仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？ _悬垂

【仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？】仰卧举腿和悬垂举腿都是练腹肌动作，而且主要针对的是下腹部。

从简单的动作形式来看，可以看出仰卧举腿相对简单，悬垂举腿动作更难一些。

那么这两个动作，到底有什么区别？哪种训练效果更好呢？

下面我就来详细分析一下。

1.想来看看这两个动作

①仰卧举腿

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坐在瑜伽垫上，接着向后躺下，两侧手臂伸直，双手手掌紧贴于垫子上。

双腿向前伸直并拢，收腹挺胸，开始用力向上举高双腿。

直到双腿和身体形成90度角时停止，然后再回位下放重复动作。

注意：整个过程中，背部和两侧手臂紧紧的贴在垫子上，不能移动。双腿需要完全伸直并拢，做到最高位时，双腿呈现竖直向下的状态，此时和上身形成垂直90度夹角，到这里就可以了。

②悬垂举腿

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站在单杠下方，接着向上跳起，在一瞬间用双手握住单杠。

将手臂伸直，双腿伸直并拢，保持整个身体在一条直线。

开始向上抬起双腿，直到双腿和身体形成90度角时停止，然后再下放双腿重复动作。

注意：在双手握住单杠之后，首先需要稳定身体，不能出现晃动。整个过程中，都要保证手臂、腿部完全伸直。双腿向上举到和身体形成垂直90度夹角即可，上身需要保持不动，避免借力。

2.两个动作对比

①相同点

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仰卧举腿和悬垂举腿，都需要在“两侧手臂和腿部完全并拢伸直”的状态下进行训练。

双腿向上举高时，都要做到和身体躯干形成垂直90度夹角。

两个动作都能很好的刺激腹直肌下部。

②不同点

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仰卧举腿，采用仰卧形式，上身和手臂贴在垫子上，只需要双腿向上举高即可。因为有了背部支撑，所以动作难度较低。

悬垂举腿，采用双手握杆形式，身体呈现悬空状态，需要有强大的手臂力量作保障。因为没有支撑点，很容易借力，向上举腿和维持身体稳定的难度同时加大。

3.谁的训练效果更好？

仰卧举腿和悬垂举腿虽然动作形式不同，但是训练的侧重点是一致的，目标都在腹直肌下部肌肉。

仰卧举腿可以说是悬垂举腿的简化版本，借力较少。而悬垂举腿也可以说是仰卧举腿的升级版本，整体动作难度更大，更容易产生借力。

在两个动作中，训练速度、双腿是否伸直、举腿高度和借力大小，都会直接影响训练效果。

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如果速度太快、双腿屈膝，没有伸直，举腿高度不够，借力太多，训练效果肯定不理想，相反训练效果就会更好一些。

简而言之，想要较好的训练效果，你就要做到标准动作。不然即便你做得是高难度动作，练完之后的效果也不理想。

综合结论：

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单从动作本身的训练效果上看，悬垂举腿要优于仰卧举腿。

如果要按照标准动作训练效果来看，仰卧举腿要优于悬垂举腿。

个人建议：如果想要更全面刺激腹直肌下部肌肉，最好将这两个动作组合训练，也可以交替训练。

建议这两个动作可以选择做4组*10次即可。

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总结：

仰卧举腿和悬垂举腿，这两个动作都可以练到腹直肌下部。在做动作时，都需要保证两侧手臂和腿部完全并拢伸直，顶部位置要做到：双腿抬高至与身体形成垂直90度夹角。

主要的不同点在于：仰卧举腿，采用仰卧形式，上身和手臂贴于垫子上，只需要双腿向上举高。而悬垂举腿，采用双手握杆形式，身体悬空，只能依靠手臂力量保持不动，相对难度更大一些。

训练速度、双腿是否伸直、举腿高度、借力大小等因素，都会直接影响训练效果。所以可以得出结论：从动作本身来看，悬垂举腿的训练效果要优于仰卧举腿，因为它的难度更高，刺激腹直肌下部更多。但是要按照标准动作来看，仰卧举腿要优于悬垂举腿，因为它的借力最少。

最好还是将这两个动作组合训练，这样效果会更好一些。

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其他网友观点

您好，很高兴为您回答这个问题。

在保证动作质量的前提下，悬垂举腿的训练效果更好一些，但也要结合自身实际情况来看待。

仰卧举腿难度系数小，躺下就能做，不需要借助悬挂的器械或其他条件。主要针对下腹进行训练，但是动作幅度大了也练到上腹部。比较适合腰腹力量较弱的新手或者女性训练者，很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈。

悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，难度和强度相对来说更大一些，刺激也更全面一些。

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悬挂举腿除了需要用到整个腹直肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以训练到整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握。悬垂举腿不太适合体重较大者，和腰腹力量较弱的新手或者女性训练者使用。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。

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其他网友观点

仰卧举腿和悬垂举腿两个动作，都是可以训练到腹肌的动作，但是：