|吃外卖不长肉的小建议，你要不要？
夏天太热懒得动 ， 厨房做饭又太热 ， 拿起手机动动手指点个外卖很轻松 。 炸鸡汉堡配可乐、米粉米线多放辣、麻辣烫加双倍酱……这些经济实惠又能刺激味蕾的快餐 ， 是不是常驻你的外卖菜单？点餐时激情澎湃 ， 吃完后励志减肥 ， 有没有？今天我们就跟专家学习一下点外卖的诀窍 ， 看看如何把外卖吃得美味、营养又健康 。
本文插图
“碳水搭碳水” 这就尴尬了
“搭配我们的外卖餐食 ， 务必要考虑营养均衡 。 ”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍 ， 很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果 ， 所以维生素的摄入就相对较少 ， 不利于营养均衡 。 就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说 ， 如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择 ， 则更推荐后者 。 马蕊解释说 ， 油菜是深色绿叶菜 ， 富含多种维生素 ， 豆腐可提供丰富的优质蛋白 。 点餐时 ， 给商家备注上写明尽可能少油少盐 ， 这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味 ， 合理搭配、平衡膳食 。
而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭 ， 其中土豆是碳水化合物含量很高的食物 ， 营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴 ， 所以土豆和米饭的搭配并不十分合理 。 如果偏爱土豆丝 ， 那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝 ， 可以满足我们对蔬菜摄入量的需求 ， 保障摄入更多的维生素和矿物质 。
马蕊介绍 ， 我们的日常膳食 ， 一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成 。 大家在点外卖时 ， 主食要做到粗细搭配 ， 尽量减少精细米面的摄入 ， 适当增加粗粮；副食做到色彩搭配 ， 其中深色蔬菜要占到一半以上 。 深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜 ， 比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等 ， 其富含β-胡萝卜素 ， 是维生素A的主要膳食来源 ， 具有营养优势 。 把主食、辅食搭配好 ， 自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐 ， 这样就能将外卖吃得营养又美味 。
本文插图
主副食不重样搭配诀窍学起来
【|吃外卖不长肉的小建议，你要不要？】下面进入“实操阶段” ， 要想让外卖的营养均衡 ， 可以从丰富外卖食物种类入手 。
主食马蕊建议可以选择小份的食物 ， 同时多点几样 ， 和同事拼餐（注意使用公筷公勺） ， 就可以尽可能扩大食物摄入的种类 。 例如：今天点餐时的主食选择大米饭 ， 那明天就选择杂粮饭、八宝饭等 ， 因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质 ， 可以促进肠道蠕动 。 豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸 ， 是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。
肉类推荐大家优先选择鱼肉 ， 其次是禽肉 ， 最后是畜肉 。 因为鱼和禽的脂肪含量相对较低 ， 含有较多的不饱和脂肪酸 ， 对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用 。 如果今天副食肉类选择的是牛肉 ， 明天就换成禽肉、鱼肉 。
蔬菜蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维 ， 且能量低 ， 可以满足人体对微量营养素的需要 ， 保持人体肠道的正常功能 ， 降低慢性病的发病风险 。 如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、甘蓝） ， 明天就换成鲜豆类（如豌豆、豆角）、菌藻类（如金针菇、木耳、紫菜）等 。
外卖太咸油还大？这样破解
外卖太咸怎么办？马蕊建议 ， 大家在点餐时 ， 可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等 ， 要求商家单独盛放 ， 不与饭菜混放 ， 吃多少由自己做主 。 此外 ， 像鸡精、味精、辣椒酱等 ， 钠的含量都相对较高 ， 不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴 ， 都应避免钠的过量摄入 ， 从而降低高血压的发病风险 。
推荐阅读
- 尚九熙人缘不好遭七队嫌弃？有网友建议他去别的队
- 《给你，我的新名片》HENRY刘宪华化身音乐外卖员荣获好评
- 邓超的建议逼出了后期心里话，总算明白了《五哈》走下坡路的原因
- 《荒岛余生》：一个带血的排球，一个灵魂的救赎。建议收藏
- 建议取消春晚做慈善？刘仪伟的评论一针见血，停播钱也不会给穷人
- 又叫错人名了？网友纷纷为朱丹支招，建议叫号代替喊名
- 建议《五哈》改名为刘昊然受难记，节目没有返场嘉宾是有原因的
- 郭麒麟的外卖订单曝光，看到他一顿饭点多少，贫穷限制了我的想象
- 8部脸红心跳的综艺真人秀推荐~（建议收藏！）总能整出点新花样！开拓你的眼界
- 没出道的秀人去干嘛了？陈语嫣在迪士尼跳舞，《创4》选手送外卖