天天听健康|煎炒蒸煮焯，不同的蔬菜烹饪法，营养成分流失的差别有多大？
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一日三餐是身体获取营养的途径 ， 而合理饮食是维护健康、防治疾病的基础 ， 现如今很多疾病比如糖尿病、高血压、高血脂症、高尿酸血症等的发生都与不良饮食习惯密切相关 ， 除了常见的挑食偏食营养配比不当等问题外 ， 烹饪方法对营养流失的影响也非常大 ， 特别是蔬菜所受的影响更大 。 那么 ， 做菜时煎、炒、蒸、煮、焯你会选择哪一种呢？哪一种损失的营养素最少呢？
《中国居民营养膳食指南》中要求每天要吃不少于500克的蔬菜 ， 这500克是指没有经过加工处理的蔬菜 ， 所以菜怎么加工使营养素少流失就非常关键了 。 最简单的办法是生吃 ， 但生吃并不是所有人都能接受的饮食习惯 ， 且有些菜也确实需要加工后才能吃 ， 这就要在烹饪方法上做一些选择 ， 基本原则是：
尽可能选用生吃法 比如白萝卜、西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝等等 ， 这就需要注意饮食卫生 ， 包括清洗时要用流动水 ， 切菜的刀具、案板等要生熟分开 ， 用后最好在太阳下暴晒等等 。 用蔬菜与水果配在一起 ， 浇上酸奶做成果蔬沙拉是最健康的吃法 ， 各种营养成分几乎没有流失 。
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尽可能采用焯水法 有些蔬菜比如菠菜等生吃会有苦涩的味道 ， 是因为蔬菜中含有较多的草酸 ， 而草酸很容易溶于水 ， 可以在开水中焯一下再吃 ， 西兰花、苦瓜、芥菜、香椿、香菇等都可以采用这样的方法 。 虽然焯水也会损失一些营养素特别是各种维生素 ， 但实验表明焯水时间不超过30秒营养损失不会超过10% 。
尽量选用蒸煮法 相对于生吃和焯水 ， 蒸煮的烹饪方法由于加热时间较长 ， 维生素、微量元素、矿物质等营养素的流失会有所增加 ， 如果把蒸煮时产生的菜汤丢弃了损失将会加大 。 但对于胃肠功能较差的人尤其是老年人来说 ， 蒸煮是较为合适的方法 ， 只是注意要连汤带菜一起吃 ， 营养素就基本不会流失 。
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尽可能少用炒菜法 做菜的温度和时间对营养流失的影响非常大 ， 温度越高时间越长损失越大 ， 炒菜需要锅底放油 ， 温度会较高 ， 所以如果要炒菜应旺火快炒 ， 尽可能缩短炒菜的时间 ， 把营养流失率控制在20%以内 。
尽可能避免煎炸法 这是做菜时最不推荐的方法 ， 因为煎炸时油温可高达500-600度 ， 不仅使蔬菜中一半以上的营养素流失 ， 有些营养素还会在高温作用下发生变性 ， 且过多的油脂会导致高血脂的发生 ， 是最不健康的做菜方法 ， 尽可能避免采用 。
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