补钙，不吃钙片可以吃什么能补钙？ _补钙

对于缺钙比较严重，已经出现相关疾病的患者，建议还是选择钙片来补钙，无论吸收率还是见效的速度都是要优于食物补钙的。

对于日常需要增加钙摄入量，并无健康症状的人群，可以在食谱中加入以下食物：

1、奶及奶制品

包括鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶片等，它们都含有丰富的钙。乳糖不耐受的人，可以选择舒化奶或者将奶作为配料制作一些食物，比如牛奶面包、牛奶饼干等。牛奶和其他食材混合到一起，对乳糖有一定的稀释作用，能够降低肠道消化乳糖的压力。

2、豆制品

包括豆腐、豆干、千张等。对于不爱奶制品的人来说，豆制品是很好的选择，同样含有丰富的钙，此外还含有镁、维生素K等元素，利于钙的吸收。

【补钙，不吃钙片可以吃什么能补钙？】

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3、绿叶蔬菜

包括油菜、小白菜、苋菜等。和豆制品类似，除了高含量的钙之外，绿叶蔬菜同样含有利于吸收钙的维生素K及钾、镁等元素。

4、小鱼干、虾皮等

含钙量高，但由于这类食材都具有坚硬难消化的特点，因此钙的吸收率较低。建议在食用时采用打成粉末的方式。

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补钙，除了知道要吃什么，还要知道哪些食物会妨碍钙的吸收，应尽量少吃：

1、含草酸的食物

最典型的就是菠菜，吃之前最好用沸水焯一下，就能去除其中大部分的草酸。

2、可乐等甜饮料

它们中含有促进钙排泄的磷酸、咖啡因等，辛辛苦苦补进去的钙如果无法被人体吸收沉淀到骨骼部位，等于白补。

3、此外，吃太多肉，摄入过多的动物蛋白质也是造成钙流失的原因之一。

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补进去的钙，要想被人体充分吸收和利用，还需要保证一定量的户外运动。这是因为阳光能促进人体合成维生素D ，而维生素D能促进人体吸收钙。

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要说补钙，很多人恐怕第一反应是骨头汤。但是骨头汤补钙的效果，恐怕应该是日常菜谱里最差的。那么日常生活中，如何通过食物补钙呢？ 2008年我们国家的卫生部出台《食品营养标签管理规范》，规定每100克固体食品中钙含量≥240毫克，每100毫升液体食品≥120毫克时，才可以标注“高钙” 。可以按照这个标准来看它们的食品成分表，如果达不到这个标准，均不合“高钙”的要求。

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日常生活中，补钙效果最好就是钙片，其次是选择天然食物，比如牛奶和豆制品，它们含量绝对能够满足一个人的需要，尤其老豆腐中的钙含量高，又适合人体吸收；如果是对于患有乳糖不耐症的人，则可以选择饮用酸奶或是奶酪。当然补充钙的同时别忘了补充维生素D 。

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日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。五彩大拉皮拌点芝麻酱，补钙又美味。

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豆类与豆制品钙含量也是比较高的，比如黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，既补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。

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臭豆腐很多地方都有产，做法也不一样，为什么有人很得意这个臭味呢？因为蛋白质分解发酵过程中，会产生大量的氨基酸，这些氨基酸组成不同，它带来的独特鲜味很让人痴迷！臭豆腐也是钙含量比较高的一种食品。

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海鲜含钙也多，但是海鲜钙很多人类无法吸收，譬如说虾皮里面甲酸钙很难吸收，虾皮中的钙是复合物形式的钙，比较难溶解出游离的钙来供人体吸收。也就是说虾皮中的钙难以吸收。

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食物多样化补钙效果更佳，大家可以参考食物含钙一览表选择自己喜欢的美食补钙。日常生活中钙的吸收与其他营养物的配比也有很大关系，比如钙和镁以2:1的含量同时摄取，比较容易被吸收；多晒太阳可以促进人体骨骼维生素D的存积，维生素D可以促进钙吸收。一些饼干虽然含钙量很高，但是其脂肪含量也很高，这种情况下，钙就很难被人体吸收。这回大家知道如何补钙了吧。

