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秋季吃杂粮牢记5贴士让营养翻倍

五谷杂粮是最好的基础食物 ， 也是最便宜的能量来源 。秋季多吃粗粮 ， 有利于预防相关慢性病的发生 ， 还可以帮助女性护肤养颜排毒 ， 可谓益处多多 。不过 ， 你知道吃粗粮有什么讲究吗？不同的杂粮营养成分也不一样 ， 如何才能让其营养翻倍呢？
秋季吃粗粮 排毒+护肤
粗粮富含食物纤维 ， 进入肠道后 ， 能清理肠管内的废物 ， 将毒素与废物集合起来 ， 让其顺利排出体外 。
粗粮中的纤维素加速肠部蠕动 ， 促进排便排毒 ， 减少长暗疮等皮肤病;很多粗粮(如大豆)中还富含强抗氧化成分 ， 可以增强细胞的活力 ， 使肌肤长时间保持细嫩、有光泽 。
粗粮有益健康的观念已深入人心 ， 然而 ， 并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在 。下面几个吃粗粮的讲究 ， 你知道吗？
1、每天吃的量占到主食的1/3左右 。
粗粮吃得少 ， 起不到预防慢性病等多种保健作用 。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸 ， 长期大量食用 ， 会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收 ， 还会降低人体免疫力 。
因此 ， 《中国居民膳食指南》建议 ， 每天最好能吃50～100克粗粮 。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
2、用高压锅烹调保护营养 。
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分 ， 能帮助人体清除自由基 ， 抵抗衰老 。
高压锅烹调能避免食物接触过多氧气 ， 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分 ， 如多酚类物质是非常有利的 。
国外研究也证实 ， 蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降 ， 然而用高压锅来烹调豆子 ， 在相同软烂程度下 ， 能减少抗氧化物质的损失 。
3、根据自身体质来调整品种 。
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富 ， 适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿 ， 适合水肿体质人群 。
体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米 ， 这类粗粮煮粥吃容易消化 。
4、特殊人群要粗粮细做 。
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童或者是免疫力较低的妇女人群 ， 由于消化吸收功能弱 ， 吃太多粗粮会增加胃肠负担 ， 还会妨碍其他营养素的吸收和利用 。
对于这类人群而言 ， 除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮 ， 并适当减少吃粗粮的量 ， 还可以通过改进烹调方法来提高吸收率 ， 如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等 。
需要提醒的是 ， 对于糖尿病患者而言 ， 粥越软烂黏糊 ， 餐后血糖上升速度也就越快 。
5、吃完粗粮要多喝水 。
粗粮中含有较多膳食纤维 ， 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。
【秋季吃杂粮牢记5贴士让营养翻倍】因此 ， 如果吃的粗粮制品中含水量较少 ， 比如杂豆饭、玉米窝头等 ， 就要适当多喝水 。

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