马拉松｜营养补给全解析！

【马拉松｜营养补给全解析！】

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因此，必须为运动员安排合理的膳食，使他们能在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备，最大程度地恢复体力，更好地地进行训练和比赛。

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日常膳食：注意食物多样，谷物为主，营养平衡。

食物多种多样，各司其职，各有其量，不可随意，注意平衡。米、面、杂粮和马铃薯等，属于高碳水化合物食物，碳水化合物供能达到总能量的60%以上，还能提供蛋白质、膳食纤维及 B族维生素，谷类为主，既解决能量来源，也有利于保持适宜体重和体脂。肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。 “科学地食用” ，指肉类的每日摄入量应≥150kcal ，水产类≥150kcal ，蛋类≥50kcal ，奶及其制品的每日参考摄入量为400~500kcal 。如每天都能喝适量牛奶（或酸奶）、肉类、水产品，减少脂肪和油脂的摄入，将有利于改善体脂成分，提高肌肉质量。豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊，每天的参考摄入量应≥50kcal 。蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每天的参考摄入量都应≥600kcal 。多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。动植物油、淀粉、食用糖和酒等纯热能食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食用油每日参考摄入量应≥70kcal 。还应注意食量和运动量平衡；注意三餐营养比例（早餐热量要占全天的30%左右，午餐热量占全天40左右% ，并注意适当加餐）；重视补液和补糖，主要是要主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。运动饮料建议每日≥2000毫升。还训练期间，会产生“运动性疲劳” ，可在医生指导下合理使用营养素补充。

赛前八周内的营养补给：“补充能量，高强度训练”

赛前八周集训期，进行的是高强度的训练，应着重补充碳水化合物，以满足机体的能量需求。就时间安排说，每日训练前3-4小时补充碳水化合物 1~2 g /kg ，增加体内肌糖原合成、肝糖原和血糖的储备，延长供能时间；运动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8% 的溶液（或专业运动饮料）150~200毫升维持血糖水平。补糖时宜采用复合糖原，低聚糖、中长链糖、果糖、葡萄糖的科学糖配比，能保证训练对能量的需求。蛋白质供给量占总热能的15%~20% ，每日摄入1.2~1.8g/kg体重，最高不大于2g/kg体重。还得适量补充电解质+水+维生素。

赛前一周内的营养补给：“补充能量、维持训练”

重点补充的营养素还是碳水化合物类为主。赛前5-7天：这个期间，每天保证至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。赛前3-4天：要提高碳水化合物的摄入，以量大化进行肌糖原储备，同时减少脂肪和蛋白质的摄入。每公斤体重每天摄入1.7-2克碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于140克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。赛前2-3天：减少食物体积，最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也可有助于减少途中休息的次数。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。比赛前一天要补充储备糖原，宜用高糖膳食，不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的食物。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

比赛当天的营养补给：“能量持续、保持体能”

这一天重点补充的营养素是水分、碳水化合物、维生素类和电解质。比赛当天千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松，这样会感到饥饿、甚至出现低血糖症状。（应提前来到起点热身，且要注意补水和运动饮料。建议每隔15分钟喝一次。比赛前去起点附近的临时厕所利尿排空。）赛前2~4小时吃饭，可在此时补充一些碳水化合物+蛋白类食物或饮品，总摄入量约为300~600千卡左右，以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。赛前1~2小时补充高碳水化合物食物，补充糖类200~300g ，以食用能量棒为最佳。赛前30分钟饮用100~300ml的专业运动饮料能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。赛中要及时足量补充水分：为防止脱水，但是每小时补充水分不要超过500ml ，以免加重身体负担。及时补充低聚糖：运动开始后半小时，每间隔15~20分钟补充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能够以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量，建议选用能量胶，在运动中每20~45分钟食用1袋，同时适量补水，可以保障充足的能量。