弯举起|肱二头肌增长缓慢？加入这招，看似简单的哑铃弯举，也有很多技巧
当我们展示肌肉的时候，最常用的一个动作就是弯举起自己的肱二头肌，可见肱二头肌对于整体肌肉视觉的重要性，谁不想让自己的手臂粗壮一些呢？当弯举起肱二头肌时看着高高耸起的“肌峰”心里满满的自豪感。
不过对于肱二头肌的训练来说往往很多人做得不够好，付出了很多努力，但肱二头肌就是不见增长，令人苦恼，涉及到肱二头肌的训练，说简单也是简单，不过很多人还是对它的训练存在的一些误区。
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就比如：使用过大的重量去进行弯举二头的训练，虽然训练重量是训练所追求的指标，但对于肱二头肌来说，可能你使用的重量越重，反而越得不到进步。
弯举的重量越重，身体摇晃借力的情况越多，即使你可以使用正确的姿势去做弯举，但有的时候的确不能够充分的练到肱二头肌，肱二头肌持续的紧张性你没有做到。
今天我们就以看似简单的哑铃弯举来着手，讲讲如何用这个动作，完全彻底的刺激到肱二头肌，哑铃弯举并不是简单的举起放下，其中也是有很多技巧的。
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保持肱二头肌的持续紧张
简单来说当我们用弯举类的动作去训练肱二头肌的时候，确保自己能够建立足够强的控制肱二头肌收缩的能力，学会念动一致，不管你是使用多大的重量，保证做好保持肱二头肌的持续紧张是前提，这是训练好肱二头肌的关键。
而运用到哑铃弯举中，你只需要按照以下几步去做，加入一个小技巧，努力的训练几周，对于肱二头肌的训练就会有明显的改善。
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第一步
当你拿起哑铃准备弯举的时候，在举起重量之前：先用力的收缩你的肱二头肌，想象的你要用力的弯举起来，有一个预收缩的技巧。
然后再去做动作，弯举起哑铃，随着弯举的高度不断上升你的肱二头肌也是持续保持收紧的，然后下放动作，拉长肱二头肌，再预收缩，再弯举。
这个技巧预收缩的技巧，可以让你整个弯举的过程中都能感受到强烈的肱二头肌收缩刺激，也是训练你念动一致的一个技巧。
一开始训练你可以采用单臂的哑铃弯举，眼睛盯着肱二头肌，心里默念着，预收缩肱二头肌，保持肱二头肌的持续紧张。
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第二步
第二步则是在你下放哑铃的部分，适当放慢哑铃弯举的节奏，保持动作弯举上升2-3秒，下落2-3秒，做好离心收缩。
当你使用这种慢节奏训练肌肉的时候，虽然使用重量可能会比普通节奏轻一些，但它可以延长肌肉受刺激的时间，还可以避免动作做的过快导致动作变形。
有研究表面离心收缩提升肌肉的力量与耐力是向心收缩的1.75倍，所以注重动作节奏，尤其是下放离心的阶段，对你肌肉刺激来说非常重要。
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【 弯举起|肱二头肌增长缓慢？加入这招，看似简单的哑铃弯举，也有很多技巧】第三步
其实做好上述的两步，对你肱二头肌的刺激就已经足够了，但如果你对训练的要求更高，对控制手臂肌肉孤立发力的能力做的很好了，你可以尝试加入：哑铃弯举下落到手臂完全伸直，然后略微的收紧一下肱三头头肌。
这个做的目的就是进一步的拉伸你的肱二头肌，不过这个收紧肱三头肌的部分不要太过于用力。
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以上三步（最主要的是前两步）就是你去做弯举类动作的技巧，你可以使用哑铃弯举进行训练感受一下，我们来看一下完整的动作是怎样的。
首先握住哑铃，单臂双臂都可以，手臂下放伸直（不做第三步的话就略微弯举一点，这样更容易预收缩二头）准备好动作先用力收紧肱二头肌。
然后慢慢弯举，弯举过程保持2-3秒（持续收紧肱二头肌），弯举到最高点略微停顿，加一个挤压的过程（顶峰收缩），然后下落保持2-3秒，慢慢感受肱二头肌的拉长，直到手臂伸直，再略微的收紧三头肌，进一步拉长肱二头肌。
依次反复动作，用力收紧二头，接着弯举，重复上述过程，如果你是刚开始接触这个技巧，可以省去第三步。
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总结
这个技巧很简单，但很实用（预收缩与离心收缩）在你做弯举的时候每一次弯举的过程加入这个技巧，持续1个月左右，先不要去考虑加重什么的，先把这个技巧练好。
坚持1个月之后，再回到常规二头做法，在慢慢加重，你会发现即使是上较大的重量，也是可以很好的刺激到肱二头肌了，其实这个技巧的目的也就是最开始说的培养念动一致的能力。
让你更好的收缩肱二头肌，神经系统也更有效率的实现收缩肱二头肌，当你具备这个技巧之后，那自然你做弯举二头肌的感觉会更好。
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对于训练频率，一开始说过你不太需要太大的重量去进行这样训练，那可以选择进行一个较高次数的训练，一周这样训练2-3次肱二头肌都是可以的，每次动作选择的弯举2-3个就好了比如：哑铃弯举，杠铃弯举，绳索弯举，牧师凳弯举等等都可以。每个动作做个3组左右。
尝试一下这个技巧并坚持一段时间，相信你会感觉到肱二头肌的刺激感会更好！
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