|中国“美臀先行者”，36D四川辣妹子，健身打造翘圆臀极致性感( 二 )
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卧式外侧腿抬高：
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怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧 ， 将右肘放在右肩下方的地面上 ， 然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定 。
右腿应笔直放在地面上 ， 左腿应弯曲在右腿上 。
在不移动身体其他任何部位的情况下 ， 尽可能缓慢地抬高右腿 。
暂停1秒 ， 然后返回到起始位置 。
每侧3组 ， 每组15次 。
弹力带跪姿回扣：
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怎么做弹力带跪姿回扣：
屈膝跪直 ， 将弹力带的一端放在右脚上 ， 另一端放在左大腿上 ， 正好在膝盖上方 。
在保持腹肌紧绷的同时 ， 收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直 。
完全伸展时 ， 将臀肌挤压一秒钟 。
慢慢将其放回原位 。
每侧2组 ， 每组20次 。
驴踢：
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怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势 。
右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 使脚掌指向天花板 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
每侧做3组 ， 每组10个 。
自重臀桥：
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怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成3组 ， 每组10个
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