做自己营养师 白领健康饮食宝典( 二 )
女性美容三件宝：红枣、芝麻、虾皮
张主任认为，对于爱美女性而言，除了使用化妆品以外，从身体内部进行调整更为重要 。她以自己的研究及经验说明，女性饮食美容，一离不开红枣，二不能缺了芝麻，三要多吃补钙的食物 。
中国人的钙质摄入不是很好，有时候是量不够，有时候量不够质也不好 。补钙并非都要依赖进口钙片，也不用花太多的钱 。她认为虾皮补钙方便也实惠，她自己多年来她一直坚持吃虾皮 。她的做法是：将虾皮淘洗后在锅中炒干，脱水后的虾皮不容易变质，可保留一周左右时间，每天吃一勺 。或者将虾皮油炸后，作为小菜和拌菜或者炖豆腐的添加剂食用，这样既可以调味又可以帮助钙吸收 。
她还提醒大家注意，在做菜时注意把含钙量高的食物和含维生素D多的食物放在一起烹调，这样才能促进钙的吸收，比如把肉末、虾皮、鸡蛋和豆腐一起做就会提高豆腐中的钙的吸收率，不愿吃肉的人，可放点坚果一块炖，这样豆腐中钙的吸收率也会提高 。
女人美容一定要吃芝麻，因为芝麻补肾，既含有油脂而且是不饱和的油脂，还含有其他的营养素，并且还能美容，为什么不用呢？芝麻可以炒一炒，然后磨碎，每天吃一点，蘸馒头、拌菜都行，或者在米饭上面撒点芝麻盐也很香，做一次可以吃一周 。
还有一个是红枣，是非常有益于女性的美容食品 。有些人如果吃枣后胃不舒服，可以采取一种特别的做法：将枣洗好后放锅里蒸，蒸完后放入冰箱里，每天早上吃一至两个便可 。还有一个办法是用豆浆机，放红豆(泡过的25分钟，没泡过的35分钟)和枣一道煮了吃 。效果也不错 。
都市白领女性营养饮食“4要素”
据调查，很多“白领”女性由于工作节奏快，无暇顾及饮食营养，常吃快餐或方便食品，因而造成营养不平衡 。时间长了必然会影响身体健康 。
还有的“白领”女性为了保持苗条的身材，热量摄入常常处于较低水平，若活动量过大，又没有足够的营养补充，就会导致营养缺乏 。“白领”女性有着与男性或其他阶层女性不同的营养需要 。
第一，要注意减少脂肪的摄入量 。
少吃油炸食品，防止脂肪摄入过多，导致身体超重和脂质过氧化物增加，使活动耐力降低 。脂肪的摄入量标准应占总热量的20--25% 。
第二，维生素摄入要充足 。
维生素本身不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关 。这些维生素在糙米、全麦、黄豆及新鲜蔬菜中含量较丰富 。抗氧化营养素如beta;-胡萝卜素、维生素C、维生素E有利于提高工作效率 。由于工作繁忙使饮食中的维生素摄入不足时，不妨服用一些维生素补充剂来保证维生素的均衡水平 。
第三，不可忽视矿物质的供给 。
女性在月经期，伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁以及钙和锌，加上我国城市居民膳食中特别容易缺乏上述营养物质，因此，在月经期，女性应服用比其他时期多一些的钙、镁、锌和铁，以提高血红蛋白含量，为脑供氧，增加脑力劳动的效率 。平时可多饮牛奶、酸奶和豆浆 。
第四，注意补充蛋白质 。
“白领”女性的工作特点是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供应要充足 。蛋白质由多种氨基酸等组成，脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是的天丙冬氨酸 。牛磺酸在贝壳类食物中含量极高，谷氨酸在粮食中比较多，豆类，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸较丰富，应适当多吃 。
此外，磷脂的补充对脑神经的功能有重要作用，大豆和鱼类中含有丰富的磷脂 。每餐都应有适量的优质蛋白食品，例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者鱼 。
总之，脑和机体的正常活动在很大程度上取决于所需食物的质量 。不平衡的营养对大脑的活动力产生不良的影响，甚至成为“白领”女性某些疾病的诱因 。因此，“白领”女性应注意营养和膳食平衡，戒除烟、酒等不良嗜好，加强体育锻炼，使自己有充沛的精力和健康的身体，去胜任所担负的工作 。
白领饮食巧搭配 健康又营养
健康早餐
每天早晨一杯新鲜的牛奶、几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿 。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，如果不吃早饭，整个上午都会感到能量不足，工作效率难以提高，所以每天必须吃好早餐 。
健康零食
因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟 。提前准备好“健康零食”，不妨在办公桌中腾出一个小抽屉，放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类，再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁，在你饥饿的时候会助你一臂之力 。
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