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其他网友观点

（小木匠谢邀，回答编号20180406 ）

补钙要科学，然而我们很多人补钙的思维存有一定误区，大部分人以为钙片或者含钙的食物吃得多就不会缺钙，其实这是错误的，至少是不全面的，没有认识到钙吃下去了还有一个很重要的过程，就是吸收和利用，再多的钙吃进肚子里，没有很好的吸收和利用，也是效果不佳的。这里我向大家科普一下，补钙的注意事项。（日常生活中非常重要）

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哪些人需要额外补钙？

这个疑问就是说哪些人需要吃钙片进行补钙，这是一个基本的问题，一个不需要额外补钙的人来说，给他钙片吃也是没有太大意义，因为这个人通过正常的饮食就可以获取足够人体需要的钙。而有四类人则需要额外进补钙。

1、生长发育期

三个阶段需要额外补钙：小孩2岁以内， 14-18岁青春期， 18岁到23岁成年期，这三个阶段要么就是骨组织增长增粗，要么就是骨密度的一个增加需要钙沉积。

2、孕妇

主要是指胎儿对钙的强大掠夺能力，孕妇所有的营养都会优先满足胎儿，如果孕妇钙摄入不足，则会亏空孕妇的钙储备，孕妇的钙储备主要存在于骨组织，所以钙不足会抽筋，以及腰腿疼痛。

3、更年期女性

更年期女性的生理特点就是绝经后雌激素减少，会造成骨钙的大量流失，从而导致骨质疏松，经常关注我的朋友应该知道，严重的骨质疏松容易导致骨折的发生，从而引起一系列的严重并发症。该时期补钙主要是预防骨质疏松的发生。

4、老年人

60岁以上的老年人主要是胃肠道的吸收功能变差，导致机体吸收和利用的钙相对不足，从而亦可造成骨质疏松症。

除去以上这四类人，一些骨组织损伤的比如骨折的，有骨关节炎的患者，也是可以适当补钙的，具体情况需听医生建议。

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补钙的食品有哪些

大家随便在网上都能找到各种各样含钙高的食品，我在这只介绍两种，一种就是乳钙一种就是豆制品，因为这两种是我们日常饮食经常会吃得到食物，置于某种蔬菜含钙高，芝麻酱含钙高等，其实我们不会把他们当成主食的，所以其补钙效果一般。

乳钙主要是牛奶，酸奶等乳制品的含钙，推荐乳钙的主要原因是这些钙很好吸收，只有吸收的钙才是实实在在的钙，吸收不好的钙等于不是补钙。

另外就是豆制品：豆制品主要在制作过程中加入了石膏，石膏的主要成分是硫酸钙的水合形态，所以豆制品不仅其本身含钙，而在制作过程中也加入钙，所以作为推荐补钙食品。

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补钙的误区

大部分人对补钙的了解就到上面为止了，而作为专业的医生科普却没有结束。

钙进入人体只是最开始的一步，还有最重要的一步就是吸收和利用，吸收和利用不好，补再多的钙，吃再好的含钙高的食物都达不到想要的补钙效果，钙的吸收和利用离不开维生素D的，维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收，以及在高血钙浓度时促进钙在骨的矿化作用。有研究显示：维生素D还可以有效提高骨强度，有效预防蛀牙的发生。

维生素D是可以自我合成的，需要进行户外活动，在紫外线的作用下，体内就可以合成足够的维生素D ，食物中含维生素D丰富的一般都是一些含脂肪比较高的食物，比如海鱼和鱼卵、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪，而瘦肉、奶、坚果中含有微量维生素D ，蔬菜和谷物及水果含有少量或几乎没有维生素D的活性。