中年人如何增强自己的骨密度？
中老年人群，是最容易受骨质疏松侵犯的人群 。说到骨质疏松，有一个词语频繁被提起，那就是骨密度 。有一种说法是在年轻的时候获得足够的骨密度，可以预防骨质疏松，是这样的吗？这个问题我们会在文中解答 。对于题主所问，中年人如何增强自己的骨密度，答案很无情，中年人已经增加不了骨密度，要预防骨质疏松就得用另外的办法，什么办法呢？这个问题我们也会在文中解答 。接下来，希望通过阅读本文，大家能搞清楚中年人、骨密度与骨质疏松三者之间的关系，预防骨质疏松少走弯路 。
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衡量骨骼强度两大指标之一的骨密度，与年龄有何关联？
骨骼强不强壮由两方面来决定，一是骨质量，一是骨密度 。骨质量是骨骼构筑、骨代谢转换、显微骨折和骨矿化程度等方面的总称，骨密度值得是单位面积或体积骨骼中矿物质的含量 。只有当骨质量和骨密度都得到保证，骨骼才能处于健康状态 。
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在我们的一生中，骨骼无时无刻不处于新城代谢中，所以我们的骨骼并不是静止不动，骨强度和骨密度始终处于不断变化之中：
在青少年时期，随着身体的生长发育，骨骼不断进行骨塑建，骨塑建的主要功能是形成和维持骨组织的外部形状，简单说就是骨变粗和变长 。当骨骼发育成熟后，骨塑建就会停止，但骨骼还会不断进行骨重建，骨重建是成熟骨组织的一种替换机制，可以预防骨组织疲劳损伤的积累，使骨保持相应的生物力学功能，直到生命结束 。
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骨质疏松之所以发生，和骨重建关系密切 。骨重建包括骨吸收和骨形成两个过程：
骨吸收过程中，破骨细胞活性加强，旧骨被吸收破坏；骨形成过程中，成骨细胞活性加强，分泌骨基质，骨基质矿化形成新骨 。一般情况下，骨吸收和骨形成处于动态平衡中，但因为某些因素的影响，骨吸收的速度大于骨形成的速度，就会导致骨量丢失、骨密度下降，骨骼的强度变低、脆性变大，生物力学性能变差，就容易发生骨折，这就是骨质疏松 。
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骨重建与年龄具有以下关系：
20岁之前，新骨形成的速度大于旧骨吸收的速度，骨密度也不断增加；20岁到30岁，骨吸收和骨形成的速度基本持平，骨密度处于相当稳定状态；30岁以后，受老化影响，骨形成的速度就开始小于骨吸收，骨量开始丢失，骨密度也开始下降 。由此可以看出，随着年龄的增长，骨量丢失的程度会逐渐增加，也就更容易发生骨质疏松 。而人体的骨密度，一般在30岁之前就达到峰值，之后无法继续加强，中年人群要预防骨质疏松，能做的是尽力延缓骨量丢失的进程，让骨骼保持健康的骨密度 。
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维持骨密度预防骨质疏松，不止是补钙那么简单？
说到如何增强骨密度，如何防治骨质疏松时，很多人会脱口而出两个字：补钙 。骨质疏松了，补钙；骨质增生了，补钙；腰酸背痛了，补钙；关节疼痛了，补钙 。补钙在中老年人骨关节健康方面，似乎已经是“霸主地位”，但事实上，很多骨关节病并不是单纯补钙能解决的，包括与钙关系最为密切的骨质疏松 。
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骨质疏松与钙究竟是怎样的关系，我们作一个并不十分确诊但足够形象的比喻：
如果把骨比喻为一个建筑，那么骨重建的过程就是这个建筑的翻新，骨吸收是拆掉旧的部分，骨形成是装上新的部分，一边拆一边装，不影响整个建筑的使用 。这个翻新过程由谁来完成了，破骨细胞和成骨细胞这两个工人，破骨细胞负责拆，成骨细胞负责装 。而钙，则是新建筑最为重要的一种原材料 。
