肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？ _增肌

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如上图所示，要想有漂亮的腹肌体脂率得在15%以下。首先你得对自己体脂率有一个评估，如果高于25%，你得必须先减脂，运动以有氧为主，控制饮食。如果处于25%以下，你就得运动以无氧为主，做一些针对腹部的训练，合理饮食。总之，保持一个健康的身体最重要，减脂和塑形都要有长期的饮食和训练计划不仅可行并且能长期坚持下来。

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【肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？】谢邀，提问者先用体脂称测一下BMI指数、体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。

男性身体BMI指数正常范围是20-25，超过25，建议先减肥，女性BMI指数正常范围是19-24，超过24建议先减肥。

男性体脂率在15时能显出腹肌，在13时腹肌更加明显，女性体脂率在20-25之间都不算胖，体脂率越低越明显，对大多数女生来说肌肉量都比较低，体脂率一般不要低于17，如果肌肉量较高，体脂率可以略低于20，但不能太低。体脂率高的情况下，除非腹肌特别发达，否则一般情况下是显不出腹肌的。

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如果BMI指数在正常范围内，还要看内脏脂肪等级，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9会增加患脂肪肝的几率。如果四肢比较纤细，不粗大，臀部和下腹脂肪并不多，只是上腹或中腹比较大，可能是内脏脂肪等级较高，这种情况时，不管BMI指是否超标，也需要先减肥。

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还要参考肌肉量，多数没有锻炼经验的人肌肉量在正常范围内偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常范围低的比较多，体脂率或内脏脂肪等级又比较高，要看体脂率和内脏脂肪等级具体高多少，如果高的比较多，最好先减脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之后再减脂。

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除了关注身体指标，如果选择增肌，在增肌期间一般采用高碳水、高蛋白饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克蛋白质，每公斤体重还需要6克左右碳水，摄入总热量要高于总消耗热量，具体高多少要看锻炼情况和脂肪增长情况，如果脂肪增长较多，则要适当增加有氧运动时间或者适当减少碳水摄入量。

全身增肌锻炼可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，腹肌可以用keep里的腹肌课程锻炼，先徒手锻炼，等有基础再用器械锻炼。

总之，比较胖胖就先减脂，不算胖就先增肌。刚开始锻炼是3个月左右既可以增肌又可以减脂，两者并不矛盾，之后增肌和减脂只能二选一。如果选择增肌，体重、肌肉量、体脂率都会有所增加，男性体脂率超过20，最多25，就需要进入减脂阶段，女性体脂率超过25，尤其超过30就需要进入减脂阶段。男性体脂率降到15左右，女性体脂率降到20左右就可以进入增肌阶段。多数人不可能经过一个增肌-减脂一个循环就能练出需要的身材，往往需要多个循环，不要着急，最关键是的要在锻炼过程中形成良好的运动、饮食和睡眠习惯。

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腹肌与胸肌不同，只要体脂低稍作锻炼就能显出轮廓，而胸肌就要经过很多努力才能隆起覆盖住骨头，但是人体储存脂肪最喜欢选择腹部游泳圈，所以，想要腹肌第一要务就是减肥。而减肥运动无非就是跑步游泳健身操等一类的有氧运动，而在做这些运动之前先做体能用的消耗掉血液内的糖分减肥效果更好，针对你想要的效果制定训练方法如下：

1.腹肌轮仰卧起坐平板支撑等腹肌体能运动20分钟或力竭。

2. 做完上诉体能运动在做跑步等有有氧运动30分钟以上，要求心率120/每分钟以上。呼入氧气越多燃烧脂肪越多，以不影响工作和正常生活为准，慢慢加长运动时间。

3.调整食材，控制食量这是成败的关键，减少主食如馒头米饭油腻，以高蛋白食品代替，如牛肉鸡肉蛋清豆制品。八成饱。