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跑步|涨知识｜膝盖使用说明书，运动伤痛远离你

【跑步|涨知识｜膝盖使用说明书，运动伤痛远离你】跑步|涨知识｜膝盖使用说明书，运动伤痛远离你
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跑步并不是“迈开腿、拼命奔”这么简单的运动 ， 更重要的是如何保护身体 ， 降低受伤的风险 。

这其中 ， 膝盖保护又是重中之重 。
正因如此 ， ****采访人员综合了《Runner's World》、Men's Health等专业网站以及国内专业平台对于膝盖保护的知识 ， 列出了一份“膝盖使用说明书” 。
跑步|涨知识｜膝盖使用说明书，运动伤痛远离你
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第一条：选错运动 ， 伤害加倍
这几年关于“走路走多伤膝盖”的新闻越来越多 ， 运动是不是真的伤膝盖 ， 在运动医学界至今都争论不休 ， 但如今比较普遍的观点是——运动姿势、状态不合适以及大体重 ， 对于运动者的伤害才是主因 。
按照《Runner’s World》的解释 ， 考虑到运动的两面性 ， 只有在运动的时候注意以下几点 ， 才有可能降低跑步或者其他运动对膝盖的伤害 。
1.膝关节是屈伸关节 ， 只有在屈伸运动时 ， 循环才是良好的 。
也就是说 ， 长时间保持一个姿势、做绕环运动等都是不适合的 。
2.膝盖的最大承载力在20岁左右形成 ， 如果20岁左右时的体重能维持一生 ， 膝关节老化速度就会大大减慢 。
但如果20岁体重是100斤 ， 过了几年变成200斤了 ， 那么膝关节也就被过度使用了 ， 也会老化得很快 。
3.研究表明 ， 20岁以前可以通过锻炼把膝关节变得很强壮 ， 20岁-50岁之间 ， 即使使劲运动 ， 对膝关节的影响也是不大的 。
因此 ， 20-30岁之间保持怎样的运动量决定了膝盖健康——之后超过这个运动量 ， 对膝关节就是一种磨损 ， 就容易导致膝关节过度使用 。
4.如果20岁时不怎么运动 ， 到30岁后想保持身材怎么办呢？
如果之前运动量很少 ， 想恢复运动 ， 可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始 ， 慢慢再过渡到负重运动 ， 那样膝关节就不容易受到伤害了 。
5.损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等） 。
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第二条：保护关节 ， 补钙也有讲究
如今 ， 补钙的观念已经深入人心 。 其实 ， 是否需要补钙 ， 要看人体是否缺钙 。
年轻人一般不需要特别补钙 ， 通常晒太阳、正常饮食 ， 钙摄入已经可以满足身体需要 。 强行补钙不仅是种浪费 ， 而且对体内循环也会造成干扰 。
50岁以后 ， 随着胃肠功能、人体转化功能下降等 ， 钙摄入下降 ， 才建议补钙 。
通常缺钙时 ， 如果会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力 ， 这个时候查一查血钙和骨密度就很重要 。
必须注意的是 ， 一定是两个都要查 。 因为血钙含量不够的时候 ， 骨质中的钙会分离出来弥补血钙的不足 ， 所以不是说血钙含量正常 ， 骨质就是没问题的 。
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第三条：关节软骨也要保护
根据运动网站Men's Health给出的建议 ， 关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨 。
这个地方负责减少关节之间的摩擦 ， 如果关节软骨破损 ， 关节在活动的时候摩擦力增加 ， 就会出现疼痛 。
这个时候 ， 根据医生的建议 ， 可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨 。
第四条：强腿肌 ， 是对关节最好的保护
膝关节部分的骨质很重要 ， 同样重要的还有支撑骨骼的肌肉 。 腿部肌肉强壮 ， 可以很好地给关节以支撑 ， 减轻膝关节的压力 。
直抬腿就是很好的锻炼肌肉的方法 。

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