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豆浆|2大国民早餐饮品PK：豆浆和牛奶哪个更有营养？


较真要点：
牛奶最大的优势在于蛋白质的高利用率和大量好吸收的钙 ， 豆浆的优势在于对慢性病更加友好的植物蛋白质以及更低的饱和脂肪 。
查证者：初夏之菡丨悉尼大学营养学硕士
豆浆|2大国民早餐饮品PK：豆浆和牛奶哪个更有营养？
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牛奶和豆浆是2大国民级早餐饮品 ， 关于两者谁更有营养的讨论也很多 ， 今天我们就来详细说一说 。
一、从“账面数据”来看 ， 牛奶的营养素确实比豆浆丰富点
先来看一张表 ， 来源是中国食物成分表 。
豆浆|2大国民早餐饮品PK：豆浆和牛奶哪个更有营养？
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比对营养意义 ， 不要逐项比较 ， 而要比较该食物所扮演的膳食角色的核心项目 。 对于牛奶和豆浆来说 ， 核心项目就是蛋白质、钙、磷、镁和维生素A 。 从上面的表格来看 ， 牛奶在这几项上都是大赢 。
我们再来看看纯豆浆粉和纯全脂奶粉 。
下面两张图第一个是某澳洲产的全脂纯奶粉的营养成分 ， 第二个是中国产某纯无糖豆浆粉的营养成分表 。 我们都比较每100g干粉的营养素 。
豆浆|2大国民早餐饮品PK：豆浆和牛奶哪个更有营养？
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豆浆|2大国民早餐饮品PK：豆浆和牛奶哪个更有营养？
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奶粉的特点依然是钙含量很高 ， 脂肪比豆浆略高 ， 乳糖比较高 。 大豆中含有大量的非简单碳水化合物 。 与前面看到的营养比对不同 ， 这里豆浆粉含有的蛋白质比牛奶高 ， 这说明豆浆在冲泡的时候浓度很重要 ， 冲稀了会大幅度降低营养价值 。 至于钙 ， 豆浆粉就基本不值一提了 。
说了这么多 ， 相信大家对牛奶和豆浆账面上的营养素也有了基本的了解 ， 那为什么牛奶的存在感比豆浆更强呢？下面我们以蛋白质和钙两个营养素展开分析 。
二、牛奶的优势是蛋白质的利用率和大量好吸收的钙
1、蛋白质是豆浆和牛奶的关键差异点
蛋白质是一种判断维度比较多的营养素 ， 不能仅仅只看量 ， 比较重要的一个指标是生物价 。 所谓的蛋白质生物价 ， 反映的是食物蛋白质消化吸收后 ， 被机体利用程度的指标 ， 生物价的值越高 ， 表明其被机体利用程度越高 。
从生物价来看 ， 牛奶确实赢了 ， 这也是为什么全世界除了母乳之外 ， 哺育宝宝的液体食物几乎都是牛奶或者牛奶制品 ， 而没有人提出用豆浆或者豆乳去喂养 。 因为豆浆在让宝宝长身体方面 ， 完全不能跟牛奶打 。
豆浆|2大国民早餐饮品PK：豆浆和牛奶哪个更有营养？
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对优质的动物蛋白吃不够的人来说（或者生长发育迅速的儿童） ， 牛奶自然是更加划算的 ， 因为牛奶蛋白质拥有更高的生物价 ， 更能保证人体组织的“合成代谢” 。 对处于生长发育期的儿童和青少年、需要恢复身体的病人、需要孕育生命和哺乳的妈妈、需要增肌的人群来说 ， 如果非要二选一 ， 选牛奶会更加符合需求 。
所以即使看到豆浆粉含有的蛋白质比奶粉更高 ， 也不能认为豆浆比牛奶的蛋白质更有营养价值 ， 毕竟生物价是考虑蛋白质的最重要的因素 。
但有研究显示 ， 相对于动物蛋白 ， 更多的大豆蛋白摄入有利于整体血脂的代谢平衡 。 因此 ， 在蛋白质摄入充足的情况下 ， 可以适当的用植物蛋白替代部分动物蛋白 。 也就是说 ， 如果你已经摄入了足够的优质蛋白 ， 完全可以改喝豆浆 ， 钙的问题可以通过其他方式补充 。
2、牛奶被广泛推荐是因为它是补钙的最好来源之一
从钙的含量来看 ， 每100ml中牛奶的钙是豆浆的10倍左右 。 当然这个10倍意义不大 ， 因为豆浆里几乎不含钙 ， 因此也不作为补钙食品纳入饮食 。 这也是为什么膳食指南不广泛推荐豆浆的核心原因 ， 也就是说 ， 牛奶被推荐其实针对的是国民膳食普遍钙缺乏的问题 。

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