骨质疏松之所以发生是骨吸收的速率大于骨形成，换到这个比喻中，就是建筑翻新的速度赶不上拆旧的速度 。哪些因素可能导致这种情况发生呢？一个是原材料出了问题，如果没有原材料，工人再积极工作也完成不了；另一个则是工人除了问题，比如工人因为各种原因影响，没有工作积极性，原材料充足工作效率也提不上去 。
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骨质疏松的发生，包括以下几方面的原因：
缺钙乏——如果食物中钙缺乏，就意味着骨重建过程中，新骨形成的原材料缺乏，骨形成出现障碍，就会导致骨量丢失，骨质疏松发生 。钙吸收障碍——食物中的钙在小肠被人体吸收，但如果因为缺乏维生素D等原因，小肠对钙吸收的效率较低，即便食物中钙充足，也可能导致身体中钙不足 。内分泌异常——如果破骨细胞活性增加，或者成骨细胞活性减弱，就会影响到两个工人的工作效率，导致骨吸收大于骨形成 。如果因为疾病或老化等原因，机体内甲状旁腺激素、降钙素、雌激素、甲状腺素等内分泌异常，可导致骨重建失衡，引发骨质疏松 。不良因素刺激——服用糖皮质激素、吸烟、饮酒、饮用咖啡因饮料或碳酸饮料，这些外因也可导致钙吸收障碍、钙排泄增加、骨重建障碍等，都可引发骨质疏松 。
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所以，中年人除了保证食物中钙质充足之外，还要从多方面来预防骨质疏松：
提高警惕——中年人如果长时间出现腰酸背痛、抽筋等情况，就要提防是否有缺钙或骨质疏松的迹象，这时候要及时到医院做相关检查，防范于未然 。像绝经期后女性、甲亢患者、长期服用糖皮质激素的患者、经常吸烟喝酒的人，作为骨质疏松症高发人群，更要提高警惕 。饮食全面——骨质疏松症可能与多种营养素有关系，比如钙、磷、蛋白质、维生素K、维生素D、维生素C、锌、氟、铜、锰等，中年人在日常生活中，要尽量做到饮食全面、多样，不偏食、挑食，来避免营养缺乏和失衡 。要尽量少摄入盐、糖和动物脂肪，适当多摄入富含钙和蛋白质的瘦肉、蛋、奶、大豆，粗粮精粮合理搭配，蔬菜水果不可缺少 。适当运动——运动产生的机械刺激，有助于优化骨骼的构型，对骨质疏松也有很好的预防作用 。同时适当有氧运动，还可以加强心肺功能、促进关节健康、改善身心状态、预防三高侵袭、维持正常体重 。中年人日常应该坚持中低强度的户外运动，同时每周做2~3次，每次15~30分钟的中高强度运动，来维持骨骼健康 。改正不良习惯——像吸烟、喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡浓茶等习惯，都对骨关节的健康有不良影响 。有这些习惯的中年人，应该做到严格戒烟、尽量少饮酒、适当喝咖啡浓茶、不喝碳酸饮料，除了可以预防骨质疏松，对预防四高（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）等多种疾患也有帮助 。不可盲目补钙——通过前文的阅读，我们已经知道不能把骨质疏松盲目等同于缺钙，同理，也不能盲目用补钙来防治骨质疏松 。一般情况下，健康人群通过合理的饮食就可以摄取足够的钙质，是否需要使用钙剂，建议在检查的支持下，听取专科医生的建议，已经患有骨质疏松症者，也要在医生指导下服用钙剂 。要知道，如果盲目补钙，导致血钙浓度超标，则可能出现钙中毒，同样给身体造成极大危害 。
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相信通过阅读本文，大家对骨密度、骨质疏松和年龄三者之间的关系有了大概的了解 。对于中年人来讲，增强骨密度已经是不可完成的任务，我们的战略目标要转移到预防骨丢失上来，主要还是靠自己，养成良好的饮食习惯、运动习惯、生活习惯，做好实践才是关键 。其他网友观点
如果进行过骨密度检查的人都知道，它可以帮助鉴别骨质疏松症，及早预防骨折的发生，检测骨质疏松症的治疗效果等 。
关于骨密度，有这样一个标准：
正常骨密度：骨密度在年轻人平均值的1个标准差内（+1～-1SD）；
低骨密度：骨密度低于年轻人平均值的1～2.5个标准差（-1～-2.5SD）；
骨质疏松症：骨密度低于年轻人平均值2.5个标准差（低于-2.5SD）；
