科技养生|延缓老年危「肌」防肌少症！研究：维生素C有助减缓肌肉流失( 二 )
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平日摄取富含维生素C蔬果 ， 有助减缓肌肉流失
补充维生素C不需要大剂量 ， 每天在饮食中吃一些柑橘类食物如橘子 ， 以及富含维生素C的蔬菜 ， 对大多数人即有减缓肌肉流失的效果 。
一旦肌肉流失小心造成肌少症 ， 会影响行动 ， 降低生活品质 ， 若发生在老年人身上尤其危险 ， 可能会造成跌倒摔伤骨折 ， 甚至因失能增加死亡的风险 。 远离肌少症可以从日常饮食、运动着手 ， 以下是5点小提醒：
【远离肌少症风险5要诀】
1.摄取足够蛋白质：
蛋白质对合成肌肉有益 ， 在肾脏功能正常的情况下 ， 年长者的蛋白质摄取量建议吃到每天体重的1.2倍（克）蛋白质 ， 可以在三餐平均摄取鸡肉、鱼肉等口感鲜嫩的肉类 ， 有较高的适口性 ， 年长者的接受度较高 。
2.摄取富含维生素D的食物：
血液中有充足的维生素D ， 身体的骨骼才能有正常的表现 ， 身体的活动力及平衡感也会较好 。 为避免血液中维生素Ｄ不足（小于30ng/mL) ， 平时不妨多摄取富含维生素D的食物 ， 例如深海鱼类（鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼）、菇类（香菇、黑木耳）、蛋黄与坚果种子类 。 若想透过保健食品补充维生素D ， 国健署建议每日最高摄取量是2000IU ， 多食无益 ， 须避免盲目补充过多剂量 。
3.适量补充综合维生素B群：
维生素B群能帮助蛋白质吸收及肌肉生成 ， 可适量摄取原型食物 ， 例如全麦面包、糙米、鸡蛋、绿色蔬菜、鸡肉、大豆制品等维生素B群含量丰富的食物 。
4.以低强度运动加强肌力：
由于肌少症患者的肌力较不足 ， 所以建议一开始进行能负荷的低强度有氧运动、肌力训练、伸展运动或平衡协调运动 ， 1周至少进行3次 ， 每次至少运动30分钟 ， 渐渐延长运动时间 ， 最后再依自己耐受状况增加运动强度 。
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皮肤照到太阳中的紫外线后可以将血液中的7-脱氢胆固醇（7-dehydrocholesterol）经由肝、肾转化成维生素D ， 因此适度晒太阳可以帮助促进体内维生素D的生成 。 晒太阳的时间不用太久 ， 在四肢都照到阳光的情况下 ， 约10-15分钟就足够 。
5.适度晒太阳：
皮肤照到太阳中的紫外线后 ， 可以将血液中的7-脱氢胆固醇（7-dehydrocholesterol）经由肝、肾转化成维生素D ， 因此适度晒太阳可以帮助促进体内维生素D的生成 。 晒太阳的时间不用太久 ， 在四肢都照到阳光的情况下 ， 约10-15分钟就足够 。
如何知道自己有肌少症的问题呢？根据亚洲肌少症工作小组（AWGS）在2019年年底的会议共识 ， 可由以下方式初步筛检有无肌少症：
1.量测小腿围：男性＜34公分、女性＜33公分 ， 就可能就有肌少症 。 （测量小腿围时 ， 膝盖需呈90度 ， 以小腿最粗的部位为准 。 ）
另外 ， 临床上医师也会利用握力仪、行走速度、起立坐下测试 ， 进一步确认肌力状况：
2.量测握力：
肌肉强度（肌力）则可以靠测试手的握力 ， 若男性握力小于28公斤、女性握力小于18公斤 ， 则需再进行肌肉质量检测是否患有肌少症 。
3.量测行走速度：
行动能力则可以靠计算行走速度及使用简式生理表现评估量表(short physical performance battery, SPPB)进行评估 ， 若65岁以上的长者行走速度小于每秒0.8公尺 ， 则需进一步检查是否患有肌少症 。
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