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『生命时报』运动专家的“疫期户外运动”指南，拯救“宅”了一冬的你


早春三月 ， 天气逐渐转暖 。 很多人在家宅了一冬后的心情是这样的：
『生命时报』运动专家的“疫期户外运动”指南，拯救“宅”了一冬的你
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适当的户外运动可以改善健康状况 ， 提高生活质量 。 但是 ， 当前新冠肺炎疫情仍未完全过去 ， 即使按耐不住想拥抱大自然的心 ， 也要谨慎出门 ， 做好防护 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家 ， 给出一套疫情期户外运动指南 。
受访专家
北京体育大学运动生理教研室副教授汪军
本文作者｜生命时报采访人员 高阳
本文编辑｜王冰洁 杨萌
一套疫情期“户外运动指南”
近日 ， 北京市疾病预防控制中心发布了“新型冠状病毒肺炎流行期间市民户外活动指引” ， 就户外运动给出了一些防护提示 。
『生命时报』运动专家的“疫期户外运动”指南，拯救“宅”了一冬的你
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北京体育大学运动生理教研室副教授汪军在此基础上 ， 给出了更详细的建议和注意事项 。
No.1
环境：人少开阔、空气流通
通风环境对于病毒防控极为重要 。 新冠肺炎疫情尚未完全结束 ， 户外运动时 ， 一定要避免扎堆 ， 尽量不要去公共运动场馆内；可选择人群较少的地方 ， 比如江边、海边、森林公园等空气流通的地方；小区遛弯最好不选择 ， 通常居民会比较多；街边慢跑也不可取 。
如果在公园、广场等开放性场所活动时 ， 仍应配合相关部门的防控措施 。 对于武汉等疫情严重地区 ， 尽量不要出门 ， 建议大家在家里做一些简单锻炼 。
No.2
时间：早十晚四、避免夜跑
初春天气多变 ， 并不是每天都适合户外运动 。 尽量在天空晴朗、万里无云时外出运动 ， 如遇到雾霾、阴雨等天气 ， 建议不要出门 。
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由于早晚温差大 ， 最好避免太早出门 ， 尤其有心脑血管疾病等慢病的老人 ， 可以在上午九十点钟后 ， 下午四五点钟太阳落山前 ， 外出活动半小时至一个小时 。
夜晚温度降低 ， 且空气质量较白天差 ， 晚上八九点后要避免夜跑等运动 。 运动时 ， 主动与他人保持2米以上的距离 ， 避开人多的时候 。
No.3
项目：有氧为主 ， 控制强度
疫情期间 ， 公众应该单独活动 ， 避免进行群体性的体育项目 ， 如广场舞、打篮球、踢足球等 ， 也不要去露天浴场、泳池 ， 避免交叉感染 。
普通人群建议以有氧运动为主 ， 适当进行一定强度的锻炼 ， 比如慢跑、打太极、瑜伽、登山、骑自行车等 。 降低跑步强度 ， 以慢跑为主 ， 同时控制运动时间 ， 不要超过1个小时 ， 稍稍出汗即可 。
不要做大强度、长时间、对抗性训练 ， 否则容易疲劳或造成肌肉损伤 ， 降低身体免疫力 。
更不建议攀岩、马拉松、划船等极限运动和强度较大的项目 ， 尤其从没有这方面运动经验的人群 ， 一定不要冒险 。
户外运动做好5件事
1
戴好口罩
户外运动时也需要戴上口罩 。 为了减少憋气感 ， 可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩 。
在空旷且空气流通 ， 身边又没有其他人的情况下 ， 可以不戴口罩 ， 呼吸新鲜空气 ， 但附近有人经过时 ， 一定要提前戴上 。
2
补充水分
虽然戴口罩不方便 ， 但运动过程中也要适当补水 ， 建议随身携带水杯 ， 不宜饮用过凉和过烫的水 。
3
注意保暖
初春季节 ， 全国各地气温变化较大 ， 要根据天气穿着厚度适宜的衣服 。
4
清洁双手
回到家后 ， 要及时脱去外套 ， 清洗双手 ， 也要洗个澡 。
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