但随着年龄的增长，骨密度的降低是自然而然发生的 。尤其是女性朋友，在绝经之后，雌激素水平下降，骨骼代谢受影响，使得骨骼中的钙结合能力降低，骨钙丢失也就更为明显 。
提高骨密度，日常可通过补钙和运动两种方式达到目的 。
首先，饮食上可以多吃富含钙质的食物，如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜等 。同时也要注意维生素D的摄入，因为钙的吸收，前提是要有维生素D的参与 。而补充维生素D，可通过晒太阳，既便利又有效 。
而运动，可以强筋骨，改善骨的血液循环，增强骨密度 。可以坚持有规律的室外体育锻炼，每天锻炼半小时或更久，可促进体内维生素D的生成和钙的吸收 。同时，可增加肌肉的符合，增强肌肉对骨和关节的保护作用 。21
想要了解更多健康方面的资讯，欢迎关注[家庭医生杂志]头条号其他网友观点首先，肯定是补钙了！
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从上世纪90年代开始，中国刮起了一股“补钙”的妖风 。然并卵，从2002年、2012年两次全国营养普查监测结果显示，中国人群钙营养状况，总体并没有得到改善！
成年人的钙推荐摄入量，是每日800毫克，目前平均摄入量不到400毫克，只及一半！
缺钙，会影响峰值骨量——它是人一生中所能达到的最大骨矿物密度，也是对抗老年骨质疏松的一大“健康根基” 。
峰值骨量的形成、维持时间、下降过程，与骨健康密切相关 。钙缺乏影响最大峰值骨量的形成，并对以后的骨健康造成终身危害！
检测BMC（bone mineral content峰值骨量）含量的方法有多种，有机会不妨可以检测一下 。
钙，是人体内含量最丰富的矿物元素，又是骨骼、牙齿最主要的矿物成分——99%的钙主要储备于骨骼和牙齿 。
钙平衡受年龄因素影响较大，中年期为零平衡，老年期则为负平衡状态 。
膳食中的蛋白质、乳糖、维生素C、维生素D、维生素K可以促进钙的吸收，而植酸、草酸、鞣酸、高膳食纤维，可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收 。
长期、充足的钙摄入，可以增加骨密度 。
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每天饮用300-500克牛奶（或用酸奶和奶酪替代），吃100-200克豆制品，适量吃海带、紫菜、芝麻酱、黑木耳、小鱼小虾（整个吃下去），以及一些含钙量高的蔬菜，如菠菜、荠菜、雪里蕻、苋菜等绿叶菜，用水焯去草酸后凉拌食用，非常有益补钙！
植物雌激素，对中老年妇女预防绝经期的骨质疏松，很有益处！大豆含有丰富的异黄酮，豆制品是对抗骨质疏松的利器！
补充维生素D 。
维生素D促进肠道钙吸收，促进骨钙释放入血 。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、海鱼、动物肝脏等 。适当裸露皮肤晒太阳，也是获取维生素D的一个途径 。
另有磷、镁、氟等矿物质，也是构成骨骼必不可少的原材料，但是人体不易缺乏它们 。
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运动锻炼 。
适度的运动锻炼，可以预防骨质疏松症的发生，保持大脑、骨骼、肌肉的协调性、灵活性 。这与运动促使内分泌发生正性改变、促进钙吸收、增加身体重力负荷、改善骨骼的血压循环有关 。
保持骨密度不下降的法宝，就是坚持“长期适度运动+中高钙含量饮食”相结合 。
甩掉不良生活习惯 。
钙代谢的调控，涉及肠、肾、骨骼及甲状腺等多个器官 。
【中年人如何增强自己的骨密度？】甲状旁腺释放甲状旁腺激素(PTH)，促使血钙升高；而甲状腺C细胞分泌降钙素(CT)，使得血钙降低 。
肠道负责钙的吸收和排泄，肾脏负责钙的重吸收和尿液中钙的排泄 。
戒烟限酒、不熬夜、饮食均衡、是保护肝脏、肾脏、胃肠道等良好生活习惯 。
从一点一滴的小事做起，把骨骼健康落到实处！
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