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中国人陷入睡眠危机 教你如何调理好睡眠

生活压力的加大、生活的不规律、饮食不当都会造成“失眠” ， 今天就让我们来看看失眠都是由什么引进的？不健康的睡眠又有哪些呢？
随着工作压力增大 ， 生活节奏加快、数码科技不断发展 ， 引发生活不规律、饮食不当等多重问题 ， 导致不同年龄、不同职业的人深陷多种“睡眠危机” 。如今睡眠问题已经不是老年人的“专属” 。
WTO指出：我国陷入睡眠危机
世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示 ， 27%的人有包括失眠在内的多种睡眠障碍 。与此相似的是 ， 中国睡眠研究会公布的一项最新调查结果显示 ， 中国成年人仅失眠的发生率就为38.2% 。
多数大学生陷“睡眠危机”
“晚上难以入睡 ， 白天昏昏沉沉 ， 头疼得要命 。”某应届毕业生 ， 描述着自己失眠的日子 ， 显得十分憔悴 。他说 ， 自己已经连续失眠几周了 。刚开始时是经常在夜里早醒 ， 后来严重到整宿睡不着 ， 整个人也越发变得焦躁起来 。“要做毕业设计、写论文、找工作、出去应酬 ， 整个人一点都不在状态 ， 生活很受影响 。严重时 ， 他经常要通过吃安眠药才能暂时缓解 。”
多数学生表示熬夜是他们生活中的家常便饭 。通宵看韩剧、网吧游戏熬夜、同学“夜猫”K歌、为应付考试连轴突击等等 。这些不良的生活习惯已使大学生群体陷入“睡眠危机”中 。
80%职业人士失眠率极高
除了大学生 ， 职场人群的失眠率也极高 ， 几乎每个职场人士都经历过或正面临着失眠的困扰 。
“由于工作需求 ， 经常要出差、加班 ， 睡觉时间被缩短 ， 很多时候睡醒了还是觉得困 。” 某软件公司的员工 ， 当提到睡眠质量时 ， 他感受颇深 。他说 ， 对很多职场人士来说 ， 常年加班成了常事儿 ， 在这样的高压力工作状态下 ， 他身边的很多同事都患上了严重的失眠症 。
据相关数据显示 ， 在睡眠问题患者中 ， 80%为职业人士 。超长工作时间超过自身的负荷能力 ， “睡眠危机”自然会主动找上门来 。据中国睡眠研究会调查发现 ， 公司白领及特殊职业人群 ， 如采访人员、医生等成为出现睡眠障碍高发人群 。
睡眠障碍成典型社会病
睡不好60%以上是心理和情绪问题造成的 ， 其次是肥胖 。此外 ， 生活习惯和一些疾病、药物 ， 也会影响睡眠 。其中 ， 心理情绪问题很大一部分源于工作中的精神压力 。竞争激烈、生活不规律的脑力劳动者更易失眠 。有专家指出 ， 文化程度、社会地位越高的人发生失眠的危险性越大 。可见 ， 睡眠障碍是典型的“社会病” 。
除了睡不着 ， 睡不醒、睡眠节律紊乱和打鼾、梦游、磨牙等异常行为都属于睡眠障碍 。中国人打鼾的比例是15%左右 。而在打鼾者中 ， 差不多每5个就有1个会出现睡眠呼吸暂停 。这些人表面上睡得挺香 ， 实际情况却是全身性缺氧 ， 会增加心脏病、脑中风等病的风险 。睡不好不仅困扰中国人 ， 在全球范围也愈演愈烈之势 。
揭秘你不知道的睡眠二三事
年龄越大睡眠需要越小
【中国人陷入睡眠危机 教你如何调理好睡眠】正常的睡眠需要很多条件 ， 如稳定的情绪;安静的环境;适宜的光线和温度;适当的卧具;健康的身体;必要的体育锻炼等 。正常人每隔24小时 ， 就会有一次觉醒与睡眠的节律性交替 。
人的睡眠可分为正相睡眠和异相睡眠 ， 健康人睡眠开始于非快动眼睡眠期 ， 维持大概一到两个小时 。后转入快动眼睡眠期 ， 这个时候其他人会看到这个人眼球在眼睑底下迅速活动 ， 这个时候也往往是做梦的时候 ， 一般维持20至30分钟后又转入非快动眼睡眠期 ， 如此一昼夜要重复约4至6次 。
而睡眠量常依年龄不同而异 ， 年龄越大 ， 睡眠需要越小 。新生儿需睡18至20小时 ， 儿童12至14小时 ， 成人7至9小时 ， 老年人一般只需5至7小时 。当然 ， 这个时间并不是绝对的 ， 只是大致的数字 ， 睡眠也因人而异 ， 比如有的人就是睡眠需要相对较少 ， 但不是失眠 。
长期失眠易引发心脏病
有报告表明 ， 44%的中国人有不同程度的睡眠问题存在 ， 而只有23%的人知道自己的睡眠状况 ， 仅1/5有睡眠问题的人会主动寻求医生的帮助 。尽管失眠现状非常严重 ， 但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题 。
