D罩杯马来西亚的正妹,纤腰翘臀妖艳迷人,“香肩美背”更显性感( 二 )


下背部的肌肉被称为竖脊肌 , 它沿着脊柱的两侧延伸 , 保持强壮而稳定的竖脊椎可以避免许多女性常见的下背部问题 , 还将有助于改善您的平衡与协调能力 。
训练背部的所有区域 , 不仅会给你带来紧实 , 优雅性感的背部 , 还会抬起你的胸部 , 为女性造型做出贡献 。
二、为什么女性要训练背部?
它可以改善你的姿势 。
它使您的背部更加结实 。
它会燃烧更多的卡路里 。
这将有助于消除背部脂肪 。
它可以防止背部疼痛和伤害 。
三、女性背部训练动作参考:
绳索高位直臂下拉:

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怎么做绳索高位直臂下拉:
双脚打开与肩同宽站立 , 膝关节微微弯曲 。
双手伸直并抓住滑轮绳索的把手 。
从高处将双臂移向低处 , 接近身体 , 弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动 。
在最低处暂停1~2秒 , 然后缓慢回到高位 。
重复 。
做4组 , 每组做12个 。
绳索高位面拉:

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怎么做高位绳索面拉:
滑轮固定在头顶位置 , 双手握住绳索两端(旋前握法 , 即掌心朝内) , 双脚打开与肩同宽站稳 , 背部挺直 , 挺胸收腹 。
单腿向后退一步 , 手和肩膀都向前伸直 , 拉紧绳索 。
吐气 , 背阔肌用力带到手肘向外弯曲 , 将绳索拉向向上胸或者颈部的位置 , 直至超过身体后方为止 , 停留1秒 。
吸气 , 在背阔肌的控制下手臂缓慢向前伸直回到起始姿势 。
复复 。
做4组 , 每组16个 。
站姿绳索窄握划船:

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怎么做站姿绳索窄握划船:
站立在器械前面 , 双膝微微弯曲 , 上半身挺直 , 挺胸收腹 。
双手拉住绳索两端与胸同高 , 大臂贴紧上半身 。
呼气 , 背阔肌用力尽量把手肘向身后拉 , 夹紧肩胛骨 。
当拉到绳索靠近身体时 , 停留1秒 。
吸气 , 在背阔肌的控制下慢慢放回起始姿势 。
重复 。
做4组 , 每组12个 。
哑铃俯身划船:

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怎么做哑铃俯身划船:
俯身约30度 , 保持中立的脊椎 , 保持紧实的心态 。
手臂垂在身体前方 , 将肩胛骨向下沉并拢 。
背阔肌发力哑铃拉起 , 手肘拉向背后
将您的躯干保持在固定位置 。
保持最高位置一两秒 , 感觉到背阔肌的挤压 。 然后慢慢降低回到起始位置 。
做4组 , 每组11个 。
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