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慢跑减肥的正确方法 选择一双合适的跑鞋保护膝盖

现在的人都喜欢选择健康的方式来进行减肥 ， 而慢跑就是其中的一种 。那么慢跑减肥有哪些诀窍呢？慢跑一直都被认为是比较健康的一种减肥方式 ， 受到很多年轻人的喜爱 。那么 ， 在慢跑减肥的过程中有哪些要掌握的诀窍呢？我们一起来看看吧 。


慢跑减肥的正确方法
入门者每周增加5～10分钟
慢跑减肥有哪些好方法？从事慢跑运动不可操之过急 ， 必须视个人体能状况做调整 ， 不可一开始就快速度快跑 ， 建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作 ， 再逐渐增强速度 。入门者第一次跑步时间不宜过长 ， 刚开始30分钟就够了 ， 再每周增加5到10分钟 ， 至多控制在1小时内 。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象 ， 休息过后 ， 很快就会消失 ， 不过如果肌肉酸痛持续2到3天 ， 不见改善 ， 表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多 ， 下次运动时 ， 可考虑减少运动量 。
慢跑前暖身 慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好 ， 能燃烧很多热量 ， 不过也有许多注意事项 。但是慢跑要加强热身运动 ， 增强韧带弹性、关节灵活度 ， 不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害 。
慢跑减肥有哪些好方法？慢跑后一定要进行舒缓运动 ， 因为当激烈的运动后 ， 多量血液会集中在下肢和肌肉 ， 若立刻停止 ， 没有搭配舒缓运动 ， 则会影响血液回流到心脏 ， 而使得血液滞留在肌肉 ， 无法有效排除乳酸 ， 容易发生心脏和脑部血液供给不足 ， 而产生头晕、昏倒现象 。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗 ， 其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩 ， 放松腿部肌肉 ， 这样就小腿就不会变粗 ， 还会越来越细呢 。如果情况允许 ， 在睡觉前用热水泡脚 ， 能有效消除水肿等问题 ， 达到瘦腿的功效 。
运动后严禁大量进食
慢跑减肥有哪些好方法？运动完后 ， 会十分想要进食 ， 这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功 ， 建议慢跑后1到2小时再进食尤佳 。
运动过程中 ， 要随时注意补充水分 ， 不能等到口渴时才来喝水 ， 水分来不及补充 ， 身体不佳的人 ， 很有可能会有脱水的情形发生 。建议在运动前30分钟 ， 先喝水300到500毫升；每20分钟 ， 再补充100到200毫升；运动结束后 ， 除了水 ， 也可以选择电解质饮料 。慢跑后会大量出汗 ， 体内电解质会失去平衡 ， 身体的抗体调节能力也会降低 ， 电解质饮料不仅补充体内水分 ， 同时能满足身体对矿物质的需要 。


