|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）

中国临床营养网（lcyycc）
作者：詹璐艺（美国注册营养师，中国注册营养师；《中国临床营养网》签约营养师，现在深圳多家全科医疗诊所和肿瘤康复诊所担任营养师。）
上次聊了聊：【科普营养】当饥饿感来袭，如何持续减重（上）？今天我们继续来聊聊下篇，另外两个让你在减重途中饿肚子的原因~

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我说的蛋白质不仅仅是这些

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（图片来源：https://www.pexels.com）
还有这些
（神不神奇，绿色蔬菜和米饭里也能吃到蛋白质哦）

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（图片来源：https://www.pexels.com）
常有女生来问我， “詹詹我现在吃得挺健康的，只是把米饭换成了紫薯，多吃了一些蔬菜，少吃了一些肉，你说我怎么头发掉得这么厉害？”
小姐姐，因为你把蛋白质都减掉啦~
一碗米饭差不多有4-5克蛋白质，而薯类的蛋白质含量可以忽略不计，再算你每餐少吃一两肉（按一两肉10克蛋白质计算），一天下来蛋白质就比之前少了将近30克。你不掉头发谁掉？（这种情况就别再问吃某某之宝美发软糖有没有用了，你就是直接吃霸王都没用）
蛋白质之于营养师，可能就像皮卡丘之于小智，像韩国的罗PD之于国内综艺制作团队一样的存在。
遇到的太多营养问题都可以通过保证充足蛋白质的摄入（当然摄入不一定是吃哈）来（部分）改善了，减肥瘦不下去？免疫力下降？贫血？水肿？容易疲劳？化疗之后白细胞降低？统统都先评估一下蛋白质水平，再来考虑别的。
【|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）】

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对于减重的盆友，蛋白质有几个特别好的特质：
首先，高蛋白食物的热效应比较高，比如我吃了总能量100kcal的蛋白质，可能其中有30-40%的热量会被身体通过散热消耗掉，这个散热量是远远大于脂肪和碳水的[1] 。
另外，蛋白质提供的即时饱腹感和持久性是所有能量营养素里面最强的[1] 。这可能跟蛋白质能够降低饥饿素水平[2] ，同时升高一种叫做YY肽的让你感觉饱足的激素水平[3] ，甚至还能减少胃排空[4]的特点有关。
当这些特点全部作用在进食量上，影响就会非常可观。 2006年，华盛顿大学的研究人员做了个试验[4] ，同样的一批超重的女子，前四周让她们摄入固定的能量，无论蛋白质供能占总能量的多少，体重都维持不变；后12周让她们自由饮食，但是要求蛋白质供能一定要提升为总能量的30% 。

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相信你也从图上发现了，并没有刻意少吃，仅仅是增加蛋白摄入，这些女子后12周每天的总能量摄入就自动降低了441kcal左右，而且体重都有所下降。试验还研究了这些女子前后饥饿感和饱腹感的程度，也与预测相同，感兴趣的盆友可以拉到最下方找原文来看哦。

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如果你的胃肠道功能比较健康，肾脏功能也正常，想要减少减重过程中饥饿感，不妨试试用高蛋白低脂肪的食物，例如藜麦、瘦肉，鱼类，豆类等来代替一部分的主食。至于替代比例，其实没有一个固定的量，符合你的身体情况和饮食习惯，可以坚持的改变就是好的改变。也可以让营养师帮你评估一下再做计划哦~

|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）

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