怎么延缓老年人的肌肉衰减？ _衰减

在一般人的印象里，人老了肯定就会开始慢慢出现步履蹒跚，驼背哈腰，手脚无力等等一系列表现。其实，这可能是肌肉衰减综合征的表现，它跟年龄增加伴随相关的骨骼肌量减少导致肌肉力量和（或）肌肉功能减退有关。

而为什么有些老年人看着精神抖擞，身体倍儿棒呢？吃的健康，长期运动，有助于老年人较好地保持骨骼肌量。

文章插图

总的来说，延缓老年肌肉衰减最重要的方法就是“吃动结合、保持健康体重” 。首先，怎么“吃”是关键，应该经常吃红肉、乳类还有大豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃一些海鱼和海藻等富含N-3多不饱和脂肪酸的动物性食物。其次就是怎么“动”了，老年人应该经常参加一些户外活动，做一些能活动到全身关节和肌肉的项目，包括健身操、太极拳、慢跑等，多晒晒太阳，并增加动物肝脏和蛋黄等维生素D含量高的食物。如果条件允许的话，还可以适当增加拉弹力绳、举沙袋等抗阻类运动，每周3次或3次以上，每次运动20-30分钟，尽量减少卧床或者静坐的时间。但是，要特别注意的是，要量力而行，动作尽量舒缓，运动前后要做准备和舒缓的运动，避免受伤和摔倒。

【怎么延缓老年人的肌肉衰减？】张娜营养学博士

其他网友观点

有数据研究显示人体的肌肉是从40岁开始，以每年1%的速度减少。50岁开始以2~3%的速度减少。60岁开始以5%以上的速度开始减少。更有研究，显示人体缺少了肌肉，将不能储存每天进食的蛋白质。结果将引发各种基础性疾病。一旦出现各种慢性的基础性疾病，那么要健康长寿将成为奢侈。所以你为了自己的健康长寿，每天要进行负重锻炼是必须的。负重锻炼有两个方式。一个是通过器械增加负重。一个是通过自身的体重来增加负重锻炼。

有人说我每天跳跳舞，唱唱歌，走走路。做做家务是不是锻炼？肯定的回答不是。从医学的角度来说，衰老程度是有指标显示的。性激素、IGF一1、DHEA一S等。数则就是生物标志物。最新发现还有白蛋白（即清蛋白）和维生素D也是生物标志物。衰老食物标志物随着年龄的增长越来越少，如果能及时补充这些丢失的物质，是不是就能长寿呢？这个思路是非常单纯且符合情理的，所以生物标志物吸引了。许多研究者的目光。通过以上这几项生物标志物的数据，我们就能判断你的身体现在是几岁？

比如为了掌握老年人的饮食状况和营养状态，白蛋白是一种很重要的指标，如果体内白蛋白含量不足，有可能导致营养失调和肝脏损害，白蛋白是血液中含量最多的蛋白质，占50~60% ，白蛋白含量偏低，很可能意味着蛋白质的摄入量不足。另外因为白蛋白是在肝脏中合成的，所以也有可能是肝功能出现了问题。有关机构通过养老院老年人的调查研究显示。几乎所有的数据都表明，一旦体内的白蛋白含量减少，老人就很难生活自理的。有些人就会认为白蛋白含量偏低是由于营养不足造成的，于是进行了饮食的调整和指导，结果显示血液中白蛋白的浓度仍然没有上升，这是为什么呢？其实存在于身体中的某一种成分的含量是其合成的量减去其分解的量，白蛋白含量当然也是如此，那么白蛋白含量不足到底是因为合成的量太少，还是因为分解的量太多呢？老年人的身体为了防止身体氧化白蛋白一直不停地工作，直到坏死，白蛋白的过度消耗就是白蛋白含量偏低的原因。衰老现象也叫做身体的氧化现象，白蛋白的工作就是防止衰老，白蛋白的含量也因此减少。既然调整饮食没能增加老人体内的白蛋白含量，但是让老人坚持运动之后，白蛋白含量居然没有再减少了。这里说的运动是指使用健身器材，负荷量较重的运动。在养老院的老人坚持运动半年之后，体内白蛋白和维生素D的含量都增加了。维生素滴剂能增强成骨细胞的活性，也能增强破骨细胞的活性，是一种与骨的新陈代谢密切相关的维生素，应该还有增强肌肉的功能。

其他网友观点

我今年已经六十七岁了，由于坚持多年的健身运动，身体肌肉仍然健壮，每周三到四次中等强度健身运动，主要做俯卧撑，哑铃，负重下蹲，每次健身锻炼60到90分钟，虽然很累，但看到镜中自己一身健壮的肌肉，感到再累也值了。