中国学生营养日 | 不懂就问，孩子怎么总饿？吃啥能长高？答案都在这儿了
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今天是 “5·20”中国学生营养日 。今年的主题为“珍惜盘中餐 ， 粒粒助健康” 。在营养这件事上 ，家长经常“满脸问号”下面我们就来逐一搞清楚 。吃完饭没多久就饿？先看看热量够不够
吃完饭没几个小时 ， 肚子又开始咕咕叫……不少家长发现 ， 孩子虽然吃得不少 ， 但饿得却很快 。实际上 ， 不同年龄段每天所需的热量是不一样的 ， 男孩与女孩也有一定差别 。一般来说 ， 男孩每天需要多少热量呢？
6岁~8岁：1400千卡~1650千卡
9岁~11岁：1750千卡~2050千卡
12岁~17岁：2050千卡~2500千卡
对于女孩而言 ， 每日所需热量如下：
6岁~8岁1250千卡~1450千卡
9岁~11岁 1550千卡~1800千卡
12岁~17岁 1800千卡~2500千卡
所以 ， 每天究竟该吃多少 ， 家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外 ， 也可以参考一下上述热量值 。早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上 ， 尤其是早餐 。 同时 ， 一日三餐还要合理分配 。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35% 。 如果按食量来分配 ， 那么 三顿饭的比例以3∶4∶3为宜 。从进餐时间来说 ， 早餐最好在6:30~8:30搞定 ， 午餐以11:30~13:30为宜 ， 晚餐则要在17:30~19:30结束战斗 。
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想“保质保量”又不发胖？巧妙搭配很重要
不少家长听过 ，每天应平均摄入至少12种食物 ， 每周平均摄入至少25种食物 ， 可问题来了 ， 这么多种食物 ， 怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？答案其实很简单 。 前面提到的谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物 ， 是我们需要重点关注的对象 。谷薯类 谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等 ， 可用杂粮或薯类部分替代米或面 。 平时上课时间长 ，建议选择消化较慢的主食 ， 如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等 ， 避免长期进食同一种主食 。蔬菜水果 每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜 ， 一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等） ， 适量摄入菌藻类食物 ， 有条件者可每天摄入1种新鲜水果 。鱼禽肉蛋类 优先选择水产类或禽类 ， 畜肉以瘦肉为主 ， 每周摄入1次动物肝脏（20克～25克） 。奶类及大豆类 平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品 ， 如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等 。 此外 ， 每天需摄入各种大豆或大豆制品 ， 如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等 。 蛋类和奶类可在三餐中分别摄入 ， 也可集中于某一餐摄入 。家长可以经常换一换搭配方式 。 比如 ，将畜肉与禽肉互换 ， 鱼与虾蟹互换 ， 各种蛋类互换等等 。 烹调以蒸、炖、烩、炒为主 ， 尽量减少煎、炸等方式 。
另外 ， 孩子处于生长发育阶段 ， 家长应注意为其提供 富含钙、铁等营养素的食物 。富含钙的食物有奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等；富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等 ， 同时搭配富含维生素C的食物（如深绿色的蔬菜和水果）可促进铁的吸收 。富含维生素A的食物 ， 可以帮助孩子保护视力 ， 包括动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等 。如果日常三餐不能满足身体所需营养 ， 可在医生或营养师的指导下 ， 有针对性地选择微量营养素强化食物 ， 如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等 。
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晚餐敞开吃、拿饮料当水……这些做法很“坑”娃
白天 ， 孩子埋头学习 ， 家长则在认真工作 ， 到了晚上 ， 一家人终于聚在一起 ， 这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？实际上 ， 把晚餐做成“大餐”并不可取 。 晚上相对来说消耗少 ， 进食过多会导致发胖 ， 不利于健康 。 各种慢性疾病 ， 如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系 。 对于孩子来说 ，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物 ， 让一天摄入的营养更为均衡 。生活中 ， 也有的孩子“无糖不欢” ， 甚至将饮料当水喝 ， 这种做法同样不可取 。 白开水是最健康的“饮料” 。 建议6岁~10岁的孩子 ， 每天喝800毫升~1000毫升水 ， 11岁~18岁每天喝1100毫升~1400毫升 。 天气炎热或运动出汗较多时 ， 注意增加饮水量 。 饮水时应做到少量多次 ， 不要等感到口渴时再喝 。可以在每个课间喝100毫升~200毫升水 。对怎么吃毫无头绪？ 抓住这些关键词
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