为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？ _肌肉

有氧运动不仅可以改善整体健康和生活质量，还可以燃烧脂肪，改善情绪，增强心肺功能，降低患心脏病高血压糖尿病等疾病的风险，延长你的寿命。

有氧运动有利于燃烧脂肪，但不利于锻炼肌肉。

虽然当你训练时，你的新陈代谢会燃烧卡路里，你在有氧运动训练中消耗的大部分卡路里是脂肪，其余的是碳水化合物。

当耗尽脂肪和碳水化合物储备的时候，也会消耗组成肌肉组织的蛋白质储备。

尤其是如果你经常训练一到两个小时，你的新陈代谢会分解蛋白质，结果你的肌肉会加快流失。

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无氧运动（包括力量训练）有助于建立瘦肌肉群。卡路里在肌肉较多的身体里燃烧的更有效。

因为运动剧烈，无氧运动比有氧运动刺激更多的肌肉纤维，当你损伤肌肉细胞肥大时，就会在你恢复期间触发一个重建过程，建立并修复肌肉。

同时你需要在饮食中添加蛋白质饮食，可以更好的帮助产生肌肉并防止肌肉流失。

所以选择有氧运动（包括跑步）的同时，增加无氧运动（包括力量训练）以及高蛋白饮食，可以帮助你减脂增肌，保持健康体重和完美身材。

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为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？越锻炼越瘦的原因是多方面的，比如消化和吸收问题，锻炼方式问题，饮食和休息问题等。

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一部分人肠胃功能不好，吃得不少，但是身体真正吸收的不多；锻炼之后，虽然吃得更多了，但是消耗得也更多。肠胃功能不好的健身者，应及时调理肠胃，并注意少食多餐，吃容易消化的食物。

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对于增肌的健身者，应该坚持多做无氧训练；就器械训练而言，应多做大重量、少次数的器械训练。有氧训练做得太多，消耗掉脂肪，也会消耗掉肌肉；无氧训练刺激不到位，肌肉就不会生长。

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增肌训练，在饮食方面要想法增加营养，除了少食多餐之外，要注意营养的足够和合理搭配，比如碳水化合物，蛋白质，脂肪，可以按照：60%/20%/20%的比例摄取。

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足够的休息，也是有效增肌的保障。大肌肉群训练需要48-72小时的修复，小肌肉需要24-48小时的修复。在根据自己身体情况，科学安排训练的情况下，应保证足够的休息时间。

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练到位没？吃到位没？热量够没？休息足够吗？

想增肌三者都很重要！

一增肌训练要求是肌肥大，所以你的训练方式是什么？

如果增肌天天做有氧，那么肌肉肯定越来越少。其中器械训练次数要求也不同。

一般认为要求力量增长的训练每组5次左右，追求肌肥大每组8到12次其中小肌肉群更适合多组轻重量多次数训练。

在健身训练中，力竭发生的时机非常重要，这代表了你对肌肉训练的要求。研究表明，使用单次可以举起最大重量的75%进行训练，在上半身进行8到12次的训练，下半身腿部做12到15次反复对于肌肉增长效果最好。一般认为能够完成1到6次的大重量训练主要用于增加肌肉力量；能够完成6到15次的中等训练主要是增加肌肉围度；完成15次以上的中等偏轻的重量训练主要增加肌肉耐力。所以你如果想要在力竭发生在这个时刻，应该采取合适的重量做反复。

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所以不一定大重量才能练出大肌肉。肌肉线条与孤立部分肌肉发力、运动的轨迹，节奏，控制息息相关。

饮食热量够吗？蛋白质补充够吗？

增肌也有热量差，也就是摄入热量要多于支出热量，才能满足肌肉有效生长。原则上在有效的训练刺激下，热量要大于等于每公斤50千卡有效的训练刺激（不管是无氧训练还是有氧训练）都会不可避免导致肌肉蛋白质分解。肌肉分解和合成是双向的。肌肉要从刺激中恢复并增长，肌肉蛋白质合成速度必须超过分解速度。如果从饮食摄取蛋白质不足，身体会从自身肌肉蛋白质中分解摄取。在长期饥饿或慢性刺激（低强度有氧），肌肉减少是很正常。

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分散摄入蛋白质更有利增肌。我们摄入蛋白质后（牛肉、鸡胸、蛋白粉等），身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质（如肌肉蛋白），这一过程称为蛋白质合成（Protein Synthesis），这就是肌肉修复和增长的具体方式。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时）。

三休息够吗？

肌肉重组是在健身之外，充足的睡眠，良好的营养也是肌肉重组的必须条件。休息不足，熬夜都会造成增肌效果不佳。

【为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？】