这个动作不但练腰,而且提高腰部核心力,新手适用!
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这个动作叫山羊挺身 , 主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心 , 这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助 。
在腰部训练动作中 , 硬拉无疑是最有效的动作 。 但对于初学者还在练习器械阶段 , 建议用这个动作 。
练习时选择罗马椅 , 这个器械简单实用 。 一般罗马椅不需要太多调试 , 只需要根据自己的身高 , 调整罗马椅的高度就可以了 。 在练习整个动作的时候要注意以下几个方面:
动作要领
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后 , 双脚踩到器械的踏板上 , 双腿贴到器械下端的位置 , 双腿跰直 , 身体趴到器械上端的位置 。 双手放到异侧的肩上 , 眼睛始终往前看 , 颈部连同身体挺直 , 动准备开始动作时吸气 , 然后慢慢下腰 , 此时呼气 , 身体下放至与地面水平或底部 , 用腰部的力量再挺直身体 。
频率和时间
注意身体下落的时候要慢一点 , 时间为2秒钟下到最低点 , 身体起来的时候 , 要快一点 , 尽量在一秒 。 一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
强度和组数
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显 , 练习时如感觉腰部酸胀 , 可以保持练习姿势适当稍微休息一下 。 建议每次练习3-5组 , 每组15-20次 , 每周练1次就够了 。
练习后拉伸放松
在进行山羊挺身练习后 , 一定要进行有效的放松 。 可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰 , 用双手触碰脚尖 , 在动作末端保持10-20秒钟左右 。
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这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性 , 还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳 , 促进身体快速有效恢复 , 减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳 。
—— END好 就点 ——
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