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健康头条|跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧


最近 ， 「0 基础在家也能练」的跳绳 ， 几乎成了能和广场舞比肩的全民运动 。
健康头条|跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧
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图片来源：giphy
但各种传言也随之而来 ， 跳绳「一个月能瘦 30 斤」「没有绳也能练」「跳绳会粗小腿」……这些都是真的吗？
让我们一起来看看关于跳绳的 10 个真相吧 。
——
01
跳绳确实很消耗热量
跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动 。
让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况：
慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 千卡 / 每公斤体重
一个体重 65 公斤的成年人按 7 千米 / 每小时的速度 ， 慢跑 20 分钟消耗的能量约为
7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 千卡
150 下 / 分的快速跳绳 ， 能量消耗为 16 千卡 / 每分
跳绳 10 分钟消耗的能量约为
16 × 10 = 160 千卡
70～80 下 / 分的中速跳绳 ， 能量消耗约为 10 千卡 / 每分
跳绳 10 分钟消耗的能量约为
10 × 10 = 100 千卡
仅从能量来看：
快速跳绳 10 分钟的能量消耗 ， 约等于慢跑 23 分钟；
中速跳绳 10 分钟 ， 约等于慢跑 15 分钟；
虽然没有「跳绳 10 分钟 = 慢跑半小时」那么夸张 ， 但相比慢跑等 ， 跳绳确实是运动效率较高的运动 。
——
02
每分钟跳绳 70～80 下 ，
减肥效果好
虽说只要运动就能消耗能量 ， 但到达中等强度的运动 ， 燃脂的效果最好 。
对于跳绳来说 ， 每分钟 70～80 下 ， 就差不多了 。
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燃脂效果会随着运动强度变化 ， 呈现「倒 U 型」曲线 。
每天以 70～80 次 / 分的速度 ， 坚持跳 30 分钟 ， 不仅符合一般人的体能 ， 也会有不错的减脂效果 。 当然 ， 如果你没有什么运动基础 ， 跳两分钟歇两分钟 ， 断断续续完成 30 分钟也是可以的 。
如果你体能不错 ， 想要更大的挑战 ， 那可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟 ， 然后间歇 30～60 秒缓冲休息 ， 重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次 。 也会有很不错的效果 。
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03
跳绳一个月 ，
大概能减脂 3 斤
跳绳确实是不错的减肥运动 ， 但传言中说「跳绳一个月 ， 狂减 30 斤」就太夸张啦 。
让我们再从能量消耗上算一笔账：
减掉 1 千克脂肪 ， 需要燃烧 7700 千卡的能量 。
如果没有饮食调整 ， 只是单纯跳绳的话 ， 每分钟 70～80 下 ， 跳 30～40 分钟 ， 这样一次跳绳大约消耗 300～400 千卡能量 。
一个月每天跳绳、从不间断 ， 大约可以消耗能量 9000～12000 千卡 。 理想状况下 ，消耗能量全换算成脂肪 ， 大约能减掉的脂肪也只是：1.2～1.5 千克 。
但也别灰心 ， 3 斤已经不少啦 ， 如果加上「管住嘴」 ， 效果会更好 。
而且每天坚持跳绳 ， 还能会帮你养成运动习惯 ， 心血管功能、肌肉力量都会提升 。
——
04
跳绳有助于瘦小腿
担心跳绳会让小腿变粗的人 ， 可以放心了 。
肌肉增长的关键 ， 是要给到超出它能力的运动刺激 ， 但跳绳其实就是克服重力的起跳动作 ， 对于小腿肌肉来说没什么难度 。
中速跳绳 30 分钟 ， 这样的运动强度 ， 对于普通人来说 ， 并不会让肌肉体积过度增大 ， 反而有助于让它更加紧致上提 ， 视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」 ， 小腿看起来也会更细 。

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