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中国医学论坛报|运动可以降低早亡风险，关键是掌握好量！

【中国医学论坛报|运动可以降低早亡风险，关键是掌握好量！】
来源：吃好每天三顿饭
最近20年我们大多数人进入了久坐不动的时代 ， 上班坐着 ， 下班也坐着 ， 驾驶的汽车里程也越来越长 ， 这样造成的结果是 ， 因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡 ， 相当于四两主食的能量 。
英国医学杂志《柳叶刀》的报告显示 ， “坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人 ， 与吸毒致死人数差不多 ， 与之相反的是 ， 避免久坐 ， 适当运动 ， 可以降低早亡的风险 。
英国剑桥大学的学者分析了世界卫生组织发布的 ， 168个国家的人群在2001-2016年间的运动数据 ， 结果发现 ， 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动 ， 或75分钟高强度运动 ， 或同等强度的运动组合 ， 在全球范围内 ， 每年至少可以预防390万40-74岁的成年人过早死亡 。
中国医学论坛报|运动可以降低早亡风险，关键是掌握好量！
本文插图

适当运动对身体非常重要 ， 运动的时候应该掌握好量 。
一般来说 ， 身体活动消耗量应该占总能量的15%以上 ， 对于成年人 ， 相当于240-360kcal 。 对大多数人 ， 每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（约80kcal） 。
因此 ， 中国营养学会推荐每天主动性身体活动至少应40分钟 ， 相当于每天快走6000步 ， 这个运动量可以一次完成 ， 也可以分2—3次完成 。
在具体的运动形式上 ， 不同的人可以选择不同的运动方法 ， 自己喜欢、身体健康状况允许且容易坚持的才是最适合自己的 ， 跳舞、瑜伽、健身、游泳都可以 ， 最简单 ， 最容易坚持 ， 适用性非常广的运动方法 ， 就是走路 。
据《新英格兰医学期刊》报道 ， 一周步行3小时以上 ， 可以降低35%～40%罹患心血管疾病的风险 。 最新的研究也显示 ， 温和地健步行走 ， 具有神奇的健身和抗衰老功效 。
在时间上 ， 一般来说 ， 为健康着想 ， 至少要在饭后2-3个小时才可进行强度比较大的运动 。
一些人走路的时候喜欢裹上保鲜膜 ， 觉得这样脂肪燃烧充分 ， 更容易减肥 ， 其实 ， 这种方法并不值得提倡 。
运动时裹保鲜膜可以增加局部排汗量 ， 但用这种方法减重 ， 减掉的多是水分而非脂肪 ， 并不能起到加速变瘦的目的 。 此外 ， 若汗液滞留皮肤时间过长 ， 会堵塞汗腺 ， 引发湿疹等问题 。
最后需要提醒大家的是 ， 很多人在状态不好 ， 疲劳甚至感冒的时候仍然坚持运动 ， 这里劝朋友们千万不要这么做 。
感冒的时候最好卧床休息 ， 否则可使病情加重 。
临床发现 ， 在患病毒性感冒或上呼吸道感染后 ， 若仍持续紧张、过度劳累、从事重体力劳动或剧烈运动 ， 非常容易引起病毒性心肌炎 ， 重者可出现心力衰竭、心源性休克和猝死 。 因此 ， 感冒一定要多休息 。
北京协和医院临床营养科
于康教授

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