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|韩国健身网红，蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授翘臀不粗腿秘籍( 二 )


  • 在运动的最高处 ， 小腿应该垂直于地面 。
  • 最重要的是腰椎力学 ， 在整个过程中将胸腔压低 ， 以防止胸部拱起 ， 确保腰椎不会过度伸展 ， 并且骨盆不会向前倾斜 。
  • 降低杠铃 ， 缓慢下降臀部接近地面 ， 但不要触碰地面 ， 同时保持臀肌的离心张力 。
  • 做4组 ， 每组做16个 。
    • 哑铃早安式：
    |韩国健身网红，蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授翘臀不粗腿秘籍
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    怎么做哑铃早安式：
    • 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并保持微微弯曲 。
    • 双手握住一个哑铃的两端自然垂下 ， 保持膝盖角度不变 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 直至上半身与地面平行 。
    • 臀肌发力 ， 臀部向前推直至髋部完全伸展 。
    • 重复 。
    • 做4组 ， 每组16个 。
    俯卧后抬臀：
    |韩国健身网红，蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授翘臀不粗腿秘籍
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    怎么做俯卧后抬臀：
    • 俯卧在平板凳（或上斜凳）上 ， 髋部正好位于凳子边缘 。
    • 双手抓住长凳稳定身体 ， 绷紧核心 ， 这是起始姿势 。
    • 臀部发力向后展 ， 带动大腿向上抬起 。
    • 在最高处注意挤压臀部 ， 但不要过度伸展腰椎 。
    • 在臀部的控制下缓慢下放大腿 ， 直至起始姿势 。
    • 重复 。
    • 做4组 ， 每组做20个 。
    【|韩国健身网红，蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授翘臀不粗腿秘籍】山羊挺身：
    |韩国健身网红，蜜桃臀配修长大腿抚媚动人，亲授翘臀不粗腿秘籍
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    如何做山羊挺身：
    • 俯卧在器械上 ， 使髋部刚好位于器械辅助垫的边缘 ， 脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上 。
    • 双手抱胸 ， 保持身体成一直线 ， 核心绷紧 ， 这里起始姿势 。
    • 屈髋向上俯身 ， 同时保持上半身完全挺直 。
    • 到达最低处时 ， 臀部发力拉起上半身 ， 直至完全伸展髋部并挤压臀肌 ， 但不要过度伸展腰椎 。
    • 做4组 ， 每组20个 。
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