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健康头条|跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧( 二 )


另外 ， 长期跳绳还会让全身（包括小腿）的脂肪减少 ， 这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦 。
有的人刚跳完绳感觉小腿变粗 ， 可能是长时间直立运动 ， 血液更多往下肢汇聚带来的 。 运动完做做放松拉伸 ， 帮助血液回流后 ， 就会恢复正常了 。
健康头条|跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧
本文插图

图片来源：图虫创意
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05
跳绳也要做好热身和拉伸
跳绳虽然难度低、易操作 ， 但为了预防身体损伤 ， 开始前的热身和最后的拉伸 ， 可不能省事不做 。
热身能活动全身关节、肌肉 ， 减少跳绳中间肌肉拉伤的风险 ， 还可以使心率逐渐缓慢上升 ， 不至于突然从静止状态转换到运动状态 ， 没有缓冲期 ， 给心肺功能带来过大负担 。
而运动后适当的腿部拉伸 ， 可以帮助肌肉放松、促进血液回流 。 跳绳时 ， 每次跳起后落地 ， 身体都会受到地面的反作用力冲击 ， 冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲 ， 会让肌肉在运动过程中变得越来越紧 。
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06
不要在水泥、瓷砖
等硬地面上跳绳
既然跳绳这么简单方便 ， 很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了 ， 千万别！
跳绳跳跃落地后会产生冲击力 ， 如果地面太硬 ， 身体关节没有很好地缓冲接收 ， 容易伤到膝盖 ， 造成关节微细损伤 ， 可能出现小腿疼、脚踝疼等情况 。
为了保护关节 ， 最好在有弹性的塑胶地面上跳绳 ， 不要在水泥地面上 ， 如果只能在水泥地面（例如家里）跳 ， 可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲 。
除了注意地面 ， 跳绳时还要做好其他防护：
鞋子：最好选择有缓冲减震装置的运动鞋 ， 不要光脚或穿硬底鞋；
姿势：膝盖稍稍弯曲 ， 脚前掌先落地 ， 别用脚跟砸地 。
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图片来源：giphy
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07
不要空腹跳绳 ，
有低血糖风险
空腹跳绳确实更有利于消耗脂肪 ， 但可能对身体不好 。
有研究表明 ， 与餐后运动相比 ， 空腹时体内血糖含量较低 ， 运动时会调用更多脂肪供能 ， 燃脂效果更好 。 但是空腹时本来体内血糖就低 ， 再跳绳会让血糖含量更低 ， 可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等 ， 也会加重心血管负担 ， 得不偿失 。
减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼 ， 创造能量缺口 ， 什么时间运动 ， 其实并没有那么重要 。
餐后休息一段时间再运动 ， 只要运动时长足够 ， 也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果 ， 没有必要追求空腹运动 。
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【健康头条|跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧】 08
BMI 超过 25 的人 ，
不适合跳绳
跳绳是典型的跳跃运动 ， 体重偏重的人 ， 跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大 ， 容易伤害到膝盖 。
BMI 超过 25 的超重人士 ， 建议先游泳减肥 ， 把体重降下来之后再考虑跳绳 。
BMI = 体重（千克）÷ 身高的平方（平方米）
同理 ， 还有一些人也不适合跳绳：
膝关节不好的人 。 跳绳重复跳跃动作 ， 会给膝关节再增加负担 。
胸部大的人 。 跳绳的时候 ， 受到地心引力的攻击会更强 ， 最直接的感受就是疼……如果想跳 ， 一定要穿好运动内衣 。
对于有心脏病、高血压等基础疾病的人 ， 也不要贸然跳绳 ， 选择运动方式和强度 ， 最好遵医嘱 。
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图片来源：站酷海洛
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09
成年人跳绳不能增高
传言中说「跳高有助于长个子」 ， 也对也不对 。

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