喝牛奶补钙不如吃蔬菜、喝骨头汤？牛奶的8个真相一次说清！( 二 )
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并不是 。
即使严格按照每100克食物含有钙的量来比 ， 在“含钙量”上能跟牛奶对打的新鲜蔬菜也不是很多 。 比如根据《中国食物成分表》第二版的食物数据显示 ， 只有油菜、芥蓝、乌塌菜等几种颜色特别深的绿叶菜 ， 其每100克的含钙量才高于100毫升的牛奶[4] 。
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另外 ， 含钙高≠补钙能力强 。
牛奶的含钙量不仅单拎出来很能打 ， 关键是一旦考虑到吸收率、利用率和钙磷比等因素之后 ， 以上蔬菜的补钙能力就大打折扣了[5]（当然 ， 吃蔬菜最大获益并不是补钙） 。
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骨头汤含钙量很低 。 因为骨头里的钙只有在酸度很大的液体里 ， 才能溶解出离子钙被“喝下去” ， 所以如果你喝的不是“醋炖排骨” ， 就不要想着补钙了 。 （没有建议大家喝醋炖排骨的意思）
虾皮含钙量很高 ， 被称为“钙库” ， 但是这种钙的吸收率不算高 ， 另外得吃很多很多很多才行[6] ， 但这么吃的话 ， 盐分超标带来的危害可能比补钙的获益更大 。 如果想吃虾皮补钙效果好 ， 可以把虾皮多清洗几次去掉盐分 ， 再焙干磨成粉替代鸡精、味精食用 。
至于晒太阳 ， 其实它补的不是钙 ， 而是促进皮肤合成维生素D 。 维生素D对促进钙吸收和利用有重要作用 ， 所以补钙要和补维生素D一起进行 。
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总的来说 ， 建议大家在补钙量不多的情况下 ， 优选吸收率最高的牛奶 。 在每天牛奶和小鱼干、豆制品都不缺 ， 钙摄入充足的情况下 ， 只要注意总体膳食平衡就好 ， 同时别忘了晒晒太阳 ， 多运动 。
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都挺好 ， 都是很好的乳制品 ， 没有明显的硬伤 。
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鲜牛奶（巴氏消毒）和盒装牛奶（超高温消毒）的营养价值几乎一样 。 前者因为没有经过超高温 ， 口感可能会更加好一点 。
奶粉因为经过热加工成粉 ， 会损失少量维生素 ， 但是整体的营养价值并没有损失太多 。
所以合理的选择态度是 ， 经济条件许可且注重口感 ， 可以选择巴氏消毒牛奶 。 日常最方便的就是盒装牛奶 。 奶粉因为盒装奶的普及 ， 目前已经较少成年人会选择 ， 多数还是用于婴幼儿配方奶的领域中 ， 对于储存不便或者更喜欢奶粉口味的人群 ， 可以放心选择 。
审稿专家：左小霞 | 解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1] Kanis, J. A., Borgstrom, F., De Laet, C., Johansson, H., Johnell, O., Jonsson, B., ... & Khaltaev, N. (2005). Assessment of fracture risk. Osteoporosis international, 16(6), 581-589.
[2]Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International journal of obesity, 36(12), 1485-1493.
[3]Stocklosa, M., Vlad, R., Moraru, A., Dijmarescu, I., Oprescu, I., Becheanu, C., Pacurar, D., Oraseanu, D., & Lesanu, G. (2017). P30?Why is cow’s milk protein allergy diagnosis so difficult in infants with gastrointestinal symptoms? Archives of Disease in Childhood, 102(Suppl 2), A46–A46. https://doi.org/10.1136/archdischild-2017-313273.118
[4]Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.
[5]Weaver, C. M., Heaney, R. P., Nickel, K. P., & Packard, P. I. (1997). Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. Journal of food science, 62(3), 524-525.
[6]Bronner, F., & Pansu, D. (1999). Nutritional aspects of calcium absorption. The Journal of nutrition, 129(1), 9-12.
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【喝牛奶补钙不如吃蔬菜、喝骨头汤？牛奶的8个真相一次说清！】
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