慢跑减肥的注意事项
先做拉伸运动
很多人跑步之前都不会做拉伸运动 。这很不利于减肥哦 。要知道 ， 你体内的能源分为快速能源和储备能源两种 。只有当快速能源消耗得差不多的时候 ， 你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧 。就是说 ， 如果体能不太好 ， 甚至有可能你已经跑累了 ， 脂肪还没开始消耗 。所以 ， 想要有效地跑步瘦身 ， 应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动 ， 一方面可以热身、防止受伤 ， 另一方面可以先消耗一部分糖源 ， 这样接下来再跑步 ， 脂肪的燃烧效率能大大提高 。
不要快速跑
别以为跑得越快 ， 脂肪就燃烧得越多 。情况恰恰相反 ， 当你快速跑步的时候 ， 体内氧供应不足 ， 身体在做无氧运动 ， 脂肪不能充分参与燃烧 ， 所以也不能被消耗 ， 运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧 。那么 ， 怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动？最简单的方法是 ， 如果你跑步时感觉上气不接下气 ， 就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调 ， 甚至还可以边和身边人聊天边跑步 ， 而不会感到呼吸紊乱 ， 就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动 。
不要只跑20分钟
理论上说 ， 在充分热身前提下 ， 慢跑20分钟时是能源消耗得差不多 ， 储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候 ， 如果这时候停止运动 ， 就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的 。所以 ， 要想通过慢跑减肥 ， 至少要跑过20分钟 ， 40分钟是专家比较推荐的跑步时长 。另外 ， 如果担心慢跑减肥不能收获理想的瘦身效果 ， 最明智的选择是搭配一款能兼顾健康与减脂的超优质辅瘦使用 。例如最经典的品牌Amywish ， 就可以帮助人体养成易瘦体质 ， 同时提高人体代谢能力 ， 是不可多得的减肥佳品 ， 旗下今年新推出的S速效套装 ， 也可以帮助人体改善易胖型体质 ， 一经上市就备受广大肥胖人群的疯狂抢购！
最后 ， 当慢跑结束 ， 要做一些放松活动 ， 如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等 。待体温、心率基本恢复正常后再回室内 。回屋后 ， 最好将汗湿的衣服换掉 ， 或者在跑步前就有意识地穿上运动衫 ， 跑完后晾干 ， 最多3次就应清洗 。另外 ， 采用慢跑减肥 ， 一般用不着天天进行 ， 每周慢跑三回即可 ， 或者保持经常慢跑就能达到目的 ， 过于疲累反倒容易引起感冒等病患 。


跑鞋选择
【慢跑减肥的正确方法 选择一双合适的跑鞋保护膝盖】 慢跑 ， 可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一 。"工欲善其事 ， 必先利其器" ， 有一双好的慢跑鞋 ， 才不会因为运动伤害而"壮志未酬" ， 半途而废 。典型的慢跑鞋重量要轻、要软 ， 但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行 ， 所以须选用几层不同的材料所制成 。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件:
(一) 后跟要牢固 ， 才能使脚踵稳定 ， 不易倾斜 。
(二) 后跟的上方要有适当突起的衬舌 ， 既能保护跟腱 ， 又不会刺激跟腱才行 。
(三) 鞋带的下方 ， 需有衬舌 ， 才能保护脚背及伸趾肌腱 。
(四) 鞋头最好要高且圆 ， 才不会夹住脚趾 ， 或造成趾甲充血 。
(五) 鞋跟要宽大稳固 ， 鞋底要有柔软的的夹层 ， 以吸收冲击的效果 。最后端须呈斜面状 ， 以利脚向前移动 。
(六) 鞋底要分层 ， 前后的厚度及材料不同 。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨 ， 但也不要硬到失去缓冲的效果 ， 并且须有适当分布的突起物 ， 对地面才有牵引力 ， 才不会滑倒 。
(七) 鞋底的前1/3处要柔软 ， 才能适合庶趾关节的背曲 ， 减少跟腱的伤害 。
(八)选鞋时间最好在下午 。因为那时的脚已经活动了几个小时 ， 会比早晨时大 。并且选鞋时要穿着运动袜 ， 最好先一脚穿新鞋 ， 另一脚穿旧鞋 ， 这样相互比较之后 ， 才两脚都穿新鞋 ， 最容易看出是否合脚 。
(九)脚趾前端应预留空间 ， 不可和鞋头接触 ， 因为鞋子穿久了可能变宽 ， 但不会增长 ， 因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当 。
(十)各厂牌的跑鞋售价不一 ， 有的高达几百元 ， 对一般人来说 ， 并不需要去买最贵的 ， 因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋 ， 为了减轻鞋的重量而有所不同 ， 这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练 ， 因此不要被价格所迷惑 。
(十一)鞋面材料对价格的影响也很大 。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用 ， 但是实际上往往是鞋底 先磨损 。尼龙网编织成的鞋面比较轻 ， 透气性较佳 ， 脚比较容易保持干燥凉爽 ， 在长距离的赛跑时 ， 也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚 ， 这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可 。
按照上述原则 ， 就可以买到一双良好的慢跑鞋了 。
但是需要注意的是 ， 不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动 。因为球鞋两侧都需要特别强化 ， 不利于脚的转动及突发性的移动 ， 鞋底前后厚度也比较平 ， 如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害 。

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