其实失眠对健康存在不少隐患 ， 我们每个人都应学会自我鉴定是否失眠 。长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加 。此外 ， 慢性失眠可能与慢性生理和心理性疾病相关 ， 包括关节炎、心血管疾病和抑郁症 ， 并且这些患者慢性失眠的发病率比一般人群高得多 。
所谓失眠主要包括三个方面的表现：睡眠时间的减少 ， 如入睡困难或早醒;睡眠质量下降;睡眠深度不够 ， 如整晚感觉做梦 ， 很辛苦 。总体表现在第二天感觉没有睡够 ， 精神不佳 ， 情绪恶劣 。
养成良好睡眠卫生习惯 培养优质睡眠
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过 ， 五天不睡眠人就会死去 ， 睡眠作为生命所必须的过程 ， 是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节 ， 是健康不可缺少的组成部分 。据世界卫生组织调查 ， 27%的人有睡眠问题 。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动———将每年的3月21日 ， 即春季的第一天定为“世界睡眠日” ， 2006年世界睡眠日的主题是“健康睡眠进社区” 。可能有人觉得奇怪 ， 这睡眠怎么还分健康和不健康的 ， 不都是闭上眼睛睡觉吗？其实 ， 很多人习以为常的睡眠习惯恰恰是不科学的 。
不健康睡眠一：
平时通宵 ， 周末狂睡
误区：有些人平时工作很辛苦 ， 有时加班到了凌晨 ， 但第二天还是得六七点爬起来去上班 。睡眠严重不足 ， 怎么办？周末在家恶补睡眠 ， 睡它个20小时 ， 把平时的都补回来 。还有些人今天听说8小时睡眠足够 ， 明天听说7小时睡眠长寿 ， 到底多少小时睡眠好 ， 自己也搞不清楚 。不过据说充足的睡眠既美容又养颜 ， 那就睡它个10小时 。
专家分析：保证每天正常睡眠时间
每天保证正常的睡眠时间是很重要的 ， 一般成年人应该在6-9个小时 。比如晚上10-11点睡觉 ， 早上6-7点起床 ， 这样可以使人维持一个较稳定的生物节律 ， 对人体身心都是有益的 。
对于睡眠时间的长短 ， 没有统一的说法 。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右) ， 其实4-10小时都属于正常范围 ， 主要以第二天醒后精神饱满为准 。实际上 ， 各种人群对睡眠的要求是不同的 。一般而言10-18岁的人群 ， 每天需要8小时的睡眠时间 ， 18-50岁的人群 ， 每天需要7小时的睡眠时间 ， 50-70岁的人群 ， 每天需要5-6小时 。特别对于上了年纪的人 ， 睡眠质量比不上年轻人是自然规律 ， 只要不影响身体健康就好 。
不健康睡眠二：睡前保持安静少运动
误区：有些人 ， 晚上一有活动 ， 就会睡觉时兴奋得睡不着 。所以 ， 他们认为吃完饭就应保持安静 ， 连一些正常的低运动量活动也拒绝参与 。本来白天就在单位里坐了一天 ， 回家后继续坐着 ， 坐到睡觉前反而睡不着了 。
专家分析：适量运动促睡眠
临睡前的过量运动 ， 会令大脑兴奋 ， 不利于提高睡眠质量 。但适量的体育运动 ， 能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质 ， 促进深度睡眠 ， 迅速缓解疲劳 ， 并从而进入一个良性循环 。
特别是脑力工作者 ， 一天下来可能都没什么活动 ， 而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠 。研究发现 ， 临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动 ， 可以促进体温升高 。当慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20-30分钟为宜) ， 随即停止 。这时 ， 体温开始下降 。当30-40分钟后睡觉时 ， 人将很容易进入深度睡眠 ， 从而提高睡眠质量 。
不健康睡眠三：
公交地铁上补睡眠
