆慧)


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