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多数老年人的错误锻炼方式 小心让你越练越伤

生命在于运动!自从国家提出全民健身的口号 ， 意识到运动重要性的人越来越多 。不少老年人开始通过各种方式强健体魄 ， 为争取享受健康、活力的老年生活 ， 都一旦选择的锻炼方式不对 ， 就有可能走进误区 ， 越练病越多 。特别注重养生和锻炼 。可是他们的身体健康状况如何呢？每天坚持锻炼 ， 病却并没有没少 。这是他们选择的锻炼的方式不适自己或者根本就不对！一旦选择的锻炼方式不对 ， 就有可能走进误区 ， 越练病越多 。老年人有哪些错误的锻炼方式？小编这就带你去了解一下！


一、长时间跳广场舞
现在我们国家的广场舞文化真的很丰富 ， 深受各个年龄段人群的喜爱 。但是多数广场舞音乐节奏感强烈 ， 在跳的时候要跟节奏 ， 这样就会让动作加快 。
而且为了标新立异 ， 现在很多的广场舞动作难度都很大 ， 这样会让身体的各个关节和肌肉处于紧张状态 ， 如果时间过长 ， 就会对关节造成伤害 ， 很可能会导致膝盖疼痛 ， 肩膀和腰部酸痛 。
二、肩痛患者甩肩锻炼
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一 ， 临床上有不少这样的患者 ， 他们大都有肩膀疼痛史 ， 就误以为自己患了肩周炎 ， 想通过运动来缓解 。老年人在小区健身时 ， 喜欢频繁做一些上举的动作 ， 包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等 ， 这其实反而会加重肩关节的负荷 ， 造成或加重肩袖撕裂 。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病 ， 肩周炎是自限性疾病 ， 一般半年 ， 最多不超过两年会自行好转 。而肩袖损伤 ， 如果不治疗或者以错误的方式锻炼 ， 只会越来越糟 。肩关节疾病有很多 ， 并非只有肩周炎 ， 如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等 ， 而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决 ， 应先找专科医生做检查 ， 再做相应的训练 。
三、“燕儿飞”、仰卧起坐
有的老年人会练腰背肌 ， 叫“燕儿飞” 。“燕儿飞”是一种不错的运动 ， 但对老年人不一定适合 。因为老年人关节椎间盘老化 ， 有关节增生 ， 椎管狭窄 ， 过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞 ， 增加椎弓的硬力 ， 造成骨折 ， 同时让椎管更狭窄 。另外 ， 仰卧起坐也不适合老年人 。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌 ， 力度太大 ， 超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力 ， 会增加人腰椎部位的负荷 ， 让老年人椎间盘退变非常严重 。
大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题 ， 再加上骨质疏松 ， 因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤 。而且 ， 此运动对头部的变化较大 ， 对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高 ， 发生意外 。


四、大强度、高难度锻炼
有的老年人觉得 ， 运动强度越大 ， 运动量越大 ， 越是有益于健康 ， 这样才能达到锻炼的目的 。但是爆发性的运动 ， 可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧 。运动贵在坚持 ， 而不是在于速度和强度 。
五、爬楼梯、爬山锻炼
爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目 ， 认为健身就在家门口 ， 方便快捷 ， 不用额外场地 ， 不用专门时间 。但其实 ， 爬楼梯的过程中 ， 膝关节的压力明显增大 ， 膝关节反复撞击 ， 周而复始的重复动作 ， 无疑会加大膝关节的损伤 ， 诱发膝关节疾病 。跟爬楼梯类似的是 ， 登山同样容易损伤膝关节 ， 下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍 ， 加重髌骨软骨面和半月板的损伤 ， 是膝关节损伤的高发项目 。
六、头颈部绕圈练习
很多老人经常做头颈部绕旋练习 ， 认为这样对颈椎好 ， 也有利于缓解颈肩部的酸痛 。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成 ， 头颈部剧烈绕旋 ， 可能出现头晕恶心呕吐 ， 甚至跌倒 ， 重则会酿成动脉斑块脱落 ， 导致意外事件的发生 。老年人进行头颈部锻炼要适度 ， 应降低动作幅度、速度和绕旋力度 。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内 ， 并可不时静歇2~3秒 ， 以达到舒筋活络的效果 。
【多数老年人的错误锻炼方式 小心让你越练越伤】 七、运动损伤后“热敷”
由于运动不科学、或者身体不协调 ， 老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况 ， 局部组织会出现疼痛、肿胀 。有些老年人会立即采用“热敷”的方法 ， 认为这样可以促进血液循环 ， 加快痊愈速度 。运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：损伤24小时内 ， 冷敷（如冰块） ， 将伤处组织内温度降低 ， 毛细血管收缩 ， 减少出血和渗液 ， 有利于控制病情的发展；24小时后 ， 热疗 ， 加速局部的血液循环 ， 达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效 。


