孕期怎么控制体重？运动篇( 二 )
第五步 ， 上肢运动 。 上述4个步骤熟练后 ， 就在步行过程中配合上肢运动 ， 如招财猫、W手臂、L手臂、肩绕环、振臂等任何适宜的上肢运动 ， 每组12次 ， 做3组 。 上肢运动可以在步速一定的情况下显著增强运动效果 ， 增大运动量 ， 同时锻炼上肢、肩背部肌肉 ， 加强肌肉力量 。
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第六步 ， 上肢负重运动 ， 可购买两只1.5磅的哑铃或腕绑沙袋 ， 或是手握两瓶两瓶矿泉水 ， 从摆臂运动开始 ， 逐渐可以配合上肢运动 。
休闲体力活动 ， 指在家庭、工作或户外 ， 以轻松的心情、多样的方式、有意识参加的体力活动 ， 包括扫地、买菜、凯格尔运动等 。
瑜伽主要方式是呼吸、体位、冥想等 ， 可以改善孕妇身心健康 ， 缓解孕期常见的不适症状 ， 如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等 。
孕早期以轻松、柔和练习为主；孕中期适当加大运动强度 ， 增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期练习辅助分娩的动作 ， 增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量 。
肌肉力量练习怎么做
人体的中部由腰、骨盆、髋关节组成 ， 肌群主要有腹肌群、背肌群、横隔肌、腰骶、盆底肌等 ， 这些核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用 ， 是身体的“能量来源” 。
孕期练习核心肌群 ， 目的是增强肌肉的收缩力和弹性 ， 减轻腰骶疼痛 ， 促进自然分娩 ， 有助于产后恢复身材 。
首推瑞士球 ， 兼具肌肉力量、加强本体感觉、提高平衡能力、拉伸放松运动功能 ， 具有缓解腰背痛消除疲劳 ， 缓解压力等作用 ， 而且颜色鲜艳 ， 安全性较高 ， 易给女性带来好心情 。 方法也比较简单 ， 只需端坐球上 ， 腰背挺直 ， 双臂自然放松 ， 两脚略分开 。 练习适应后 ， 居家、上班族可将瑞士球代替座椅 。
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其次是弹力带练习 。 弹力带训练作为一种特殊的阻力训练 ， 能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力 ， 并提高速度、柔韧等素质 ， 广泛应用于竞技训练、康复治疗和大众健身领域 。
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三是靠墙半蹲 ， 主要练习髋、下肢的肌肉 。 有两种形式 ， 120 °静蹲 ， 每次30秒 ， 做3组；90 °静蹲 ， 每次30秒 ， 也是做3组 。
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四是髋关节3D练习法 ， 该方式可增强骨盆屈、伸外展各肌群、大腿屈肌群力量 ， 与生活中的蹬台阶、跨步等动作有异曲同工的运动效果 。 俯卧可增加难度 。
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最后 ， 拉伸也是一种运动 。 可以舒缓肌肉、关节紧张、缓解疼痛 ， 增加关节活动范围 ， 纠正肌肉的不平衡 ， 促进血液循环、减少水肿 。
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【孕期怎么控制体重？运动篇】（图片来源网络）
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