花生|五谷搭配营养防病 羊肉煲汤缓解冬季手脚凉( 二 )
2.不能用糕点、甜食或零食代替三餐 。 食物要清淡 ， 少吃含高盐、高糖和高脂的快餐 。 合理选择零食 ， 足量饮水 ， 不喝含糖饮料 ， 禁止饮酒 。 学龄儿童应选择卫生、营养丰富的食物作为零食 ， 比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果 。 油炸、高盐或高糖食物不要作为零食 。
3.少量多次饮水 ， 每天800～1400毫升 。 学龄儿童首选白开水 ， 一个小时左右喝一次 ， 每次200毫升左右 ， 千万不要感到口渴时再喝 。 建议不喝或少喝含糖饮料 。 禁止饮酒 。
【花生|五谷搭配营养防病 羊肉煲汤缓解冬季手脚凉】4.不偏食节食 ， 不暴饮暴食 ， 保持适宜体重增长 。 学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食 ， 保证适宜体重增长 。 营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入 。 超重肥胖儿童要在保证控制总能量、合理膳食的基础上 ， 积极进行身体活动 。
5.保证每天适宜运动 ， 增加户外活动时间 。 学龄儿童要增加户外活动时间 ， 每天累计至少60分钟中等强度以上身体活动 ， 以有氧运动为主 ， 每次最好10分钟以上 。 每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等） ， 3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（打球、跳绳等） 。 要学会或擅长至少一项运动项目 。
6.减少静态生活时间 。 可随时随地活动 ， 如上下学步行、做家务劳动等 。 要减少久坐不动和长时间视屏时间 ， 提醒孩子们每坐一小时要起身活动十分钟 。 最好不在卧室摆放电视、电脑 ， 减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用 ， 视屏时间每天不要超过2小时 。
7.保证足够睡眠 。 小学生每天睡眠时间应为10小时 ， 初中生每天9小时 ， 高中生每天8小时 。
“干果之王” 板栗拿下
板栗 ， 有“干果之王”的美称 ， 营养价值很高 。 板栗含有膳食纤维、胡萝卜素 ， 以及钙、磷、钾等多种营养成分 ， 还含有很多对口腔黏膜有好处的维生素 ， 比如维生素B2 ， 所以有口腔溃疡或者经常“烂嘴角”的朋友 ， 常吃点栗子没有坏处 。
从热量上来说 ， 100g去壳熟板栗（大约6个）的热量是214kcal ， 一碗蒸米饭（200g）的热量大约是232kcal 。 所以说6个栗子的热量跟一碗米饭的热量差不多 。 其实 ， 板栗相比其他坚果来说 ， 热量并不算高 。 它含有大量的碳水化合物 ， 比其他坚果多3～4倍；蛋白质含量在5.7%～10.7%；脂肪含量较少 ， 为2%～7.4%；总热量比其他坚果至少少一半以上 ， 比如核桃干 ， 100g的热量有646kcal 。 所以 ， 在控制一天总热量的前提下 ， 适量吃点板栗是可以的 ， 吃的时候 ， 可以适当减少米面等部分主食的食用量 。
在吃法上 ， 最常见的做法是糖炒栗子 ， 味道软糯香甜 。 需提醒大家的是 ， 炒栗子要用到糖和油 ， 有些栗子是破口炒的 ， 更容易吸纳外部的糖和油 。 一定不要多吃 ， 一次可以吃3、4个 ， 一天最多不要超过10个 。 除了糖炒栗子 ， 生栗子和熟栗子也不宜多吃 ， 板栗生吃难以消化 ， 熟食过多容易引起胀气 。 肠胃虚弱、消化功能不好的人 ， 尤其不应多吃 。
除了用糖炒 ， 朋友们可以尝试用栗子做菜 ， 这里分享一个食谱———地瓜栗子排骨汤 。 原料：地瓜200g ， 板栗50g ， 排骨200g ， 其他调味料适量 。 做法：排骨洗净剁块 ， 红薯去皮切块 ， 板栗洗净用刀划开（无须完全去皮）；锅内烧开水放入排骨飞水 ， 捞出洗净；将排骨、地瓜、板栗和调味品放入高压锅炖煮 ， 炖煮完成后放少许盐调味即可 。 这道菜兼具植物性和动物性 ， 其中 ， 栗子和地瓜能够延缓排骨里脂肪的吸收 ， 排骨又能与栗子和地瓜互补 ， 给身体补充蛋白质 。 而且既能当菜吃又能当饭吃 ， 甜香可口 ， 味道十分好 。 当然 ， 食用时最好减少主食的摄入量 。
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