一、膳食准备
1. 登山食物的条件:
含三大营养素及矿物质,维生素.
易于保存,携带,易于炊煮的食物可节省燃料.
较不易保存及量重者先食.
应多带两天份预备粮.
减轻食物包装之重量.
加配具有酸味之食物,可增加食欲 。
2. 登山所需的营养
三大营养素
醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.
脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处;但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳.
【登山爱好者应如何安排饮食（营养常识）】蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳.
身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1
无机盐,水分,维生素
无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛.
水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片.
维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳.
3. 粮食安排
早餐:一日所需大部分的热量,应易于准备与清理,营养成份较高.
午餐:补充养分,可在短时间内完成.通常于途中食用,最好易于准备且不须炊煮,通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层,若允许,利用此时补充水分.
晚餐:可炊煮,时间较长,补充未摄取的养分及大量水分,如维生素,矿物质,纤维素.可先喝点汤以增加食欲.
宵夜:重点在补充水分,电解质.
行动粮:可随时取用的补充粮,以蛋白质及醣类食品尤佳,如糖果,饼干,巧克力,羊羹,小糕饼,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不须太多,但应经常食用,最好是单片包装,以防止潮湿.
预备粮:因恶劣气候,行进错误,受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮,质轻,易消化吸收,可长时间储存.如肉干,干果,糖果,谷类混合制成的饼,水果干,快餐面等.另外如汤包,茶包,饮品等也可在有水源及热源时使用.
紧急粮:一般可用泡面,姜母茶等,能在紧急扎营时,迅速补充热量,或去寒气,治感冒.紧急口粮以保持体温为重点,因此以醣类为主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果酱,奶油夹心饼干,糖果,水果干 。
4. 准备粮食的考虑因素
需要的炊具种类
调理的难易度
储存时间长短
使用时间
份量
水源
重量及残馀物之多寡
特殊禁忌
5. 登山粮食的打包
依团体与个人分开
用塑胶容器或塑胶袋装
依餐别分开包装
与燃料分开以避免污染
蔬果切口易腐坏,使用时再切割,包装时可用牛皮纸袋以吸收水气 。
6. 清洁:
勿使用清洁剂,即使是所谓天然清洁剂.
使用热水清洁,当使用完餐具时立刻用水浸洗,并远离水源倾倒,最好是挖洞倾倒再掩埋.勿用叶子,草,沙子等清洗,可能吸引蝇虫及囓齿类动物.绝不掩埋或弃置垃圾.
将剩馀食物带走,并作为下次粮食计划调整的依据.
带个大的装水容器,清洗,炊煮,甚至长途旅程中盥洗皆方便 。
二、烹调秘籍:
饭:一碗约 100 克男---250克,女---150克
面:一碗约 120 克男---半包,女---1/3 包,一包约 500 克
煮饭:高山不易煮熟,可以在锅盖上加石头 or 重物加压.
白米饭: 米 : 水 = 1 : 1.5
稀饭: 米 : 水 = 1 : 4
方法 1.眼观:冒烟后大火转小火5～10分钟直到烟止.亦
直接打开锅盖试吃,视情况加水再煮.
2.手触:待锅内的水停止沸腾振动,即表饭已煮好.
3.耳听:以水沸声为准,原理同 2 .
三、建议的菜单
早餐
稀饭 + 酱瓜 + 花生米 + 面筋 +肉松、白米400克、酱瓜1罐、花生米50克、面筋1罐、肉松50克
早点
果汁牛奶 + 白吐司、果汁奶粉200克、水1600克、白吐司一人4片
午餐
红糖水 + 麦片 + 消化饼 + 苹果一粒、消化饼1.5条、红糖300克、水2000克、麦片100克、苹果1人1粒
午点
豆干 + 红豆甜汤、蜜红豆1包、水1600克、豆干1人3片
晚餐
咖哩饭 + 火锅、马铃薯1颗、红萝卜1颗、洋葱1/2颗、白米700克、火锅料1.5斤、高丽菜1/4颗、咖哩块6块、水若干
宵夜
桂圆红枣茶、红枣30克、桂圆30克、水1000克
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