2021年最佳饮食榜单出炉：地中海饮食蝉联第一，但健康饮食不只是它！
*本文所涉及专业部分 ， 仅供医学专业人士阅读参考
本文提要榜单揭晓：地中海饮食实在太强了！ 数据说话：地中海饮食好得有依据！ 不要纠结：不是地中海也能很健康！ 新的一年 ， 美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）2021年度饮食榜单又来啦！你是颇为期待 ， 还是觉得毫无悬念？作为一项开年传统节目 ， 此次的最佳饮食评选的候选饮食从去年的35种增加到了40种 ， 快来看看今年你要pick哪种饮食吧！
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图1 2021年年度饮食榜单新鲜出炉 24名饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家组成的评审团 ， 根据专业判断评选出了总体上最棒的饮食 ， 同时还根据各自不同的目标评选出了8大类最佳饮食 ， 包括最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食 。
【2021年最佳饮食榜单出炉：地中海饮食蝉联第一，但健康饮食不只是它！】
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图2 24名参与评审的专家 在2021年的榜单中 ， 总体最佳饮食的前三名与去年一致 。 源自沿地中海国家的地中海饮食（Mediterranean Diet）蝉联第一 ， 由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的得舒饮食（DASH）位居第二 ， 弹性素食饮食（Flexitarian diet）继续与之共享第二殊荣 。
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图3 最佳饮食前三名一、榜单揭晓：地中海饮食实在太强了！
基于计划的实施难易程度、短期和长期减肥的效果、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力的7大标准 ， 不论评选的专家怎么换 ， 选出来的总有地中海饮食 。今年 ， 地中海饮食除了继续蝉联总体最佳饮食第一名之外 ， 还独占了最佳植物饮食和最易遵循的饮食宝座 ， 同时与弹性素食饮食、得舒饮食、Ornish饮食分享了最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食和最健康饮食的称号 ， 又是一年收获满满！ 但回顾近4年的最佳饮食排行榜（表1） ， 地中海饮食也不是一帆风顺 。 既有2018年与得舒饮食平分秋色的日子 ， 也有2019年独占5个单项榜第一的辉煌 ， 2020年则丢了最佳心脏饮食的宝座 。 到了2021年 ， 地中海饮食虽然依旧是总体最佳饮食 ， 同时还独占了2个单项奖 ， 但余下的榜单则不得不与其他饮食分享 。表1 2018-2021年最佳饮食
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饮食评选越来越多元化 ， 得舒饮食和Ornish饮食在心脏健康上和地中海饮食有得一拼 ， 弹性素食饮食则在糖尿病患者中有了更重要的地位 。虽然这次评选结果不够“意外” ， 但吃饭是一辈子的事情 ， 比起追求“新意” ， 更重要的是为人们的健康提供切实有效的建议——地中海饮食是真心推荐！二、数据说话：地中海饮食好得有依据！
地中海饮食乍一听充满地域风情 ， 但实际上不同地中海国家使用的具体食材大相径庭 ， 但都注重蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物的摄入 。 同时 ， 比起红肉和家禽 ， “靠海吃海”的居民餐桌上少不了海鲜 。 大家印象中地中海饮食的代表橄榄油更是每一顿都要来一点儿！ 新鲜优质的食材和简单的烹饪手段让这种饮食成为大家的日常之选 。 在典型的地中海食谱中 ， 蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿见 ， 鱼类和海鲜可以保持在每周2次的频率上 ， 乳制品、鸡蛋、芝士、酸奶并不强求 ， 每天或者每周吃都OK ， 但肉类和糖类则是要敬而远之 。 在喝的方面 ， 如果真的忍不住要来上一杯才过瘾 ， 那么红酒将会是唯一的选择 ， 当然如果能喝水是更好 ， 多多运动也是地中海饮食不可或缺的部分！
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图4 地中海饮食金字塔 地中海饮食每年都能得到一系列的专家认可 ， 反复登上排行榜的榜首自然是有原因的——在预防和控制糖尿病、保持心脏健康方面 ， 实力杠杠的！ Public Health Nutr 2014：研究纳入超过12.2万名成年参与者的数据发现 ， 坚持地中海饮食的受试者其2型糖尿病发病风险下降19％ 。Ann Intern Med 2014：在3541名心血管高风险、无糖尿病的老年参与者中发现 ， 与非地中海低脂饮食的参与者相比 ， 如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食 ， 大约可使2型糖尿病的发病风险下降40% ， 而选择带有坚果的地中海饮食则可以让2型糖尿病发病风险下降约18% 。Diabetes Care 2019：在3200名患有2型糖尿病成年参与者进行的为期3.2年的随访研究发现 ， 与非地中海低脂饮食的参与者相比 ， 如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食 ， 可使开始使用新的降糖药的风险降低22% 。Eur J Clin Nutr 2015：与其他饮食方式相比 ， 选择地中海饮食可以改善患者的血糖控制、体重指数、体重、胆固醇和血压 。Am Heart Assoc 2018：在7562名心脏病患者中进行了为期7年的随访研究发现 ， 比起遵循美国南方饮食的参与者 ， 严格遵守地中海饮食的参与者冠心病复发风险降低 ， 全因死亡风险降低 。Int J Epidemiol 2017：在18991名意大利参与者中进行了为期4.3年的随访研究发现 ， 人们越是严格遵守地中海饮食 ， 心脏病风险就越低 。 这一效果在有钱人中更为显著 ， 提示优质而昂贵的食品可能更有利健康 。BMC Med 2016：在23902名英国成年参与者中开展的研究显示 ， 最遵循地中海饮食的参与者心脏病风险大大降低 ， 地中海饮食估计能预防1%-6%的心脏病和2%-14%的卒中 。Eur Heart J 2016：在39个国家/地区的15000多名心血管风险成年参与者中的研究发现 ， 越是遵循地中海式饮食 ， 重大心血管实践的风险就越低 ， 包括心血管事件发作、卒中或者死亡 。JAMA Netw Open 2018：在近2.6万名女性中随访12年的研究发现 ， 最遵循地中海饮食的1/3参与者的心血管风险较最不遵循地中海饮食的参与者降低了大约1/4 。N Engl J Med 2018：在7447名心血管高风险人群中的研究发现 ， 如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食 ， 大约可以预防31%的心血管事件 ， 而选择带有坚果的地中海饮食则可以让心血管事件风险下降约28% 。CMAJ 2014：在1919名心血管高风险参与者为期4.8年的随访研究中发现 ， 地中海饮食或可逆转代谢综合征 ， 如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食 ， 代谢综合征逆转的可能性高35% ， 而选择带有坚果的地中海饮食则可以让代谢综合征逆转的可能性高28% 。PLoS One 2014：在780名男性消防员中的研究发现 ， 参与者的饮食习惯越接近地中海式饮食 ， 参与者胆固醇水平就越正常 ， 体重增加或患有代谢综合征的可能性就越小 ， 证明了地中海饮食对于年轻人的健康同样有好处 。三、不要纠结：不是地中海也能很健康！
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