常吃哪些食物可以长寿?老年人饮食需要注意什么?

健康长寿是很多人的愿望,但是现在许多人的生活节奏很快,饮食和生活各方面没有多加注意,导致身体处于亚健康状态,到了中老年之后,身体会出现很多的问题,对于中老年人来说要注意饮食习惯,那么常吃哪些食物可以长寿?老年人饮食需要注意什么?
1、常吃哪些食物长寿
(1)奶类
调查显示,我国城乡居民平均每人每天奶类制品的摄入量为26.5克,远远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量100克 。奶类是营养比较全面的食品,其中钙含量很高,并且容易被身体吸收和利用 。钙摄入不足,骨骼健康就得不到保证 。研究显示,老年时期骨质疏松和骨折的发生,与儿童和青少年时期奶类消费频率和总量偏低有关 。还有研究发现,给生长发育中的儿童少年补充奶类,有助于身高和骨量的增长 。建议大家在日常生活中做到每天喝一杯200毫升左右的牛奶,乳糖不耐受的人可以选择酸奶,体重超重的人最好选择脱脂奶或低脂奶 。
(2)豆制品
有关数据显示,我国居民平均每人每天干豆类摄入量为4.2克,豆制品摄入量为11.8克,远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量30~50克干豆和相当量的豆制品 。我们强调大家多吃豆制品是基于近20年来国人膳食模式的变化 。调查显示,国人吃动物性食物越来越多,导致脂肪摄入量过多,是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病高发的危险因素之一 。大豆类制品的特点是优质蛋白质含量高,不饱和脂肪酸占有一定比例 。增加豆类的摄入,在一定程度上可以避免动物性食物消费过多带来的肥胖风险,有效预防慢性病的发生 。除了建议老百姓多吃容易消化的豆制品,我们也呼吁食品加工企业生产出更多口味多样化的豆制品,满足消费者的需求 。
(3)粗粮
近20~30年,我国城乡居民粮食吃得越来越少,特别是粗粮减少的明显,这导致国人维生素B1摄入量从每天2.5毫克降到了1.0毫克 。粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维 。研究显示,粗粮的消费量和慢性病呈"负相关"关系,多吃粗粮,患慢性病的风险就会小一点 。值得一提的是,粗粮中富含的膳食纤维,可以增加胃肠蠕动,防止便秘,有效预防结肠癌 。建议每天吃50~100克(1~2两,干重)粗粮,学会粗粮细做和粗细搭配 。粗粮细做有助于人们更好地适应粗粮的口感 。其中熬粥的方式值得推荐,将红豆、绿豆等豆子和高粱米、薏米、燕麦、小米、黑米、大黄米、大麦米、荞麦米等杂粮混在一起煮,既简单又好吃 。还可以做些杂面食品,把小米、玉米、荞麦等杂粮磨成面,和白面混在一起,做成馒头、面条或煎饼,更容易让人接受 。
(4)水产品
我国居民的水产品消费量一直较低,调查显示,我国居民平均每人每天鱼虾类的摄入量为29.6克,远低于中国居民膳食指南推荐的75~150克 。水产品含优质蛋白质多,脂肪含量相对猪肉等红肉低,而且含较多的多不饱和脂肪酸,有助于促进大脑发育,维护心脑血管的健康 。因此,建议大家经常吃些水产品,一个礼拜两三次为宜,最少也要做到每周吃一次,三文鱼、黄花鱼、小平鱼等水产品都不错 。鱼最好的吃法是清蒸或炖煮,尽量避免煎炸 。
2、老人饮食注意事项
一、饭莱要香 。老年人味觉、食欲较差,吃东西常觉得缺滋少味 。回此,为老年人做饭菜要注意色、香、味 。
二、质量要好 。老年人体内代谢以分解代谢为主,需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗 。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品,这些食品所合蛋白质均属优质蛋白,营养丰富,容易消化 。
三、数量要少 。研究表明,过分饱食对健康有害,老年人每餐应以八九分饱为宜,尤其是晚餐 。
四、蔬菜要多 。新鲜蔬菜是老年人健康的朋友,它不仅含有丰富的维生素C和矿物质,还有较多的纤维素,对保护心血管和防癌防便秘有重要作用,每天的蔬菜摄入量应不少于250克 。
五、食物要杂 。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素,这些营养素广泛存在于各种食物中 。为平衡吸收营养,保持身体健康,各种食物都要吃一点,如有可能,每天的主副食品应保持10种左右 。
六、莱肴要淡 。有些老年人口重,殊不知,盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担,易引起血压增高 。为了健康,老年人一般每天吃盐应以6一8克为宜 。
七、饭菜要烂 。老年人牙齿常有松动和脱落,咀嚼肌变弱,消化液和消化酶分泌量减少,胃肠消化功能降低 。因此,饭菜要做得软一些,烂一些 。
八、水果要吃 。各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素,这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用 。为保持健康,每餐饭后应吃些水果 。
九、饮食要热 。老年人对寒冷的抵抗力差,如吃冷食可引起胃壁血管收缩,供血减少,并反射性引起其他内脏血循环量减少,不利健康 。因此,老年人的饮食应稍热一些,以适口进食为宜 。
十、吃时要慢 。有些老年人习惯于吃快食,不完全咀嚼便吞咽下去,久而久之对健康不利 。应细嚼慢咽,以减轻胃肠负担促进消化 。另外,吃得慢些也容易产生饱腹感,防止进食过多,影叶身体健康 。
3、长寿的心态
(1)忘掉年龄
俗话说得好“人不思老,老将不至”这是一句你很有道理的一句话,因为从科学角度讲,人的生理年龄是不可逆转的 。它像时间一样指挥增大不会减少,但是心理年龄不同,你可以“老有童心”却不可“人未老心已沧桑”有的人四五十岁就天天睡自己老了 。已老人的心态做事,已朽木之人生活,这样的心态指挥加重你的生理机能的负担 。所以忘掉年龄保持旺盛的活力是你第一步需要做的 。
(2)忘掉怨恨
有一首打油诗写的很好,“人生就像一场戏 。因为有缘才相聚,莫为小事发脾气,事情已过了无痕迹”忘掉怨恨 。宽容待人,放过自己,医学上证明肠胃的怨愤情绪会引发很多慢性疾病,所以忘记怨恨 。不要总是想着去报复别人,一个有着平和心态的人才会有平和的身体,不会让你的身体总是折磨你 。你不是吗?
(3)忘掉悲痛
人生不如意之事十之八九,无论你是遇到什么样伤心的事情,是亲朋过世 。还是事业的不顺,或者是感情的打击 。悲痛使我们最该抛开的情绪,你要知道长时间的悲痛情绪是很伤身的 。为何不开心面对,人间所有的悲伤呢?从中解脱出来,你就可以看到另一种美丽 。
(4)忘掉疾病
不知道大家有没有这样的经历,一个人如果得了疾病,自己不知道,或者说自己很看但自己的疾病,这样的人即使生了很严重的病,也有痊愈的希望 。但反之,一个人只是得了一种轻微的疾病,但他整天想,整天担心自己会不会死,本来不大的病却越来越严重了,所以忘掉疾病,如果生病了就乐观的接受治疗,称这个机会放松一下自己,去旅游,去干自己平时没时间干的事,一个癌症女患者自己病后,到处去旅游,一年后再去复查,癌细胞已将远离了她,这就是心里的力量,所以忘掉疾病,是你在身体欠佳的时候需要做的 。
【常吃哪些食物可以长寿?老年人饮食需要注意什么?】