国际素食日｜吃素一定健康吗？可不是人人都适合吃素
一天 ， 门诊来了一位患者做营养咨询 。 她很消瘦 ， 说是吃了两年素食 ， 身体越来越没劲儿 。
越来越多的人注意到膳食对健康的重要作用 。 其中 ， 有一部分素食主义者朴素地认为肉食对身体有负面的影响 ， 比如会产生毒素、不利于消化等 。 但就像这位患者 ， 坚持素食后却产生了一些意想不到的结果 。
到底是哪里出了问题呢？
每年的11月25日是国际素食日（也称国际素食节） ， 该节日于1986年起源于印度 ， 原称“世界无肉日” ， 后来渐渐发展为一个世界性节日 。 对于素食 ， 我们并不陌生 ， 比如 ， 参观寺庙有时会遇到开斋饭 。 素食是素食者基于宗教因素、身体健康、动物权益以及环保考虑做出的饮食选择 ， 是一种饮食习惯 ， 也是一种饮食文化 。
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如何理解素食
根据膳食限制的程度不同 ， 素食也会有很大差异 ， 分为严格素食、蛋奶素、鱼素等 。
严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式；蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式；鱼素则是指不吃红肉 ， 但进食海鲜（以鱼类为主）的饮食方式 。
吃素一定比吃荤健康吗
很多爱美人士坚持吃素是为了保持体形 ， 甚至减重减肥 。 但实际上 ， 吃素可不一定能减肥 ， 反而有可能减掉珍贵的肌肉 。 吃素健康还是吃荤健康 ， 这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题 ， 不论荤素 ， 均衡饮食才是健康的饮食 。 大家切记：没有不好的食物只有不好的膳食！
单从易消化的角度来说 ， 精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物 ， 也就是素食品 ， 前者比后两者更容易消化吸收 。 但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面 。 同样 ， 荤食虽然含有消化慢的“脂肪” ， 但只要胃肠功能正常 ， 这些食物不仅可以消化 ， 还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素 。
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素食能带来什么好处
吃素食确实有一些特别的好处 。
素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质 ， 三大产能营养素供能比相对合理 ， 脂肪供能相对较低 ， 具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点 ， 对健康能产生积极的影响 ， 可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生 。
有研究认为 ， 素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关 ， 可降低心血管疾病风险 。 因为素食膳食中无动物油脂 ， 胆固醇含量较低 ， 且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出 ， 降低脂肪、胆固醇的吸收率 ， 具有调节血脂紊乱的作用 。 此外 ， 高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程 ， 减慢血糖上升速度 ， 提高胰岛素敏感性 ， 有利于血糖控制 ， 对于糖尿病防治具有积极作用 。
如何判断自己适不适合素食
素食并不适合所有的人 ， 以下人群不适合素食：
1.处于特殊生理阶段 ， 如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年 ， 营养需求增加的孕妇、乳母等 。
2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群 。
3.对老年人也不主张完全吃素 。
哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？
对患有慢性代谢病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群 ， 素食是一种可选择的饮食模式 。
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如何做到均衡素食
1. 谷物为主 ， 适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入 。
基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250克～400克 ， 其中全谷物和杂豆类50克～150克 ， 薯类50克～100克 。 均衡素食建议提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量 。 大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源 ， 还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素 。 大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等 。
2. 适量选用发酵豆制品 。
植物性食物基本不含维生素B12 ， 但是在发酵豆制品中 ， 由于微生物生长繁殖 ， 可合成少量维生素B12 ， 所以素食者可吃一些发酵豆制品 。 这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等 。 此外 ， 增加发酵豆制品摄入的同时 ， 应注意降低盐的摄取 。
3. 蔬菜、水果应充足 。
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