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「健身」做完卷腹运动后腰疼？那是你姿势不对，这里有标准的训练姿势( 二 )


动作一：仰卧自行车

「健身」做完卷腹运动后腰疼？那是你姿势不对，这里有标准的训练姿势
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仰卧自行车是一种非常考验肌肉耐力的运动方式 。 将身体摆成卷腹运动的姿势 ， 颈部与地面呈30°左右 ， 双脚离地 ， 腹部收紧 ， 上身保持卷腹运动标准姿势 ， 将双腿向腹部靠近 。 膝盖弯曲 ， 保持腹部贴近腿部的运动状态 ， 右腿缓缓地向上蹬 ， 蹬的时候脚平面保持向内勾起的动作 ， 直到右腿与地面成垂直状态 ， 然后左右腿交替进行 。
仰卧自行车运动建议：分成四组 ， 每组三分钟 ， 每组间隔时间休息30s ， 休息期间要对腹部以及大腿根部按摩 。
动作二：俄罗斯转体

「健身」做完卷腹运动后腰疼？那是你姿势不对，这里有标准的训练姿势
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俄罗斯转体也是在卷腹运动基础上进行 。 具体步骤如上图所示 。 双脚处于悬空状态 ， 脚掌不可碰触地面 ， 身体重心放在核心肌群以及臀部 ， 使身体保持平稳状态 。 利用腰部左右转体来进行减肥和健身 ， 在左右转的时候 ， 尽量将腰扭到最大值 ， 也要在保证安全的前提下进行 ， 保护好腰部 ， 不要过度旋转导致扭伤 。
在转体过程中 ， 手部可以紧握一个哑铃来增加训练强度 。
俄罗斯转体运动建议：分成五组 ， 每组两分钟 ， 间隔时间休息20s 。
三、运动后腰部感到疼痛
1、正常疼痛 。 有很多人在刚开始卷腹练习时 ， 由于平常的久坐和久躺 ， 导致身体缺乏锻炼 ， 由于卷腹运动会产生大量乳酸并堆积在腹部两侧 ， 导致肌肉出现撕裂状态 ， 这种情况属于正常情况 ， 坚持训练下去 ， 疼痛感就会消失 。

「健身」做完卷腹运动后腰疼？那是你姿势不对，这里有标准的训练姿势
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2、姿势错误 。 为了达到计划中的训练量 ， 在训练的最后往往会滥竽充数 ， 动作不再标准 ， 身体也出现借力的情况 ， 导致腰部全部离地使腰椎受损 。
3、速度过快 。 过度追求运动数量 ， 往往会忽略运动的质量 ， 导致速度过快 ， 使腰椎碰触地面 ， 容易出现腰椎受损的情况 。
总结
在进行卷腹减肥训练时 ， 要保证训练姿势的标准 。 认真对待每一个动作 ， 只要做到标准动作 ， 腰部就不会受到损伤 ， 也不会有运动后腰疼的情况 。
如果在减肥训练中 ， 腰部产生剧烈酸痛感要及时停止训练 ， 并对腰部腹部进行按摩 。 尽量不要过分要求自己一次性完成目标 ， 要有计划地分组完成 。
在最后 ， 祝你通过卷腹运动获得完美身材！

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