|90后越南女孩逆袭为黄金腰臀比的健身女神，人称''腹肌卡戴珊''( 二 )
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面对这样的人间尤物 ， 谁能不爱呢？
很多的小姐姐都非常羡慕她的身材 ， 最后 ， 猫老师健身跟大家分享几组阮方蓁亲授的臀部训练 ， 大家一起加油吧！
哑铃相扑深蹲硬拉：
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怎么做哑铃相扑硬拉：
- 双脚打开是肩宽的1.5倍左右 ， 脚尖微微指出 ， 膝盖对脚尖 ， 并保持膝盖稍微弯曲 。
- 双手掌心相对握住壶铃 ， 并置于大腿前面 。
- 臀部向后坐 ， 屈髋屈膝盖下蹲 ， 直至壶铃接近地面 。
- 臀部和大腿内侧发力蹲起 ， 完全伸展髋关节 。
- 做4组 ， 每组12个 。
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怎么做保加利亚分体深蹲：
- 将长凳水平放置在身后 ， 双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧（或双手叉腰） 。
- 将双脚分开放与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
- 向后抬起右脚 ， 使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置 ， 这是起始姿势 。
- 吸气 ， 屈膝下蹲 ， 直至双膝盖弯曲成90度角 ， 前大腿与地面平行 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
- 呼气 ， 左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势 ， 蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用 。
- 做4组 ， 每组每侧做10个 。
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怎么做哑铃负重登箱：
- 开始面对箱子或台阶站立 ， 双手握住哑铃在大腿两侧自然垂下 。
- 将左脚放在长凳上 ， 右脚放在地板上 。
- 推动左脚 ， 抬起身体 ， 直到站在长凳上 。
- 暂停 ， 然后返回开始 。
- 做4组 ， 每组每侧12个 。
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- 双腿伸直坐在地板上 ， 将背部靠在稳定的长凳上 。
- 双手握住哑铃两端 ， 并置于髋关节的耻骨上方 ， 并在整个设置过程中一直停留在该位置 。
- 弯曲膝盖 ， 移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直 ， 将脚掌牢牢地踩在地面上 ， 双脚笔直指向前方或稍微张开 。
- 臀部发力抬起杠铃 ， 确保达到髋关节完全伸展 ， 如果无法锁定臀部 ， 则表示哑铃重量太重 ， 并且使用平稳的速度推起 ， 避免将哑铃向上甩 。
- 在运动的最高处 ， 小腿应该垂直于地面 。
- 最重要的是腰椎力学 ， 在整个过程中将胸腔压低 ， 以防止胸部拱起 ， 确保腰椎不会过度伸展 ， 并且骨盆不会向前倾斜 。
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