八、倒走练习
早晨在公园晨练的大爷大妈 ， 有的特别爱倒着走路 ， 觉得这样更能达到锻炼的效果 。殊不知 ， 老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降 ， 倒走易引发意外 。
九、空腹晨练
对于老年人来说 ， 空腹晨练是非常危险的 。在经过一夜的睡眠后 ， 腹中已空 ， 不进食就进行1～2个小时的锻炼 ， 热量不足 ， 再加上体力的消耗 ， 会使大脑供血不足 ， 哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉 。最常见的症状就是头晕 ， 严重的会感到心慌、腿软、站立不稳 ， 心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒 ， 甚至猝死 。
老年人的运动项目一般都不剧烈 ， 晨练前少量进食不会有什么麻烦 ， 且多数老年人时间充裕 ， 简单吃一些食物不会耽误太多时间 。尤对于胃部常有不适的老年人 ， 晨练前适量进食是一种好的保健方法 。另外 ， 晨练最好在太阳升起之后开始 ， 这样才是最卫生和最安全的锻炼 。
十、运动憋气
老年人心肺功能减退 ， 憋气用力时 ， 会因肺泡破裂而发生气胸 。憋气也会加重心脏负担 ， 引起胸闷、心悸 。憋气时因胸腔的压力增高 ， 回心血量减少引起脑供血不足 ， 易发生头晕目眩甚至昏厥 。憋气之后 ， 回心血量骤然增加 ， 血压升高 ， 易发生脑血管意外 。因此 ， 像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目 ， 老年人不宜进行 。
只有通过适当的锻炼 ， 才可以有效的提高老年人的机体免疫力 ， 在很大程度上减少疾病的发生 ， 对于高血压 ， 高血脂 ， 高血糖等很多的慢性疾病都有很好的缓解和调理作用 ， 之所以有些人的效果不好 ， 是因为他们选择了以上的错误锻炼方式 。所以老人们一定要选择正确的锻炼方式 ， 才会带来健康 。


运动原则
要选择适宜的锻炼项目
运动锻炼要循序渐进
运动锻炼要持之以恒
要按运动处方进行体育锻炼
运动过程中加强医务监督
老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度
运动时间
一年之汁在于春 ， 一日之计在于晨 。人们静卧了一夜 ， 特别是老年人 ， 清晨早起到户外去呼吸新鲜的空气 ， 进行适度的运动 ， 这对舒展筋骨、促进血液循环、改善机体对氧气利用的功能 ， 都会大有益处 。
近年来 ， 有的专家对老年人晨练问题提出不同看法 ， 并告诫老年人要慎重对待晨练 。主要原因是心血管等主要疾病给老年人的健康带来危险 ， 如心肌梗塞和心脏猝死等大多发生在上午 。因为上午六时至九时这段时间 ， 人体血小板凝集率高 ， 容易形成血栓;再者清晨体内去甲肾上腺素浓度增大 ， 易引起冠状动脉收缩或痉挛 。若在这时进行锻炼 ， 特别是运动量过大 ， 使心肌耗氧曼增加 ， 易造成冠状动脉痉挛或形成血栓 ， 这就是冠心病发作的"清晨峰" 。而下午 。特别是黄昏时刻 ， 人的感觉最为灵敏 ， 协调能力最强 ， 体力的发浑和身体的适应能力最强 ， 并且这时血压和心率既低又平稳 ， 因此 ， 下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益 。
也有专家认为 ， 尽管 。黄昏练 。比晨练好处多 ， 只要已养成晨练的习惯 ， 未必强求改为"黄昏练" 。只要坚持锻炼 ， 持之以恒 ， 选择适合自己的运动项目 ， 如散步、慢跑、打太极拳等 ， 并注意运动量要适度 ， 就会避免晨练的弊端 ， 发挥晨练的作用 ， 这样 ， 晨练仍不失为运动的较佳时间 。
注意的事项
(1)循序渐进:要根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小 。动作要由慢到快 ， 由易到难 ， 由简到繁 ， 锻炼时间可以逐渐延长 。每次运动要由静到动 ， 由动到静 ， 逐渐过渡 。
(2)持之以恒:进行运动锻炼 ， 必须长期坚持 。三天打鱼 ， 两天晒网是不会有好效果的 。
(3)选择适当的项目:应选择各关节、各肌群都活动的全身性项目 ， 动作要有节奏而慢 。不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动 。
(4)避免饭后运动:因为锻炼时呼吸过速 。饭后立即运动 ， 要从消化系统调动部分血液去支援全身 ， 造成消化器官的血液不足而减弱了消化功能 ， 而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动 。也会减弱消化功能 ， 如经常这样做 ， 会引起胃肠病或消化不良等 。因此 ， 饭后不要马上运动 ， 过1~2小时后再运动较好 。

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