易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率

女生减脂的时候通常都会为自己准备相应的减脂餐 ， 这些减脂餐都是优选食材的加上调味适当烹调制作的 ， 总体原则是热量低 ， 能补充足够的营养 ， 同时美味好吃 。上班族比较没有时间 ， 制作的减脂餐多是容易携带的便当 ， 今天就制作减脂便当给大伙推荐一些相应的制作方法 。下面跟随小编了解一下吧！


1、紫薯厚蛋便当
紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋
共计450大卡
食材：紫薯220g、香干2片、香菇3朵、
鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g
紫薯洗净切块 ， 放入蒸锅蒸20分钟左右 ， 熟没熟用筷子戳一戳感受一下 。
1、四季豆去两角切段 ， 香菇、豆腐干已经切条；姜、蒜切成末 。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟 ， 捞出 。
2、锅烧热加入少许油 ， 放入姜、蒜末炒香 ， 导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会 。最后加盐、酱油调味炒匀出锅 。
1、鸡蛋磕入碗中 ， 加点盐、少许凉水（牛奶）、搅拌均匀 。
2、平底锅或玉子烧锅用小火加热 ， 抹上一层薄油 ， 倒入1/2的蛋液铺满锅底 ， 小火略煎凝固 ， 从一端将蛋卷起至另一端 。
3、再倒入剩余的蛋液 ， 重复2的步骤 ， 将原本卷好的蛋卷再卷上一层 。鸡蛋用的多 ， 分多次倒入 ， 这样卷起来的成品更好看 。


二、 黑椒牛肉便当
大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜
共计390大卡
材料：大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g ， 橄榄油少许 。
大米淘洗干净 ， 倒入电饭锅中 ， 再加入麦胚 ， 倒入1、2倍水 。红薯去皮切成丁 ， 铺在大米上 ， 按下煮饭键蒸煮 。
1、洋葱和杏鲍菇切丝 。牛肉洗净擦干水分 ， 切成薄片（丝） ， 磨上黑胡椒粉 ， 倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟 。
2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出 。锅用中高火加热 ， 倒入适量油 ， 将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒 ， 将至断生时倒入杏鲍菇 ， 出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉 ， 装盘 。
1、葫芦瓜洗净对切两半 ， 切成薄片 。
2、锅烧热注入少许油 ， 倒入葫芦瓜翻炒 ， 再加入点酸菜和虾米（也可不放） ， 加点水翻炒 ， 盖上锅盖焖一焖 ， 家电盐炒炒出锅 。


三、虾仁芦笋便当
米小米玉米饭、山药炒木耳、芦笋炒虾仁、黄瓜
共计360大卡
材料：大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g
大米小米玉米粒洗净 ， 一起放入电饭锅中 ， 加入1、3倍的水量 ， 
按下煮饭键蒸煮即可 。
1、芦笋削掉下半段的硬皮层 ， 虾仁去虾线 。也可图方便 ， 去超市买冰冻的虾仁 。
2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干 ， 加入少许盐和料酒腌制十几分钟 。
3、锅烧大火烧热倒入少许油 ， 把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁 ， 加入一小勺盐翻炒一会出锅 。
四 ， 叉烧里脊便当
碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜
共计440大卡
食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g 。
大米、碎玉米、黑米 ， 淘洗干净后 ， 加米重量1、5倍的水蒸煮 。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮 ， 口感会更佳 。
1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干 ， 再切成段 ， 加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀 ， 盖上盖子（我用玻璃保鲜盒）放进冰箱冷藏20小时以上 。
2、时间到了以后 ， 拿出电饭锅 ， 如有残留水分的擦拭干净 。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉（腌制的汁不用倒入了 ， 所以用夹入这个动词） ， 盖上锅盖按快煮键 ， 十几分钟过后 ， 开盖用筷子将肉翻面 ， 再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮 ， 直到蒸煮完成即可 。
3、将金针菇去蒂、菠菜清晰干净 ， 锅中水煮开加少许油 ， 放入菠菜和金针菇焯熟 ， 捞出放入碗中 。
4、黑芝麻酱和少许盐调和 ， 加入切碎的香菜 ， 拌成调味汁 。然后倒入菠菜中拌匀 。


五 ， 三丝鸡胸便当
山药红薯、香煎滑嫩鸡胸肉、凉拌胡萝卜豆苗黄瓜、葡萄
共计420大卡
食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄9颗 。
红薯和山药去皮切成块 ， 放入蒸锅中蒸20分钟左右 。用筷子按一按 ， 能轻松穿过就熟了 。
1、鸡胸肉洗净横切成两三半 ， 加点盐、黑胡椒粉、酱油、料酒、淀粉 ， 搅匀腌制十几分钟 。
2、平底锅用大火烧的很热 ， 刷一层薄薄的油 ， 放上鸡胸肉 ， 盖上锅盖转中火 ， 两面各煎两分钟 。口感滑嫩好吃！
1、豆苗清洗一遍 ， 黄瓜、胡萝卜去皮切丝 。
2、水烧开 ， 加点油 ， 放入胡萝卜丝和豆苗焯一分钟 ， 捞起盛入碗中 。
【上班族自制的减脂餐 控制好营养让健身更有效率】 3、加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油（可选） ， 搅拌均匀 。还可以撒点白芝麻增添香味和美感 。
上班带饭的小伙伴注意好菜品的组合搭配 ， 这样制作减肥餐会更加简单健康 ， 中午到下午是能量营养消耗比较大的时间段 ， 控制好相应的减脂餐的营养能让我们健身变得更有效率 。

    推荐阅读


    上一篇：减脂食谱鸡胸肉 常见的鸡胸肉食谱

    下一篇：节食减肥法 过午不食减肥法的减肥原理