打造翘臀的方法有哪些？怎么做才能打造可爱的翘臀？
对于女性朋友来说，打造可爱挺翘的臀部，每个人的梦想，挺翘的臀部也是女性朋友可爱的标志，那你们知道怎么做才能打造可爱的臀部呢？估计很多人都非常的想要知道，下面，给大家具体介绍一下打造可爱臀部的方法，我们一起来看看 。
1、打造翘臀的方法
1、居家美臀
练习臀大肌：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌 。另一侧腿抬起与身体保持同一水平 。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒 。
练习臀中肌：类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲 。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧 。
练习臀小肌：在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖 。换方向动作同上 。
2、踏板操
【打造翘臀的方法有哪些？怎么做才能打造可爱的翘臀？】
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题 。
提醒：充分热身 。要着重对大腿、脚踝热身 。及时补充饮用水（最好是白开水） 。运动前半小时喝200-500ml水 。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水 。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部 。
3、健身球
针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练 。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌 。
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护 。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜 。
4、提收松挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理” 。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形 。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段 。
特别推荐：“九点靠墙法” 。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙 。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松 。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线 。
5、拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效 。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯 。脊椎保持平直 。臀尖向上找天，膝盖绷直 。两肩向后扩，不要低头 。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处 。
2、翘臀的运动
（1）首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉 。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩 。
（2）哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感 。左右交替，一组直至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
（3）深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节 。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭 。哑铃选择合适自己的重量 。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强 。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
（4）臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
（5）后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
（6）侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线 。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
（7）最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀 。
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