挤菜汁损失维生素
无论包子还是饺子 , 常见的馅料只有几种 , 其中动物性来源是猪肉、牛肉、羊肉、鸡蛋和虾肉等;植物性来源是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜等 。这些原料本身营养价值都很高 , 互相搭配也有益于营养均衡 。但在现实中 , 为了让馅料香浓味美 , 人们总会多放肉馅 , 少放蔬菜 , 避免产生太“柴”的口感 。同时 , 制作蔬菜原料时 , 传统上要挤去菜汁 , 其实 , 这会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重 。按照膳食酸碱平衡的原则 , “酸性”的肉蛋类和精白面粉 , 应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡 。比如 , 在制作馅料时 , 一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料 , 才能得到较为合理的组合 。
海带木耳做馅最好
为了让馅料吃起来滑软多汁 , 馅料中往往大量添加肥肉、动物油、植物奶油等 。馅料所用肉类最多只有7分瘦 , 脂肪含量通常会超过40% 。即便是低脂肪鱼虾类制成的馅料 , 也要添加动物油脂改善口感 。这便会带来大量的饱和脂肪和热量 , 不利于人体的健康 。要达到带馅食物的真正营养均衡 , 首先要从原料入手 , 降低肥肉和动物油的用量 , 提高蔬菜用量 。肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维的蔬菜 , 同时再加一些富含可溶性纤维的食物 , 如香菇、木耳、银耳以及各种蘑菇 , 还有海带、裙带菜等藻类 。它们可改善口感 , 帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量 , 控制食用肉馅后血脂的上升 。竹笋也有吸附脂肪的作用 。各种豆制品和鱼类也可以入馅 , 代替一部分肉类 , 有利于降低脂肪含量 。同时还要注意 , 食用这些馅类食物时不宜再吃高脂肪菜肴 , 而应搭配清爽的凉拌蔬菜 。
粉丝不宜当主要馅料
【科学搭配饺子馅(营养常识)】相比之下 , 蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康 , 其中的油脂来自于植物油 , 蔬菜的比例也比较大 。由于蛋中含磷较多 , 这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜 , 以及虾皮、海藻等原料 , 以促进酸碱平衡 。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低 , 不应作为馅料的主要原料 。从烹调方法来说 , 蔬菜较多、肉很少的带馅食物水分含量高 , 容易“散” , 煮食则营养素损失大 , 口感也差一些 , 可以考虑煎、蒸等方法 , 而肉类较多的带馅食物适合用来煮食、蒸食 , 尽量少用油煎、炸等烹调法 , 避免额外增加脂肪 。
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