误区：有些人晚上喜欢熬夜工作 ， 觉得好在公司与家距离甚远 ， 无论是坐地铁 ， 还是坐公交车 ， 只要一坐下来就打瞌睡 ， 一路睡到公司 ， 认为这样的补眠方式 ， 既没影响工作 ， 又不耽误睡觉 。专家分析：深睡眠使人得到充分恢复
人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段 ， 在前一个阶段中 ， 又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程 ， 这两个过程在睡眠中循环多次 。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后 ， 才能使疲劳得到充分的消除 。但是 ， 在汽车上睡觉、打盹、补觉 ， 容易受到各种因素的干扰 ， 汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态 ， 而在“浅睡眠”状态下休息 ， 只能使人得到不充分的恢复 。我们经常听到有同事抱怨 ， 车里睡了一觉后 ， 反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力 。另外 ， 在车上睡觉 ， 还容易导致生病 。比如车上小睡后 ， 最容易落枕和感冒 。脖子歪向一边睡觉 ， 容易使一侧的脖子肌肉疲劳 ， 所以很容易落枕 。还有 ， 在车上睡觉 ， 车门开关、风扇吹动 ， 一不小心就容易着凉 。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复 ， 但是尽量不要选择在车上睡 。
不健康睡眠四：
睡得不好用吃来补
误区：有些人觉得睡眠不好 ， 就多吃些人参、鹿茸等补品 ， 不但有益于提高睡眠质量 ， 而且补得好了 ， 就是适当减少些睡眠时间 ， 问题也不大 。
专家分析：学会睡个“子午觉”
美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线 。”他发现 ， 凡是在凌晨3点钟起床的人 ， 第二天的免疫力就会减弱 ， 血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3 。所以 ， 我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的 。我国传统养生学提倡睡“子午觉” 。“子”是指夜间的23-1点 ， “午”是指白天的11-13点 。认为睡“子时”可以养精蓄锐 ， 而睡“午时”则可以顺应阳气的开发 。
为了保证深睡眠 ， 应该尽量做到早睡早起 。虽然很多白领工作繁忙 ， 但宁可把工作时间提前开始 ， 也不宜推迟结束 。晚上10点至凌晨4点 ， 是最佳睡眠时间 ， 入睡的最晚极限不能超过11点 。过了11点后 ， 人反而会变得兴奋 ， 更难入睡 。凌晨两三点 ， 是熬夜的人感到最困的时候 ， 而天亮后 ， 人就开始进入浅睡眠期 ， 这时候开始多梦、易醒 。有些人喜欢睡“回笼觉” ， 来增加睡眠时间 。当然 ， 这不失为补充睡眠不足的一个办法 ， 要提醒的是 ， “回笼觉”补充的主要是浅睡眠 ， 效果不如早睡早起获得的深睡眠更好 ， 宁可早上5点起床 ， 也不要到晚上12点才睡觉 。
此外 ， 睡午觉也是个很好的睡眠习惯 。临床基础研究已经证实 ， 深睡眠在一天中有几个阶段 ， 在中午12点至下午2点之间 ， 有半小时的深睡眠期 ， 但具体从哪个时段开始 ， 因个人情况而异 。因此 ， 中午小睡片刻 ， 可以争取半小时深睡眠 ， 帮助人体机能的自行修复 。从人的能量消耗和补充平衡角度 ， 午睡也很有道理 。因为从清晨到中午 ， 从中午到晚上入睡前 ， 这两个时段都有七八个小时 ， 持续运作会让人体各部分的效能降低 ， 尤其是脑力劳动者 ， 午睡是有效的“充电”手段 ， 小睡片刻换来的是下午工作的高效率 。但午睡并不需要过久 ， 半小时足够 ， 最多不超过1小时 ， 否则会影响晚上的睡眠 。
总结：现如今的失眠问题已变成社会问题 ， 生活压力的加大 ， 会导致一系列的健康问题的出现 ， 想要一个健康的体魄就从睡觉开始做起吧！

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