趣投稿|金发健身网红，虽然没有丰满胸部却美得犯规，半球形美臀妖艳魅惑( 二 )
杠铃臀推：
臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲） ， 它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌 ， 臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大 ， 可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误 ， 增加训练效率和安全性 。
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怎么做杠铃臀推：
坐在地板上 ， 背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时 ， 微低于肩胛骨下角为宜） 。
双脚打开 ， 两脚跟的距离与髋同宽 ， 脚尖微外展 。
调整脚的位置 ， 使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面 。
将重心置于足跟 ， 髋部慢慢下放至接近地面后 ， 向上伸展髋关节 ， 直至髋关节完全伸展 ， 但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰 ， 所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取） 。
在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激 。
然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面 ， 但不接触地板 。
重复 。
做4组 ， 每组16个 。
杠铃深蹲：
杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉 ， 附带的肌肉有腰部、腹部等 ， 几乎全身都需要用力 ， 全身的肌肉都会练到 ， 可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大 。
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怎么做杠铃深蹲：
可以选择自己适合的高杆或者低杆 ， 起杆向后退 ， 注意一定要在深蹲架的保护范围内 。
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖微微指出 ， 膝盖向脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
臀部向后推 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至大腿与地面平行 。
股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势 。
注意整个过程保持背部挺直 ， 膝盖指向脚尖 ， 不内扣 。
做4组 ， 每组11个 。
杠铃直腿硬拉：
标准的杠铃直腿硬拉主要锻炼的当然是股二头肌（腘绳肌） ， 但同时臀部和下背部也会得到很好的锻炼 。 另外因为这也是一个复合动作 ， 所以它可以锻炼到你的全身
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怎么做杠铃直腿硬拉：
双手握住杠铃并从架上拉起杠铃 ， 腿后向步 ， 使杠铃置于大腿前方 。
两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 保持微微弯曲膝盖固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋身前俯身 ， 并让杠铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。
呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。
做3组 ， 每组12个 。
箭步蹲：
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲 ， 是非常常见的下肢训练动作 ， 不仅能练习到腿部 ， 对臀部的训练效果也非常明显 ， 被认为其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢训练 ， 优于倒蹬、腿屈伸 ， 腿弯举等固定器械训练 。
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怎么做哑铃弓步：
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧（或单手握住哑铃） ， 这是起始姿势 。
保持核心紧绷 ， 背部挺直 ， 呼气 ， 左脚小心稳定向前迈出一大步 ， 将左脚放在地板上 ， 稳定后将双膝弯曲大约90度 ， 此时可膝盖接近地板但不要接触地板 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
停留1秒后 ， 呼气 ， 大腿和臀肌发力向上蹲起 ， 直至伸展双膝 。
然后重复蹲下动作
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