便秘|便秘痛苦不堪？多吃这5类食物，摆脱便秘，痛快！ |膳食纤维|饮食|健康|

便秘型肠易激综合征（irritable bowel syndrome ， IBS）患者可能已经知道，富含纤维的食物对舒适生活有多重要。根据美国膳食协会的建议，女性每天食用 25 g 纤维，男性每天食用 38 g 纤维是一个很好的开始。
1.但为了使高纤维饮食计划的作用最大化，患者必须做 3 件事：
· 逐渐增加饮食中的纤维量，直至达到目标量
【便秘|便秘痛苦不堪？多吃这5类食物，摆脱便秘，痛快！】· 尽量每天都达到较高的纤维目标。最好从食物中获取。但是车前子和甲基纤维素等纤维补充剂也有帮助。
· 每天多食用高纤维食物的效果更佳。
· 每天饮用大量的水和其他不含咖啡因的无热量液体/饮料。足量饮水可使纤维在肠道中的效果更好。
为了以最快且最无痛的方式获得足量纤维，请尝试以下 5 个步骤。

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2.5 种快速获取 25 g 纤维的方法：
食用全谷物
首先，确保您对麸质不过敏。如果不确定，请停止食用麸质 3 周并改用替代品（如：米饭、藜麦、马铃薯和亚麻）。
一份全谷物可以轻松获得 4 g 纤维。举例：
· 1 ~ 2 片全麦面包
· 1 杯糙米
· 1.5 ~ 2 汤匙磨碎的亚麻籽
· 9 份减脂全麦饼干
早餐吃谷物
一些谷物每份含 5 g 或更多纤维。举例：
· 1 杯葡萄干麦片等于 8 g 纤维
· 0.5杯全麸食物等于 10 g 纤维
· 1 杯切碎的麦片等于 5 g 纤维
· 1.25 杯煮熟的燕麦片等于 5 g 纤维

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食用豆类来增加纤维
豆类罐头产品可使人体易于获取食用纤维。只需 0.5杯即可轻松获得 6 g 或更多纤维。举例：
· 0.5 杯无脂焗豆等于 9 g 纤维
· 0.5 杯罐装云豆等于 6 g 纤维
· 0.5 杯墨西哥辣豆调味酱等于 6 g 纤维
每天吃几个水果
水果是很好的选择，因为它们含有纤维和额外的水。举例：
· 1 个苹果等于 3.7 g 纤维
· 1 根香蕉等于 2.8 g 纤维
· 1 个梨等于 4 g 纤维
· 1 杯草莓等于 3.8 g 纤维
每天多吃蔬菜
蔬菜可提供大量纤维和抗氧化剂，有助于对抗心脏病和某些类型的癌症。举例：
· 杯煮熟的胡萝卜片等于 5 g 纤维
· 1 杯煮熟的西兰花等于 4.5 g 纤维
· 1 个甘薯等于 4 g 纤维
· 1 杯煮熟的花椰菜等于 3 g 纤维
· 2 杯生菠菜叶等于 3 g 纤维

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便秘|便秘痛苦不堪？多吃这5类食物，摆脱便秘，痛快！

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