「每日瑜伽」脊柱最怕的3种姿势，而你却每天都在做！附灵活脊柱序列( 二 )
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大脚趾相触 ， 膝盖分开 ， 双手往前延展 ， 额头着地
延展脊柱向前 ， 坐骨向后 ， 保持1分钟
延展
1.弓式
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趴下来 ， 弯曲膝盖 ， 双手向后抓脚背
吸气抬起大腿、胸腔 ， 脚跟远离臀部 ， 肩膀的打开
保持8次呼吸
2.单腿头碰膝
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弯曲右膝盖 ， 右脚掌踩在左大腿内侧 ， 左脚回勾
双手抓到左脚掌 ， 脊柱往前延展 ， 尽量不要弓背
保持8次呼吸 ， 换边重复
3.桥式
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躺下来 ， 双脚踩地对齐膝盖 ， 双手撑地掌心朝下
吸气抬起臀部、背部 ， 胸椎找下巴
保持8次呼吸
4.抱膝滚动式
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双手抱住膝盖 ， 弓背 ， 前后滚动10次
5.哈巴狗式
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【「每日瑜伽」脊柱最怕的3种姿势，而你却每天都在做！附灵活脊柱序列】膝盖对齐髋部 ， 小腿脚背贴地 ， 双手往前延展 ， 胸腔贴地
保持1分钟
扭转
1.坐姿扭转
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坐立 ， 右腿伸直 ， 左腿弯曲 ， 踩在右膝盖外侧
右手抱住左大腿 ， 左手在后方撑地
扭转向左向后 ， 保持8次呼吸 ， 换边
2.穿针式
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在哈巴狗式基础上 ， 左手向右 ， 掌心朝上
右手绕到身后 ， 左耳朵贴地 ， 保持8次呼吸 ， 换边
3.弓步扭转1
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来到弓步 ， 右手撑地 ， 左手向上延展
保持8次呼吸 ， 换边
4.弓步扭转2
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来到弓步 ， 左手肘抵住右膝盖外侧 ， 双手合十 ， 看右上方
保持8次呼吸 ， 换边
5.仰卧扭转
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仰卧 ， 双手打开 ， 双腿缠绕 ， 右腿在上 ， 转头看右侧
保持1分钟 ， 换边
养护脊柱 ， 就是养护健康 。 建议每天晨起或晚上进行以上练习 ， 在这一套针对脊柱的瑜伽序列中 ， 找到脊柱的延展 ， 扭转和流动 。
长期联系改善不良体态 ， 还能改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱问题！
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