【十月知行TB】深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整( 二 )

动作三：罗马尼亚硬拉（15-20次）
双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于体侧
保持背部挺直，屈髋屈膝向下俯身，双臂沿着双腿向下移动
至动作顶点稍停后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
然后再次屈髋屈膝向下俯身，动作全程保持背部挺直
动作四：保加利亚深蹲（双侧各10-15次）
背对固定物体站立，调整身体与物体间的距离，一只脚着地支撑身体，另一只脚置于物体上方，背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中保持身体稳定，如果做不到就一只手扶住固定物体来辅助进行，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：蹬台阶+后抬腿（双侧各10-15次）
面对物体站立，一条腿屈膝，脚踩在物体上方，另一条腿向后伸直，脚点地，背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，上侧脚蹬地起身站起
至身体直立后，非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
还原后支撑腿屈膝向下，后侧腿向后迈出，使身体呈弓步，然后再次向上起身
注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：单腿箱式深蹲（双侧各10-12次）
背对物体，单腿站立，另一条腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双臂前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物体上后起身站起
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
【【十月知行TB】深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整】在训练开始之前充分热身，在动作过程中注意动作细节，保证动作质量，每次进行3-5组，动作间休息45秒左右，如果在训练过程中感觉腿部某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位，当然在整体训练结束以后，还要进行系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复。

【十月知行TB】深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整( 二 )

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