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可溶性植物纤维与不溶性纤维，我们都需要( 二 )


可溶性纤维非常适合喂养我们的肠道细菌 。 可溶性纤维已被证明具有降低胆固醇的特性（这是否真的是一件好事将在本系列文章的第 4 部分中讨论） 。
众所周知 ， 纤维发酵产生的短链脂肪酸非常有益（以至于它们被研究作为一种可能的补充剂 ， 称为“后生元”）——尽管太多的好处可能是一个问题（我刚才讲的研究中脂肪代谢变化的原因） 。
不溶性纤维呢？大多数类型仍然可以发酵（至少适度 ， 请参阅本系列的第 2 部分） 。
不溶性纤维也是抑制饭后生长素释放肽（ghrelin是导致饥饿感的主要激素 ， 它也是一种重要的免疫调节剂 ， 因此在进食前具有高 ghrelin 非常重要 ， 而在进食后具有非常低的 ghrelin 也非常重要） 。
不溶性纤维结合胃肠道中的毒素和多余的激素 ， 促进它们从体内排出 。
此外 ， 胆汁盐与可溶性但非不溶性纤维结合 ， 这意味着不溶性纤维支持正常的胆汁盐吸收（回收）以及脂肪消化 ， 以及必需脂肪酸和脂溶性维生素的吸收（这也有更详细的讨论）在本系列文章的下一部分） 。
纤维的不同亚型呢？正如本系列博文的第 2 部分所述 ， 纤维有多种类型 ， 其对健康的影响远比简单评估一种纤维是可溶的还是不可溶的要复杂得多 。
最近的一项研究评估膳食纤维对胰腺癌风险的影响 ， 发现可溶性和不溶性纤维均可降低癌症风险 ， 但纤维素和木质素的相关性最强 。 （这项研究进一步表明 ， 水果和蔬菜纤维可以降低癌症风险 ， 但不能降低谷物纤维 。 ）
这种降低的风险可能至少部分是由木质素纤维的酚类含量来解释的 。 另一项研究表明 ， 源自木质素纤维的酚类物质可减轻炎症、减少氧化应激并保护糖尿病大鼠的肾脏 。
另一项评估膳食几丁质作用的研究表明 ， 这种纤维特别擅长降低促炎性氧化低密度脂蛋白（氧化低密度脂蛋白） ， 尤其是（与动脉粥样硬化有关） ， 但不影响良好的高密度脂蛋白（HDL）；和木质素衍生的酚类比补充橄榄油提取物更有效 。 当然 ， 这与一项研究形成对比 ， 该研究表明几丁质和壳聚糖都刺激了适应性免疫系统的一个子集（Th1 ， 或 1 型辅助 T 细胞 ， 它可以帮助某些免疫和自身免疫疾病 ， 但会使其他疾病变得更糟） 。
另一方面 ， β-葡聚糖也会刺激适应性免疫系统的不同子集（这次是 Th2 或 2 型辅助 T 细胞） 。 果胶似乎对炎症几乎没有影响 。 最后 ， 两项研究表明 ， 半纤维素补充剂可显着降低结肠炎小鼠模型的炎症和疾病活动 。 与此相反 ， 一项研究表明几丁质和壳聚糖都会刺激适应性免疫系统的一个子集（Th1 ， 或 1 型辅助 T 细胞 ， 它可以帮助某些免疫和自身免疫疾病 ， 但会使其他疾病变得更糟） 。
果胶似乎对炎症几乎没有影响 。 最后 ， 两项研究表明 ， 半纤维素补充剂可显着降低结肠炎小鼠模型的炎症和疾病活动 。 果胶似乎对炎症几乎没有影响 。 最后 ， 两项研究表明 ， 半纤维素补充剂可显着降低结肠炎小鼠模型的炎症和疾病活动 。
是的 ， 对于不溶性纤维 ， 这些点数似乎是相加的 。 但是 ， 这并不是说可溶性纤维没有好处 。 数百项研究表明并非如此 。 这更多是说可溶性纤维并不是镇上唯一的表演 ， 经常被忽视的不溶性纤维实际上可能是真正的明星 。
对于膳食纤维的全食物来源 ， 也有一个强有力的论据 。 不仅富含蔬菜的饮食尤其与减少炎症和降低疾病风险有关 ， 而且不同纤维与身体相互作用的复杂方式（包括肠道细菌的健康、肠道运动、大量营养素吸收率、各种激素、和免疫系统） ， 防止特定纤维类型可能产生的负面影响的最佳方法是增加多样性（这意味着避免补充） 。
停止将可溶性纤维视为“好纤维” 。
不溶性纤维和可溶性纤维都是有益的 。 你需要他们两个 。
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