健身肱二头肌的方法有哪些
现在有人们越来越认识到健身的重要性 ， 因为健身可以让我们的身体更健康 ， 对于女性朋友来说可以起到减肥塑身的作用 ， 对于男性朋友来说可以男性朋友们的外形看起来更加硬朗有魅力 ， 很多男性朋友在健身的时候比较关注自己的肱二肌 ， 希望可以把自己的肱二头肌练的非常有形 ， 下面我们就来给大家介绍几种锻炼肱二头肌的方法 。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习 ， 是因为它们通常是交替进行 ， 允许每个胳膊有更多的恢复时间 ， 使你能采用尽可能大的训练重量 。
哑铃集中弯举是个例外 ， 这个动作过于孤立 ， 而且无法使用大重量 ， 因而很难成为有效的增大肌肉块动作 。我通常用它来热身 ， 喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩 ， 这样能产生强烈的充血 。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组 ， 每组68次 ， 这是个有效的训练动作 ， 但我仍然不把它计入正式训练 。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举 ， 这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合 。在肘关节被支撑的情况下 ， 它是个借力练习 ， 但由于肩膀也被支撑着 ， 故它又是个孤立练习 。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举 ， 当垫子保持倾斜时 ， 我借助垫子的支撑 ， 后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时 ， 手臂笔直向下 ， 杠杆作用减小 ， 可迫使更孤立地做练习 。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做 ， 或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做 。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举 ， 刺激二头肌的不同区域 。采用杠铃时 ， 所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上 。
杠铃弯举
前面曾说过 ， 不得在超级组训练中采用杠铃弯举 。但这并不意味着永远不用这个动作 ， 恰恰相反 ， 任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长 。每个肌群都至少需要一个复合练习 。
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底 ， 5组练习 ， 第1组做8次到力竭 ， 随后4组做6次到力竭 ， 每一组都使用尽可能大的重量 ， 不用欺骗法则 ， 而是让二头肌做所有工作 。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练 ， 这是反传统的做法 ， 但每次练完后二头肌就像要爆炸一样 。具体做法是 ， 坐在凳上做 ， 并确保不把杠杆下放到触及大腿 。我闭上眼睛 ， 不停地做 ， 直到无法坚持 。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果 ， 在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制 ， 以较慢的速度下放 。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果 ， 还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎 。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上 ， 在顶部进行顶峰收缩 。要尽量忘记你所举的重量 。如果感觉不错 ， 则试着增加一些重量；如果感觉不适 ， 则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量 。不要等到受伤来教你如何正确地训练 。
【健身肱二头肌的方法有哪些】在训练肱二头肌的时候 ， 一定要做到足够的组数 ， 如果我们没有足够的毅力 ， 经常偷功减料的锻炼 ， 那么对于顽强的肱二头肌来说是起不到任何作用的 ， 也有很多人为了已达到目标从而进行超负荷的训练 ， 这样对于肱二肌的发展也不是非常有利的 ， 根据自己的实际情况来训练才是最重要的 。
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