想要降低血压?饮食中减少这种成分,就能起到不错的效果


▎药明 康德内容团队编辑
盐 , 作为膳食中不可或缺的调味品 , 不仅丰富了食物口感 , 而且盐中的钠 , 也是人体必不可缺的营养素 , 每天都需要摄入 。
然而 , 过犹不及 , 钠摄入过多也会对健康产生危害 。 当人体中的钠过多时 , 会促进血液中的水分滞留 , 随着时间流逝 , 会加重压力并使血管变硬 , 使心脏更加“努力”地维持血液流动 , 从而导致血压升高 。 而在此过程中 , 可能还会引发心梗、心脏病及中风等心血管疾病 。
之前的研究已经表明 , 低盐饮食与血压降低之间存在联系 。 近日 , 一项发表于美国心脏协会(AHA)旗下杂志《循环》(Circulation)的新研究发现 , 从长远来看 , 减少任何量的钠摄入都可以降低血压 , 而且可能有益于每个人 , 包括血压正常的人 。

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研究人员对85项研究的数据进行了分析 , 这些研究中 , 钠摄入量范围为400mg/天-7600mg/天 , 随访期为4周至36个月 。
在调整其它因素影响后 , 研究人员分析发现 , 较高的钠摄入量与血压升高有关;而随着钠摄入量的减少 , 血压水平会逐渐下降 。
在没有高血压的受试者中 , 相比于钠摄入量为2000mg/天的受试者 , 钠摄入量高达6000mg/天的受试者 , 平均收缩压和舒张压分别升高了3.99mmHg和1.66mmHg 。 而在患有高血压的受试者中 , 相应的差异为10.31mmHg和5.13mmHg 。
钠摄入量降低100mmol/天 , 与没有高血压的受试者平均收缩压和舒张压分别降低2.30mmHg和0.80mmHg相关;与患有高血压的受试者平均收缩压和舒张压分别降低6.50mmHg和3.00mmHg相关 。

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研究人员表示 , 人们确实需要一些钠(每天少于500mg)来维持人体机能 , 但在现实生活中 , 人们吃得太咸了 , 摄入了太多的钠 。 很多指南建议 , 成年人每天摄入不超过2300mg的钠(约6g食盐) , 以避免高血压和心血管疾病 。 但AHA建议大多数成年人将每日摄入量限制在1500 mg 。
“这项研究的数据支持了AHA的指南建议” , 研究通讯作者、意大利摩德纳大学(University of Modena)Marco Vinceti教授表示 , “钠摄入越低越好 , 即使钠摄入已低于1500mg , 再减少摄入对血压降低也是有益的 。 ”
研究人员建议 , 对于想要降低血压和心血管疾病风险的人来讲 , 减少钠摄入是一个不错的选择 。
减少钠摄入 , 在日常生活中又应该如何做呢?
在中国 , 居民膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐 , 其次为高盐调味品 。 随着饮食模式的改变 , 加工食品中的钠盐也将成为重要的钠摄入途径 。 因此 , 想要减少钠摄入 , 应从在家做饭减少用盐量开始 , 同时减少在外用餐 , 以及减少食用包装加工食品等 。
具体来看 , 减盐少钠可以通过以下方式进行:
做饭时切忌各种调料齐上 , 而是利用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料 , 丰富食物口味 , 减少高盐调料的使用;

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不要过多使用其他含钠高的调味品 , 比如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等;
避免或减少含钠盐量较高的加工食品 , 如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品 , 用咸菜做配料时 , 可先用水冲洗或浸泡;
烹饪时只在菜起锅前加一点盐 , 就能有效减少用盐量 , 而不减少食物的“咸”味;
如果要加盐 , 用控盐勺做量具 , 控制加多少盐 , 防止盐超标;
保留食材的天然味道 , 就不需要加入过多的盐来增加滋味;
肉类不宜过多 , 因为肉类烹饪时用盐较多 , 而蔬菜不易吸盐;
实在口味重 , 而高血压风险又较高 , 可以选购高钾低钠盐 , 既满足咸味要求 , 又减少了钠的摄入 。 不过肾功能不好的人 , 钾盐要慎用 。

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还需要注意的是 , 控制血压不能仅仅依靠减盐少钠 , 应多管齐下才能起到更好效果 。 在日常生活中还应做到:
合理膳食、平衡膳食 , 饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主 , 减少饱和脂肪和胆固醇摄入;

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