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「药说儿」100%纯果汁也不健康？鲜榨果汁的日均饮用量，250毫升刚刚好


最近 ， 世界著名的医学杂志JAMA（美国医学会杂志）在线发表了一篇论文 ， 称饮用100%果汁与饮用其他含糖饮料一样 ， 都会增加人群的心血管死亡风险和全因死亡风险 。 研究者解释说 ， 虽然100%果汁中所含的糖分是天然的 ， 但它们在体内的代谢过程与添加糖并没有本质上区别 ， 所以过多饮用100%果汁饮料 ， 给身体带来的健康风险与其他含糖饮料是一样的 。 该研究给我们带了一个重要提示——即使是喝纯天然的果汁饮料 ， 也是要限量饮用的 。
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水果经过榨汁处理后 ， 去除了原来所含的固体物质（大部分是纤维组织） ， 这就相当于经过了浓缩 ， 糖浓度也就比原来的水果大幅增加了 。 研究者早就发现 ， 糖分能够刺激人们的食欲 ， 所以很多人都有吃糖吃到停不下来的经历 。 100%果汁比原来的水果糖浓度高 ， 口感更甜也更好 ， 还比吃水果来的更方便一些 ， 人们会在不知不觉中大量饮用 ， 糖的摄入量也就在无形中大幅度增加了 。 过去大家一直认为 ， 100%纯果汁是健康饮品 ， 并不会像其他含糖饮料一样控制它们的饮用量 ， 造成饮用100%纯果汁的“超标”情况就比其他含糖饮料更加普遍 。
正因为这个原因 ， 科学家们提出了饮用100%果汁也有健康风险的说法 。 专家们补充道 ， 只要在限量以内饮用100%纯果汁 ， 也还是健康的 。 那么这个限量是多少呢？目前我们只查到了美国膳食指南有相关的建议：1-6岁的儿童 ， 每天4-6盎司；6岁以上儿童和成年人 ， 每天不得超过8盎司 。 按照美制标准计算 ， 一盎司相当于29.57353毫升 。 换算下来 ， 成年人每天饮用100%纯果汁的量 ， 最好不要超过240毫升；6岁以下儿童 ， 则要进一步减到150毫升以下 。
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大部分水果中都含有糖 ， 它们通常是以三种形式存在：蔗糖、葡萄糖和果糖 。 大量摄入这些糖分 ， 无论是天然的还是添加的 ， 都会增加以下健康风险：
1、糖分 ， 特别是果糖甜度高 ， 能够增进人们的食欲 ， 容易导致肥胖和脂肪肝的发生；
2、大量糖的摄入会降低胰岛素的敏感性 ， 增加2型糖尿病的患病率；
3、果汁中的果糖 ， 会影响体内嘌呤物质的代谢过程 ， 增加了高尿酸血症和痛风的风险 。
现代医学认为 ， 糖摄入量的超标 ， 与脂肪、食用油和盐摄入超标一样 ， 对身体健康都是不利的 。 100%果汁是水果榨汁浓缩而成 ， 过量饮用也会导致糖摄入量的超标 ， 增加肥胖、糖尿病和痛风的患病率 。
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为了防止糖摄入量的超标 ， 我们应该做到以下三条：（1）避免经常饮用含糖饮料 ， 也要避免天天吃含糖高的糕点类食物；（2）烹饪食物时 ， 也要控制糖的添加量 ， 每天每人不能超过25克；（3）淀粉类主食 ， 控制在每天每人400-800克 ， 选择粗杂粮比细粮更容易控糖 。 除此之外 ， 食用中的“天然糖”也要有所控制 ， 特别是100%纯果汁类饮品 ， 每天不宜超过250毫升 。 最后 ， 由于饱腹感强、不易出现“天然糖超标”的问题 ， 还是建议大家直接吃水果 ， 还能起到预防肥胖、糖尿病和痛风的作用 。
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