花生|五谷搭配营养防病 羊肉煲汤缓解冬季手脚凉
（_原题是：五谷搭配营养防病 羊肉煲汤缓解冬季手脚凉）
编者按：随着人民生活水平的提高 ， 对吃不仅要求“吃得好” ， 还要求“吃得营养和健康” ， 面对琳琅满目的食品 ， 怎么吃即满足味蕾的需求 ， 又满足身体的需要呢？
五谷搭配 营养防病
自古以来 ， 我国就有“五谷为养”的说法 。 东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、副教授王少康表示 ， 五谷泛指各种粮食作物 ， 其营养和健康价值主要体现在以下几点：第一 ， 碳水化合物含量丰富 ， 是人体最经济、最重要的能量来源 。 2.富含膳食纤维 ， 餐后血糖反应较低 ， 饱腹感强 ， 有助于控制体重 ， 预防便秘 。 3.能提供较多的维生素和矿物质 ， 比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等 。 其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要 ， 钾对于控制血压有一定帮助 。 4.颜色多样 ， 种类丰富 ， 有助实现食物多样化 ， 并且不同颜色所含的活性物质有所不同 ， 比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源 ， 而黄色的含有类胡萝卜素 ， 大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖 。 这些物质各有健康益处 ， 有利于预防癌症、冠心病 ， 控制血脂 ， 延缓眼睛衰老等 。
但古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮” ， 也就是我们现在常说的全谷杂粮 ， 即去了壳但是没有精制过的整粒种子 ， 而现在人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的 。 精制谷物也称“细粮” ， 其经过精制处理 ， 去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等 ， 只留下颜色白、质地均匀的部分 ， 也就是精白大米和精白面粉 。 在加工过程中 ， 大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除 ， 对健康的好处大打折扣 。
王少康建议 ， 应尽量选择真正的“全谷” ， 即保留了糊粉层、谷胚等部分的“粗粮” ， 其口感较粗糙 ， 比如燕麦粒、黑米、糙米等 。 同时选择合适的烹调和搭配：1.多种谷物混合 ， 比如做成八宝饭、八宝粥；2.融入菜肴 ， 比如红豆、芸豆、花豆煮熟做成凉拌菜；3.巧用烹调技巧 ， 比如加入大枣等进行调味 ， 也可用压力锅煮杂粮粥或饭 。
冬季手脚凉 羊肉煲汤帮忙
该汤品补脾暖身、温中暖脾 ， 适合于冬季手脚不温、怕冷 ， 疲乏、腰膝酸软者 。
配料有肉苁蓉30g ， 莲子50克 ， 羊肉250克 ， 生姜5片（3-4人用量） 。
将羊肉洗净切成块状 ， 飞水去血水捞出 ， 与药材、生姜同放入汤煲 ， 加水2000ml ， 大火煲15分钟后改小火煲1小时 ， 加少量食盐调味即可 。 喝汤之余 ， 羊肉可捞起切小块 ， 蘸酱油佐饭 。
羊肉有温补之效 ， 属于高蛋白质类食物 ， 寒冬吃它既能进补又能御寒 ， 非常合适 。 肉苁蓉是温阳类药材 ， 生长在沙漠 ， 被称为“沙漠人参” ， 常与杜仲、巴戟天、枸杞等同用以温补肾阳 。 肉苁蓉本身质润功能通便 ， 也适用于老年人的肠燥便秘 ， 汤里加入了莲子 ， 补脾补心的同时也能避免脾虚腹泻 。
吃动平衡 保持儿童青少年体重正常
2012年中国居民营养与慢性病状况报告显示 ， 中国6～17岁学龄儿童青少年超重率和肥胖率分别达到9.6%、6.4% ， 并呈迅速上升趋势 。 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员胡小琪表示 ， 规律营养的饮食和科学足量的运动 ， 是儿童青少年保持正常体重的法宝 ， 关键要把握好二者平衡 。
1.三餐能量比例适宜 ， 规律进餐 。 要保证学龄儿童一日三餐 ， 食物种类多样 ， 进餐细嚼慢咽 。 两餐间隔适宜 ， 约4～6小时 ， 保证三餐定时定量 。 其中早餐占全天总能量25%～30% ， 午餐占30%～40% ， 晚餐占30%～35% 。 早餐很重要 ， 每天都必须吃 ， 要保证早餐营养充足 ， 食物种类包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物；同时要让孩子吃饱吃好午餐；晚餐适量以脂肪少、易消化食物为宜 。
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